秘?減肥干貨|減脂期飲食搭配萬能公式分享??
??健身先健腦??今天整理了一波減肥期間需要用到的宏觀營養(yǎng)元素攝入量計算公式。根據計算結果便可每日合理安排飲食，吃喝無負擔

??首先是攝入量計算：
1??男子：BMR =（13.397 x體重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年齡）+ 88.362
2??女性：BMR =（9.247 x體重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年齡）+ 447.593

??以上計算出來的基礎代謝率只是一個估計值，如果知道自己的體脂率的話算出來的結果會更接近現實

1??根據體脂率計算基礎代謝率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦體組織公斤數）
2??瘦體組織=體重x（1-體脂率）

??碳水化物的攝入量=體重（kg）x （3-3.5）：比如我體重54公斤，每天的碳水攝入標準則為54x3=162g。 1g碳水有4卡路里熱量，則卡路里為650kcals
??脂肪攝入量=體重（kg）x 0.5: 我的攝入標準為 54x0.5=27g。 1g脂肪有9卡路里熱量，則卡路里為243卡
??不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝入對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳制品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。
??蛋白質有助于肌肉生長，修復，并使飽腹感更長久。這個數字根據每個人的健身結果目標而有所不同。
?有氧耐力運動員每日攝取1-1.6克蛋白質/每公斤（體重）
?力量訓練運動員每日攝取1.4-1.7克蛋白質/每公斤（體重），
?在減脂期間每日攝取1.8-2.7克蛋白質/每公斤（體重）
1g蛋白質有4卡路里熱量，則卡路里為432卡
以上是維持我們一天基礎代謝需要的營養(yǎng)。此外還有活動帶來的行為代謝，活動越多代謝越高，熱量缺口越大，也就瘦的越快啦～

2023-12-15 17:35

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