很多人日常會(huì)去健走、跑步、舉啞鈴等，但未必會(huì)好好做個(gè)拉伸。與其他運(yùn)動(dòng)比，拉伸似乎顯得不那么重要，不少人時(shí)間充足就做做，時(shí)間不夠就省略了。俗話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸壽延十年”，拉伸的對(duì)健康的好處可能被我們大大低估了。

研究發(fā)現(xiàn)：拉伸的好處被我們低估了

2020年一項(xiàng)美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，拉伸運(yùn)動(dòng)能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。2023年韓國(guó)一項(xiàng)研究也證實(shí)，與不進(jìn)行柔韌活動(dòng)者相比，每周至少進(jìn)行五次柔韌活動(dòng)者死亡風(fēng)險(xiǎn)低20%，略優(yōu)于大量有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的益處。①

健康時(shí)報(bào)圖

拉伸的好處可能被我們低估了：

1. 讓你更有力量

柔韌性訓(xùn)練可拉長(zhǎng)肌肉，力量訓(xùn)練則收縮肌肉。這兩種運(yùn)動(dòng)均在給肌肉和結(jié)締組織施加壓力，進(jìn)而促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。研究表明，單個(gè)肌肉拉伸>30分鐘/次，6天/周，持續(xù)6周可增肌。年齡較大、久坐不動(dòng)者，最有可能通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)增肌。①②

2. 有助軟化血管

都知道動(dòng)脈粥樣硬化與心梗、腦梗有關(guān)。而伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管有益。不僅有助改善動(dòng)脈功能，還可以降低靜息心率和血壓，并增加血管舒張。①②

3. 有助改善血壓

2021年刊發(fā)的一項(xiàng)加拿大研究團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。研究人員招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期的男女，進(jìn)行為期8周的研究。其中一組每周進(jìn)行5天、每天30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)；另一組以同樣的時(shí)間進(jìn)行健步走。研究期間，兩組參試者的鹽攝入量相似。

研究截圖研究結(jié)果顯示，在坐著、仰臥、使用便攜式血壓計(jì)24小時(shí)計(jì)數(shù)時(shí)，伸展運(yùn)動(dòng)組測(cè)量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組的受試者減掉了更多的腰部脂肪。研究人員介紹，“當(dāng)你拉伸肌肉時(shí)，也同時(shí)在拉伸供給肌肉營(yíng)養(yǎng)的血管。如果動(dòng)脈硬度降低，血液流動(dòng)的阻力自然會(huì)減小。這會(huì)導(dǎo)致血壓降低?！雹邰?/p>

4. 提高運(yùn)動(dòng)能力、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

拉伸運(yùn)動(dòng)有助提高運(yùn)動(dòng)能力，讓動(dòng)作更到位并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師趙清水2023年在學(xué)生健康報(bào)刊文介紹，拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這讓拉伸運(yùn)動(dòng)可以作為專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容讓人們?nèi)粘＞毩?xí)。⑤

5. 改善疲勞感、緩解壓力

拉伸運(yùn)動(dòng)可以舒展身體，緩解頸部、背部、腰部等身體部位的酸痛，促進(jìn)人體的血液循環(huán)，提高身體的新陳代謝能力，緩解精神壓力。⑥趙清水醫(yī)生刊文介紹，拉伸運(yùn)動(dòng)有效緩解肌肉疲勞和緊張，特別適合在運(yùn)動(dòng)后或久坐后進(jìn)行。⑤

久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)之后，都可以做做拉伸

1. 運(yùn)動(dòng)后拉伸

趙清水醫(yī)生在學(xué)生健康報(bào)刊文介紹，不管是做有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)疲勞和緊張，這時(shí)進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果。建議針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸。比如，跑步后的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側(cè)的髂脛束和小腿后側(cè)肌群。⑤

拉伸小腿后側(cè)肌群。健康時(shí)報(bào)圖

2. 久坐不動(dòng)后拉伸 

趙清水醫(yī)生介紹，除了在運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)疲勞，久坐不動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)同樣會(huì)讓身體某些部位的肌肉出現(xiàn)疲勞和緊張，這種情況在生活中更為常見(jiàn)。久坐不動(dòng)人群的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。拉伸動(dòng)作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。⑤此外，體育總局科研所研究員王歡2024年在接受中國(guó)體育報(bào)采訪時(shí)表示，在工作間隙多做站立體前屈、弓箭步等簡(jiǎn)單易做的拉伸動(dòng)作，有助于伸展肌肉和關(guān)節(jié)，提高柔韌性，還能緩解工作壓力，提升心理健康。⑦

五步拉伸動(dòng)作，可以練遍全身

拉伸的方式其實(shí)有很多，教你五步拉伸動(dòng)作，可以練遍全身，很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用的經(jīng)典熱身動(dòng)作。每天只要幾分鐘，就能改善身體僵硬疲勞，恢復(fù)元?dú)鉂M滿。⑧

偉大的拉伸。圖自北醫(yī)三院

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)注意4點(diǎn)

1.長(zhǎng)期堅(jiān)持有效

趙清水醫(yī)生在學(xué)生健康報(bào)刊文提醒，一套完整的拉伸動(dòng)作，能給疲勞的身體注入能量，讓人神清氣爽。幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來(lái)維持。⑤

2.不要過(guò)度拉伸

拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行，避免超范圍拉伸造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。要注意，拉伸效果以感覺(jué)達(dá)到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時(shí)，就要謹(jǐn)慎，不可繼續(xù)增加負(fù)荷，否則可能導(dǎo)致拉傷。④

3.不要來(lái)回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類(lèi)的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反彈，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。④

4.不要一直憋氣

中老年人拉伸安全第一，要避免過(guò)度用力或憋氣，不要頭過(guò)低或有猛抬頭動(dòng)作，動(dòng)作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢，如感到身體不適，應(yīng)立即停止，及時(shí)就醫(yī)。⑨

（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）

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