介紹

我曾經(jīng)是個瘦子。一個很瘦的家伙。

不僅如此，我還是你們所說的“瘦胖子”。盡管我喜歡運動，但我看起來很糟糕。世界上沒有辦法在公共場合脫掉我的襯衫。 

我也很難增重。有時我好像從日出到日落都在吃東西，但盡管如此，直到我高中畢業(yè)那年，體重一直保持在 140-144 磅左右。

兩年半后，當(dāng)我 20 歲時，我的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。我有 190 磅的強壯肌肉，比我想象的要強壯，女孩們都在跟我說話。

這聽起來可能有點夸張，或者是某種推銷。如果確實如此，我深表歉意，但這是上帝的誠實真理。

在這篇文章中，我想分享我在那些年里學(xué)到的一些東西。我將為您提供有關(guān)訓(xùn)練、營養(yǎng)、有氧運動、休息甚至補充劑的具體建議。如果您有任何問題，或者如果我能以任何方式提供幫助，請在下面提出您的問題或評論。

瘦子自白：我做錯了什么

回顧那些年，很容易看出我做錯了什么以及為什么我沒有增加體重（和肌肉）。以下是我沒有取得進步的主要原因：

Cardio Overkill - 我鍛煉太多了。太多了。在夏季的幾個月里，從日出到日落，我都在戶外跑步、打棒球或籃球，或者游泳。

當(dāng)我不在戶外時，我會在室內(nèi)做某種形式的有氧運動——踏步、跳繩，甚至是有氧運動（是的，那是 80 年代初期）。對我來說，每天跑 3 英里、做 45 分鐘的臺階并打 4 個小時的棒球并不罕見。這對我來說又是典型的一天。

所以這就是問題所在：雖然我從所有這些運動中肯定身體健康，但我消耗了大量的卡路里。我是在告訴你我應(yīng)該完全停止鍛煉嗎？當(dāng)然不是。有氧運動是改善整體健康的好方法。做“過多”有氧運動（和一般鍛煉）的問題在于它與您的另一個主要目標(biāo)——增加體重——相沖突。

研究支持關(guān)于這個主題的常識。(1) 最近一項關(guān)于心血管運動對阻力訓(xùn)練影響的薈萃分析確定：

我們的結(jié)果表明，耐力訓(xùn)練的干擾效應(yīng)是所選耐力訓(xùn)練的方式、頻率和持續(xù)時間的一個因素。

底線是，當(dāng)你在進行阻力訓(xùn)練的同時進行大量有氧運動時，它會影響結(jié)果。你做的心血管工作越多，它對你的結(jié)果的影響就越大。

如果您的主要目標(biāo)是增加體重和鍛煉肌肉，那么不要過多地進行有氧運動是有意義的。這是一個相互競爭的目標(biāo)；一個與你的體重增加目標(biāo)直接沖突的。因此，盡量減少有氧運動量是有意義的。

如果你是個瘦子，每周進行“大約”3-4 次有氧運動，每次 20 到 30 分鐘。如果您從事體育運動，或者擁有積極的生活方式并且不能真正減少有氧運動，那么是時候改善您的飲食了。

吃得不夠——大多數(shù)瘦子認為他們吃得夠多，但實際上只是在猜測每天的食物攝入量。這是我的建議：花一周時間記錄你吃的所有東西，而不是猜測。不要改變你的飲食習(xí)慣，意思是不要故意吃得比平時多或少。

在周末花時間檢查你的食物選擇。準確了解您在過去 7 天內(nèi)平均攝入了多少卡路里。如果您需要幫助，有許多網(wǎng)站和書籍提供有關(guān)每種可能食物的營養(yǎng)信息。

這個數(shù)字看起來如何？每天超過 3,000 卡路里嗎？我猜你的食物攝入量低于預(yù)期。

增加體重和鍛煉肌肉就像生活中的所有其他努力一樣，這意味著它需要一定的最少時間投入才能變得精通。如果你想加入籃球隊，你需要投入一些練習(xí)時間。如果你想征服最新的 Xbox 游戲，它也將需要最少的時間投入。

如果你想增加體重，你需要花一些時間來分析和計劃你的飲食計劃。

保持虛弱- 漸進超負荷為王?！板憻挕彪m然健康，但并不是增加肌肉質(zhì)量的神奇方法。如果你不在健身房鍛煉自己的力量，你就不會鍛煉肌肉。保持虛弱，保持小——這很好地總結(jié)了。

當(dāng)你追求力量時，你是在強迫你的身體做出反應(yīng)。為了滿足這一需求，您將鍛煉肌肉——如果您沒有吃得少的話。

在我十幾歲的時候，我做了很多自重訓(xùn)練，還有臥推和彎舉。不幸的是，我一遍又一遍地使用相同的重量，一周又一周，年復(fù)一年，卻無法鍛煉出任何肌肉。

從來沒有人告訴我，身體適應(yīng)一定重量的速度相當(dāng)快，而且需要更多的阻力。我認為我可以使用 95 磅的臥推和 25 磅的彎舉神奇地“抽吸”我的胸部和二頭肌以促進生長。

后續(xù)步驟 - 是時候增重和鍛煉肌肉了

因此，我們確定瘦子需要：

停止做這么多有氧運動。

多吃點食物。

變得比現(xiàn)在強很多。

有氧運動是簡單的部分。我們可以控制每周做多少有氧運動。讓我們繼續(xù)我們旅程的下一步，學(xué)習(xí)“如何”以健康的方式正確增重。

如何增加體重

本節(jié)將為您提供有關(guān)如何以健康方式增加體重的分步過程。如果您對飲食和營養(yǎng)有任何疑問，請不要猶豫，將其留在下面的評論部分。

第 1 步 - 分析您現(xiàn)有的飲食

這是該過程的重要步驟，所以不要跳過它，并猜測您的平均卡路里攝入量。

事實是這樣的……大多數(shù)瘦子都認為他們吃的食物足夠了，但是當(dāng)您要求他們告訴您他們每天攝入多少卡路里時，他們并不確定。這種不確定性是問題的主要部分。

如果你不能增加體重，就必須做點什么。您有 2 個選擇：

繼續(xù)做你正在做的事情，在這種情況下，猜測你每天攝入了多少卡路里，并希望你體重增加。

掌控局面，了解自己的飲食，做出必要的改變，并設(shè)定每日最低卡路里攝入量目標(biāo)。

顯然，第二種選擇是我們唯一的選擇。所以，話雖如此，讓我們開始吧。

拿起筆記本、電腦、iPad、iPod 或手機。您需要記下本周吃喝的一切——無一例外。如果您不確定確切的數(shù)量，請以對您有意義的方式進行標(biāo)記。例如：

土豆的拳頭部分。

1/2 盒通心粉和奶酪。

幾乎滿滿的大杯牛奶。

接下來，前往卡路里王并計算您本周攝入了多少卡路里。其中一些將是猜測工作，但這是學(xué)習(xí)過程的一部分。如果您覺得這可能不會產(chǎn)生 100% 的準確性，請不要擔(dān)心。那不是重點。重點是開始了解食物、它們的卡路里含量等。

現(xiàn)在，計算每日平均值。你每天吃多少卡路里？2,200？2,500？這個數(shù)字是低于還是高于您的預(yù)期？

第 2 步 - 進行飲食調(diào)整

是時候制定某種形式的飲食計劃并增加卡路里了。以此為起點：

卡路里。將 500 每日卡路里添加到您上面計算的平均值。

蛋白質(zhì)。確保每天攝入至少 180 克蛋白質(zhì)。

脂肪。確保至少 20% 的每日卡路里攝入量來自健康脂肪。

碳水化合物。準備好蛋白質(zhì)和脂肪后，用優(yōu)質(zhì)碳水化合物（水果、蔬菜、谷物等）補充每日剩余的卡路里攝入量。

每天吃180克以上的蛋白質(zhì)當(dāng)然沒問題。雖然研究表明您每天可能只需要 150 克來促進肌肉生長，但您必須考慮到您目前體重不足的現(xiàn)實，并且您的身體可能會以相對較快的速度增長肌肉。因此，每天多吃一點蛋白質(zhì)比少吃一點更好。

高蛋白質(zhì)攝入量對那些沒有腎臟問題的人來說是絕對安全的。多吃蛋白質(zhì)也有助于平衡你的飲食計劃，這樣你就不必如此依賴碳水化合物。當(dāng)您不感到過度饑餓時，很難強迫自己吃大量的碳水化合物餐。

推薦的 20% 脂肪攝入量也應(yīng)被視為最低限度。脂肪熱量密集，每克含 9 卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克僅含 4 卡路里。這是什么意思？如果增加脂肪攝入量，就更容易攝入每日卡路里。你不會覺得那么飽，因為脂肪的卡路里含量更高。

如果您很難獲得足夠的食物，您可能希望每天增加 40% 的脂肪攝入量。這將使您更容易達到每日卡路里目標(biāo)。

第 3 步 - 增重目標(biāo)

目標(biāo)是每月約 2 磅。有些人會認為這個速度“緩慢”，但它確實在一年內(nèi)增加了近 25 磅的體重，并在 2 年內(nèi)增加了近 50 磅。

如果您遵循這種方法，并努力變得比您現(xiàn)在使用下面的鍛煉計劃更強壯，那么您的體重增加將是有質(zhì)量的體重增加。你會長出很多肌肉，2 年后看起來很棒。

你們中的一些人可能更喜歡比這更快地增加體重。雖然更快速的體重增加對某些人有效，但通常這是增加脂肪的秘訣。人體每天、每周和每月只能增加這么多肌肉量。你增加體重的速度越快（越積極），你就越有可能積累更高的體脂百分比。

這不是你想要的。

前兩周

忽略您在大塊頭的前 2 周內(nèi)增加的體重。在此期間，您正在增加碳水化合物的攝入量，很可能是鈉攝入量和消化需求。你的身體持有更多的水。這不是快速增加脂肪，所以不要驚慌！

2 周后，體重增加將恢復(fù)正常。第 3-4 周將講述真實的故事。根據(jù)您在第 3-4 周期間的體重增加情況進行以下調(diào)整：

減肥- 紅色代碼！在您的每日攝入量中增加 750 卡路里。忽略未來兩周體重秤上的內(nèi)容，并根據(jù)從現(xiàn)在起 3-4 周后發(fā)生的情況做出新的調(diào)整。 

保持穩(wěn)定- 每天增加 500 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新評估您的體重增加速度，并進行任何必要的調(diào)整，以便您每月增加大約 2 磅的體重。

緩慢增加- 每天增加 250 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新評估您的體重增加速度，并進行任何必要的調(diào)整，以便您每月增加大約 2 磅的體重。

最佳收益- 堅持到底，不要改變?nèi)魏问虑椋?/p>

快速增加- 如果您的體重增加得太快，請將每日卡路里減少 250 卡路里，并在再過 3-4 周后重新評估您的飲食計劃。

關(guān)于垃圾食品的注意事項 - 骯臟的食物

你年輕，骨瘦如柴，荷爾蒙旺盛。雖然您不想吃大量的垃圾食品，但從快餐、薯片、能量飲料或餅干中攝取 10-25% 的每日卡路里不會對您造成傷害。它實際上可以幫助您達到卡路里目標(biāo)。

生活就是平衡。只要你吃的主要是完整的、營養(yǎng)豐富的食物，每天添加一些垃圾食物就可以了。

可以幫助瘦子增重的全食

以下選擇是天然食品，一般是“未加工”或“輕微加工”。它們營養(yǎng)豐富、性價比高、熱量高，在每個雜貨店都能買到。

這些食物中的每一種都有很長的路要走。您可以在奶昔或正餐中加入少量這些食物，或?qū)⑺鼈冇米鲀刹椭g的零食。它們會增加大量卡路里（和風(fēng)味），而不會讓您感到過飽。

瘦人的膨化食品蛋白質(zhì)食品食物服務(wù)卡路里碎牛肉，煮熟，70% 瘦肉4盎司305培根，厚切2片122帶皮雞翼4個翅膀394帶皮雞腿 1條腿337豬排2 排骨，8 盎司436雞蛋，大2個蛋156牛排、肋眼牛排10 盎司544三文魚4盎司233牛腩4盎司246豬肉香腸4盎司384水果和蔬菜食物服務(wù)卡路里香蕉1 大121葡萄2070鱷梨，切片1杯234菠蘿1杯83橙子1 大86梨1 大133甘薯1 大159土豆7 盎司142堅果和豆類食物服務(wù)卡路里花生醬2湯匙188花生2 盎司321杏仁2 盎司328開心果2 盎司316豌豆1杯125黑豆1杯220奶制品食物服務(wù)卡路里全脂牛奶1杯146黃油2拍72濃奶油2 盎司205奶油乳酪1 盎司99切達奶酪2 盎司228芝士條1件80干酪1杯216碳水化合物和谷物食物服務(wù)卡路里糙米，煮熟1杯216藜麥，煮熟1杯222白米飯，煮熟1杯242意大利面，煮熟1杯182小麥面包1片78油和雜項食物服務(wù)卡路里橄欖油1湯匙120椰子油1湯匙117冷凍披薩1個餡餅1,267麥當(dāng)勞1個漢堡400牛肉和豆卷餅，冷凍1個卷餅290瘦人的力量增重奶昔

增加卡路里最簡單的方法之一是通過“增重奶昔”。下面的奶昔每天可以喝一次，含有 1,066 卡路里的熱量。只需將配料加入攪拌機中，攪拌至順滑，即可享用。

16 盎司全脂牛奶 - 292 卡路里

2 勺巧克力BPI 運動乳清 HD - 320 卡路里

2 盎司濃奶油 - 205 卡路里

1 根大香蕉 - 121 卡路里

2 湯匙花生醬 - 188 卡路里

去健身房 - 肌肉鍛煉三步計劃

現(xiàn)在您已經(jīng)制定了飲食計劃，并且知道如何增加體重，是時候最大限度地進行訓(xùn)練了。鍛煉肌肉相當(dāng)簡單。這個需要：

一致性- 不缺少鍛煉。一致性在提高質(zhì)量方面起著重要作用。

漸進超載- 你必須變得比現(xiàn)在強壯得多。沒有例外。沒有“更簡單”的方法來鍛煉肌肉。

好的工具——盡可能使用最好的練習(xí)。你的工具（練習(xí)）越好，你的結(jié)果就越好。

耐心——收獲需要幾年，而不是幾周。展望未來 2 年，而不是 2 周。你可以在 2 年的時間里取得驚人的進步，所以要全身心地堅持一個計劃。

以下 3 步計劃只是鍛煉肌肉的一種可能方法。話雖如此，這是一種非常有效的方法。將這個計劃與足夠的食物結(jié)合起來，你會看到一些非常令人印象深刻的結(jié)果。

以下是該計劃的概述：

第 1 步 - 啟動階段。這是一個月的介紹。您將從每次練習(xí)一組開始，幾周后您將轉(zhuǎn)為每次練習(xí) 2 組。

第 2 步 - 構(gòu)建階段。這是一個為期五個月的階段，將幫助您最大限度地提高初學(xué)者的收益。

第 3 步 - “頂起”階段。該計劃的最后階段，只要力量增長保持一致，您將繼續(xù)使用此階段。

培訓(xùn)筆記

套。盡可能多地重復(fù)每組動作，當(dāng)你覺得下一次動作可能失敗時，或者當(dāng)你的狀態(tài)開始下滑時，停止一組。

體重。對給定練習(xí)的每組使用相同的重量。

代表最低限度。每個練習(xí)都有一個“最低次數(shù)”。當(dāng)您能夠為 3 組中的每組達到此最小重復(fù)次數(shù)時，在下次執(zhí)行該練習(xí)時增加重量。因此，當(dāng)您看到某個練習(xí)的“最少 8 次”時，當(dāng)您能夠為每組執(zhí)行 8 次或更多次時，您將增加重量。

第 1 階段 - 啟動

在最初的 2 周內(nèi)，每次練習(xí)只使用一組。在第 3-4 周期間，每次練習(xí)使用 2 組。

每次練習(xí)都以非常輕的重量開始。對運動形式有一個良好的感覺。當(dāng)您能夠達到給定練習(xí)的“最低次數(shù)”時，增加重量。

不要大幅度增加體重；取而代之的是盡可能小的跳躍——通常每次提升 5 磅。增肌是一場馬拉松，而不是短跑。這些小的跳躍會很快得到回報。

您將每周訓(xùn)練 3 天：

第 1 天- 鍛煉

第 2 天- 休息

第 3 天- 鍛煉

第 4 天- 休息

第 5 天- 鍛煉

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

第 1 階段 - 啟動鍛煉鍛煉套最低代表蹲1/210/10臥推1/210/10直腿硬拉1/210/10坐姿過頭杠鈴?fù)婆e1/210/10彎腰劃船1/210/10碎顱者1/210/10引體向上/背闊肌下拉1/210/10啞鈴彎舉1/210/10腿彎舉1/210/10小腿飼養(yǎng)1/210/10仰臥起坐1/210/10

階段 2 - 建筑

繼續(xù)使用您在啟動階段留下的重量。對于您在啟動階段未執(zhí)行的任何練習(xí)，請從輕量和保守的重量開始。

您將每周鍛煉 3 天，使用與前 4 周培訓(xùn)相同的時間表：

第 1 天- 鍛煉 A

第 2 天- 休息

第 3 天- 鍛煉 B

第 4 天- 休息

第 5 天- 鍛煉 C

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

階段 2 - 建筑鍛煉A鍛煉套最低代表蹲3個8個臥推3個8個杠鈴劃船3個8個坐姿過頂啞鈴?fù)婆e3個8個腿彎舉3個10碎顱者3個8個啞鈴彎舉3個8個站立小腿抬高3個10負重仰臥起坐3個15

<td width="20%" style="bo<td width="20%" style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0.444444rem 0.555556rem 0.555556rem; border-color: rgb(238, 238

階段 2 - 建筑鍛煉 B鍛煉套最低代表靜止腿硬拉3個8個腿彎舉3個10上斜啞鈴飛鳥3個10引體向上或背闊肌下拉

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