原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué) 收錄于合集#減肥 45 個(gè) #營(yíng)養(yǎng)學(xué) 15 個(gè) #斷食 4 個(gè)

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30秒速讀。。。

中國(guó)研究者在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究對(duì)比了限熱量 vs 限熱量+限時(shí)的減重效果

結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者均可減肥，沒有明顯差異

每日1500 kcal堅(jiān)持1年可以減重6-8 kg

適當(dāng)?shù)臄嗍畴m然不能更多減肥，但對(duì)于恢復(fù)代謝節(jié)律有幫助

文末有食譜呦

斷食——最新的減重潮流

斷食，無(wú)疑是最熱的減肥關(guān)鍵詞，現(xiàn)在很多人已經(jīng)不再糾結(jié)每天吃了20%還是50%的碳水化合物，而開始糾結(jié)是應(yīng)該“過(guò)午不食”還是“過(guò)晚不食”了，連微信廣告的推送也都是“你今天斷食了嗎？”以及“斷食的你需要這樣的營(yíng)養(yǎng)粉”

西希在2017年的年終營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)熱點(diǎn)中就提到了進(jìn)食時(shí)間和生物節(jié)律的問(wèn)題，關(guān)于間歇性斷食的減重方案也可以參見2020年初的一系列文章，感興趣的小伙伴可以點(diǎn)擊鏈接

但是，先等等

在投入斷食大軍之前，是不是應(yīng)該先問(wèn)幾個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題呢？任何新的減重方法總是很誘人，但還要經(jīng)得起推敲

1）“斷食是不是能減肥？”

2）“限制進(jìn)食時(shí)間（斷食）是不是比限制熱量減重更多”

以及最關(guān)鍵的

3）斷食的方式適不適合我

對(duì)于第一個(gè)問(wèn)題，目前已經(jīng)有大量的研究證實(shí)，斷食是一種有效的減重方法，還可以減脂和改善代謝指標(biāo)（比如胰島素敏感性、饑餓素和瘦素等與進(jìn)食相關(guān)的激素水平），但是吃東西的時(shí)間有限會(huì)導(dǎo)致每天攝入的總熱量減少，斷食所帶來(lái)的這些益處是斷食本身還是減少熱量導(dǎo)致的呢？還不完全清楚

而且，目前還缺乏比較“斷食”和“限制熱量”之間哪個(gè)減重方法更好的研究，而今天要細(xì)讀的這項(xiàng)研究，恰恰幫我們回答了這個(gè)問(wèn)題。

來(lái)自國(guó)內(nèi)的高影響力研究

這項(xiàng)研究來(lái)自我國(guó)，雖然研究人數(shù)不多，但是發(fā)表在了國(guó)際影響力極高的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，說(shuō)明“斷食”和“限熱量”哪個(gè)更減重這個(gè)問(wèn)題是及其引起大家關(guān)注的。

這項(xiàng)研究是一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，是能夠?qū)⒂绊懡Y(jié)果的混雜因素最小化的高質(zhì)量研究方式。

研究了誰(shuí)？

插圖：參加研究的人群，青中年肥胖人群

中國(guó)人群，平均年齡32歲，男性50%，一共139名，都是肥胖人群，BMI在25以上，平均BMI 31，平均體脂含量38%，平均腰圍99cm

研究了什么？

研究者把參與者隨機(jī)分成兩組，

1）單純限制熱量 vs

2）限制熱量+限制進(jìn)食時(shí)間（8小時(shí)內(nèi)）

經(jīng)歷了12個(gè)月的時(shí)間

結(jié)果比較了哪組減重更多？哪種減重方式帶來(lái)更多的健康益處？

值得一提的是，兩組的全日熱量攝入都比參加研究之前減少了四分之一，男性每日熱量為1500-1800kcal，女性1200-1500kcal

結(jié)果是什么？

結(jié)果并不令人驚訝

兩組在12個(gè)月的研究期，都減肥成功了，

單純限熱量 vs 限時(shí)+限熱量，

兩組減肥的效果沒有明顯差異，體脂下降、腰圍變化、血壓下降、血脂下降的程度都沒有差別

下面這張圖很好的總結(jié)了研究的結(jié)果，限熱量 vs 限熱量+限時(shí)的減重曲線非常焦灼，完全沒有分開的趨勢(shì)

插圖：研究中兩組的減重效果類似

研究對(duì)我們有什么影響？

第一點(diǎn)

這個(gè)研究是隨機(jī)對(duì)照研究，每個(gè)參與者都獲得了嚴(yán)格的飲食指導(dǎo)，需要每日通過(guò)手機(jī)程序記錄膳食和拍照給營(yíng)養(yǎng)師看，西希覺得試驗(yàn)中的減重曲線對(duì)于在減重中的我們是很有指導(dǎo)意義的。

前六個(gè)月是減重期，后六個(gè)月是平臺(tái)期，而前六個(gè)月中前三個(gè)月減得最多最快，之后減重的曲線就趨于平緩了，這是減重的客觀規(guī)律，體重不可能一直下降，需要有正確的心理預(yù)期

第二點(diǎn)

限制熱量是一種有效的減重方式，是否限制進(jìn)食時(shí)間窗對(duì)于減重效果沒有影響。

這也是研究者們得出的結(jié)論。

但是在理解這個(gè)結(jié)論的時(shí)候需要注意，參加研究的人群基礎(chǔ)的進(jìn)食時(shí)間窗是10個(gè)小時(shí)左右，而研究中進(jìn)一步把時(shí)間窗縮短到了8個(gè)小時(shí)之內(nèi)。以往的研究發(fā)現(xiàn)，縮短進(jìn)食時(shí)間窗到10個(gè)小時(shí)之內(nèi)，在基礎(chǔ)進(jìn)食時(shí)間窗是14-16個(gè)小時(shí)的人群中是有健康效益的。所以這個(gè)研究沒有發(fā)現(xiàn)“斷食”的優(yōu)勢(shì)可能是因?yàn)樵趨⒓釉囼?yàn)前大家的進(jìn)食時(shí)間就比較健康。

一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究中，平均進(jìn)食時(shí)間每日14-15小時(shí)，如果這樣一群人來(lái)進(jìn)行縮短進(jìn)食時(shí)間的研究也許會(huì)有更多獲益

第三點(diǎn)

我們能從研究的膳食中學(xué)到，要想減肥需要吃多少。研究中的人群，男性每日熱量1500-1800 kcal，女性每日熱量攝入 1200-1500 kcal。

每日1500kcal是什么水平呢？給大家看看營(yíng)養(yǎng)師搭配過(guò)的1500kcal的一日三餐+加餐是什么樣的，如果堅(jiān)持一年每日1500 kcal就可以減重6-8kg了

文末附有1500kcal 版的減重食譜，可以供大家借鑒

還要不要斷食？

看了這篇研究，似乎是否斷食，是否限制進(jìn)食時(shí)間對(duì)于減重沒有太大的影響，那么斷食是不是完全“大可不必”呢？

西希認(rèn)為

“斷食”或者一定要一整天不吃東西是沒有必要的，但是調(diào)整進(jìn)食的節(jié)奏，讓進(jìn)食更符合身體的節(jié)律，是有意義的。

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人類實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，斷食或者縮短進(jìn)食時(shí)間窗有助于調(diào)整人的代謝節(jié)律，

另外，再好的減重計(jì)劃也要能夠?qū)嵭胁庞行?。?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)“限熱量”或者“每日1500kcal”在沒有每日監(jiān)督打卡，沒有1-2周就營(yíng)養(yǎng)師面談的實(shí)驗(yàn)條件下并不容易實(shí)施，反而是間歇性斷食，縮短進(jìn)食時(shí)間窗，到了時(shí)間就不再吃了，更容易實(shí)踐。這也是斷食減重的一個(gè)優(yōu)勢(shì)——懶人可用。

減重食譜 1500kcal版

早餐（350 kcal）

面包片× 1片

香蕉× 1根

蘋果× 1個(gè)

花生醬× 1勺

午餐（350 kcal）

米飯× 半碗80g

香菇油菜× 1小盤

烤雞胸肉（去皮）× 100g

晚餐（550 kcal）

米飯× 半碗

炒肉菜（瘦肉）× 1人份

加餐（250 kcal）

橙子× 1個(gè)

原味拿鐵咖啡× 1大杯

原味杏仁× 10粒

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網(wǎng)址: 限熱量vs斷食，哪個(gè)減重更多？ http://www.gysdgmq.cn/newsview939975.html