今年8月8日是我國(guó)第16個(gè)“全民健身日”。

今天我們聊一聊在家庭、學(xué)校、辦公場(chǎng)所等不同生活場(chǎng)景怎么開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉。

1. 家庭

為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，居家運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和類型要適宜。

兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，可以做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作，如左右橫跨、舞蹈、爬行、拋接球、單腳站立、走直線等。青少年可以加入力量、心肺耐力練習(xí)，如有氧操、振臂跳、原地跑、開(kāi)合跳、高抬腿等。

身體素質(zhì)較好和有規(guī)律體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如原地高抬腿、俯臥撐等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10～15次，進(jìn)行2～4組，提高心肺功能和基本力量素質(zhì)。

老年人建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主，如太極拳、八段錦等。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概15～30秒，進(jìn)行2～4組。另外還可以練習(xí)單腳站立、仰臥抬腿、跪臥撐、仰臥背橋等。

2. 學(xué)校

學(xué)校是學(xué)生群體學(xué)習(xí)和生活的重要場(chǎng)所，也是他們健康生活方式養(yǎng)成的重要環(huán)境。

學(xué)生應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動(dòng)，特別是跑步、打球、健身操（舞）、跳繩等簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，培養(yǎng)自己多種興趣愛(ài)好，主動(dòng)加入學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)社團(tuán)，掌握1~2項(xiàng)體育技能，使運(yùn)動(dòng)能夠日?；统掷m(xù)進(jìn)行。

要保證每天至少進(jìn)行1小時(shí)中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周進(jìn)行至少3天增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。如果條件許可，運(yùn)動(dòng)最好在戶外進(jìn)行，以滿足每天至少兩小時(shí)的戶外活動(dòng)要求，其中包括至少1小時(shí)的校內(nèi)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意環(huán)境安全，要做到運(yùn)動(dòng)前有熱身、運(yùn)動(dòng)后有拉伸，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

幼兒園兒童每天要進(jìn)行至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，其中包括1小時(shí)的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)。

3. 辦公場(chǎng)所

部分職業(yè)人群可能無(wú)法改變長(zhǎng)期久坐的工作性質(zhì)，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點(diǎn)一滴堅(jiān)持，提高生活質(zhì)量。

保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。

做一些輕度運(yùn)動(dòng)。辦公時(shí)可以有意識(shí)地踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等。雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時(shí)做緩慢勻速的勾腳動(dòng)作，若想要加大強(qiáng)度，可上身前傾。每次做2～3組，一組做8～10次，間歇交替進(jìn)行。

多伸展肌肉。想要拉伸頸部時(shí)可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)：雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動(dòng)作3次。

減少久坐少動(dòng)，建議每工作1～2小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)5～10分鐘，利用各種機(jī)會(huì)增加身體活動(dòng)量。

4. 社區(qū)周邊

樹(shù)立“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”理念，積極參與社區(qū)運(yùn)動(dòng)健身團(tuán)體，通過(guò)相互鼓勵(lì)和監(jiān)督，提高鍛煉效果。利用社區(qū)周圍健康步道、健康主題公園和公共體育場(chǎng)地設(shè)施等開(kāi)展科學(xué)運(yùn)動(dòng)，增加戶外活動(dòng)時(shí)間，特別是兒童青少年群體。

來(lái)源：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心；編輯：草腦日；一審：黃韻；二審：賈星慧、王國(guó)秀；三審：王睿

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