原標(biāo)題：要想吃動(dòng)平衡、身體健康，記住這四大關(guān)鍵詞就夠了

來(lái)源：人民號(hào)

說(shuō)起“吃”來(lái)，我們的營(yíng)養(yǎng)學(xué)大咖滔滔不絕，知識(shí)點(diǎn)密集到觀眾把小本本都記滿了，還留言要求“再開(kāi)一場(chǎng)，讓專(zhuān)家說(shuō)完吧，我們沒(méi)聽(tīng)夠呢”。

說(shuō)起“動(dòng)”來(lái)，我們的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家三言兩語(yǔ)就把某個(gè)部位損傷的治療、康復(fù)、重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的流程整明白了，還自曝自己體重“小秘密”，讓觀眾“心情大好”——“原來(lái)再厲害的專(zhuān)家也和我們一樣，我們還焦慮什么呢”。

說(shuō)起“運(yùn)動(dòng)康復(fù)”來(lái)，我們的連線嘉賓、國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師現(xiàn)場(chǎng)揭秘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷復(fù)健絕招，普通人也能用得上。

“吃”與“動(dòng)”的健康知識(shí)，在這場(chǎng)吸引近400萬(wàn)人觀看的直播里，一直“纏繞式”輸出，讓觀看直播的廣大網(wǎng)友獲益匪淺。讓我們來(lái)具體了解一下，9月20日下午由中國(guó)計(jì)生協(xié)、全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦、國(guó)家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國(guó)家中醫(yī)藥管理局、全國(guó)婦聯(lián)聯(lián)合主辦的家庭健康主題推進(jìn)活動(dòng)“中秋國(guó)慶微直播特別節(jié)目——健康家 環(huán)游記”第二場(chǎng)直播“健康好家風(fēng) 吃動(dòng)兩平衡”，都給大家?guī)?lái)哪幾個(gè)重要關(guān)鍵詞。

關(guān)鍵詞一：習(xí)慣要保持

直播通過(guò)中國(guó)家庭報(bào)直播平臺(tái)、微博、抖音、快手，看健未來(lái)2030視頻號(hào)、百度健康，在9月20日下午16:30準(zhǔn)時(shí)上線，在中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗、國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任周敬濱與主持人中國(guó)家庭報(bào)社執(zhí)行社長(zhǎng)、執(zhí)行總編輯宦小晶的聊天中輕松開(kāi)場(chǎng)。

“不好意思啊，我最近工作太忙，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月內(nèi)體重漲了快10斤”。周敬濱開(kāi)場(chǎng)的幽默“坦誠(chéng)相告”讓觀眾直呼“好家伙”，一下子放松了下來(lái)，原來(lái)“長(zhǎng)胖人人會(huì)，就看會(huì)不會(huì)減”。

周敬濱解釋道，由于過(guò)去的一個(gè)假期自己聚會(huì)應(yīng)酬變多、運(yùn)動(dòng)變少，典型的“吃動(dòng)不平衡”，因此造成了體重上漲，目前正在每天增加1小時(shí)有氧鍛煉來(lái)減重。所以，要想吃動(dòng)平衡，保持健康習(xí)慣和狀態(tài)最重要，“知道還要做到”。

何麗則自豪地表示，自己20年體重保持幾乎沒(méi)有變化，從小就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，上年紀(jì)之后愛(ài)上走路或全身體操，總之，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)該貫穿人生每個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)不是時(shí)間的問(wèn)題，是想法和態(tài)度，希望大家“抓緊一切時(shí)間動(dòng)一動(dòng)”。同時(shí)，她還提到，肌肉有記憶、身體有記憶，通過(guò)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣鞏固這些記憶，有利于保持健康體重。

兩位專(zhuān)家通過(guò)輕松愉悅的一“正”一“反”兩個(gè)現(xiàn)身說(shuō)法，把直播間網(wǎng)友的情緒調(diào)動(dòng)了起來(lái)：專(zhuān)家也會(huì)長(zhǎng)“肉肉”，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣要保持。

關(guān)鍵詞二：凡事不極端

關(guān)于如何制造能量缺口（或熱量缺口）保持體重或者減肥的問(wèn)題，何麗表示，萬(wàn)事遵守能量守恒定律，其實(shí)身體能量也是如此。能量缺口，也就是人體一天中消耗的能量與攝入的能量之間形成的差值。由于每個(gè)人基礎(chǔ)代謝不同，能量缺口也是因人而異的，如果體重比較健康，只需保持體重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果體重過(guò)大，體脂率高，就需要根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝情況，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序漸進(jìn)。

何麗尤其提示，當(dāng)前在不少減脂人群中流行的“生酮飲食”，起源于治療兒童癲癇，就是通過(guò)攝入脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，幾乎不吃碳水化合物。但是，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)這一飲食方式的極端追求，會(huì)造成很多健康問(wèn)題。她在門(mén)診中曾接診過(guò)一位堅(jiān)持3年使用“生酮飲食”法的患者，雖然體重、BMI指標(biāo)都很好，但她的甘油三脂、膽固醇和尿酸指標(biāo)極高。因此，一些減脂手段不能長(zhǎng)期使用，會(huì)造成代謝紊亂，必須改變極端生活方式。

周敬濱表示，運(yùn)動(dòng)也是如此，不可追求極端?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)一定要遵循“因人而異、適可而止”的原則進(jìn)行。要根據(jù)自己的生活和工作方式來(lái)選擇適宜運(yùn)動(dòng)量，一般來(lái)說(shuō)，可選擇中等強(qiáng)度的訓(xùn)練量，比如心率處于150次/分左右，每周3-5次，每次30分鐘。怎么算運(yùn)動(dòng)有度呢？他舉例說(shuō)明，可遵守這個(gè)公式：本周運(yùn)動(dòng)增加量不要超過(guò)上周運(yùn)動(dòng)量的10%。例如上周走10000步，那么本周就把運(yùn)動(dòng)量控制在11000步，這樣不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損。

同時(shí)，在選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型時(shí)也不要過(guò)于極端。每個(gè)人自己喜歡運(yùn)動(dòng)的方式不一樣，不必強(qiáng)迫選擇不喜歡的，要根據(jù)自身情況選擇適合自己的。不一定每個(gè)人都要去健身房練器械，有人喜歡爬山，有人喜歡打羽毛球，有人喜歡游泳。但是膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，就避免進(jìn)行爬山、跑步等運(yùn)動(dòng)，“不要讓運(yùn)動(dòng)成為自己的負(fù)擔(dān)”，要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中享受健康和快樂(lè)，而不是被運(yùn)動(dòng)傷害。

關(guān)鍵詞三：青睞“小鳥(niǎo)餐”

提到健康飲食，就不得不提到去年中國(guó)計(jì)生協(xié)開(kāi)展的家庭健康主題推進(jìn)活動(dòng)之一“孕媽萌寶小鳥(niǎo)餐”。

何麗說(shuō)，“小鳥(niǎo)餐”其實(shí)適合各年齡段，所謂“麻雀雖小五臟俱全”，就是指在控制飯量的基礎(chǔ)上，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。好的小鳥(niǎo)餐要做到食物多樣化且少油少鹽，每天要吃12種食物，一周要吃25種食物以上，“只用一小坨米飯做一個(gè)很好看的造型，那不是小鳥(niǎo)餐”，而是要有主食、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的搭配。

何麗以自己舉例，在日常生活中，她通常每餐會(huì)吃2兩左右的主食，可以選擇全谷類(lèi)、燕麥、蕎麥等雜糧，紅豆、綠豆等豆類(lèi)，并且每餐都有肉禽蛋奶優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，這樣才能保證維生素、礦物質(zhì)的攝入。

何麗建議，在做“小鳥(niǎo)餐”時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的蔬菜水果，例如深綠色、紅色、紫色、橘黃色等，因?yàn)檫@些蔬菜水果中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有鈣、鎂、鉀元素以及植物化學(xué)物質(zhì)，可以起到增肌減肥的作用?！霸绞穷伾r艷的蔬菜水果，植物化學(xué)物質(zhì)的含量就越高?！?/p>

何麗還提到，飲食和壽命有一定關(guān)系，但不是極端地認(rèn)為碳水化合物吃得越少，壽命就越長(zhǎng)。有研究表明，每天要攝入50%-55%的碳水化合物，壽命才是最長(zhǎng)的。具體說(shuō)來(lái)，一般人每天保證攝入碳水化合物達(dá)到130克，即大概3-4兩左右粗細(xì)搭配的主食。

關(guān)鍵詞四：運(yùn)動(dòng)損傷可食補(bǔ)

在直播連線中，國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心駐國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)短跑名將蘇炳添的營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)專(zhuān)家許寶璐表示，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷在所難免，只要有良好均衡的膳食結(jié)構(gòu)和恢復(fù)計(jì)劃，就可以幫助他們更快恢復(fù)，然后進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練，甚至幫助他們恢復(fù)到一個(gè)更高的身體機(jī)能水平。

從飲食結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，許寶璐建議不管是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是普通人，每天至少攝入五份以上的蔬菜水果。維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)要足夠，這些都可促進(jìn)鈣的吸收。在運(yùn)動(dòng)傷害期，要注意控制體重，維持肌肉量；在康復(fù)期，注重抗炎飲食和補(bǔ)水，為康復(fù)后重返賽場(chǎng)做好準(zhǔn)備。這些有效方法和秘訣，同樣適用于普通人運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

何麗表示，在日常生活和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)法避免會(huì)受到一些損傷，在康復(fù)的過(guò)程中，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能起到重要作用。例如最常見(jiàn)的扭傷，需要補(bǔ)充充足的維生素、礦物質(zhì)以及一些抗炎成分，對(duì)恢復(fù)肌肉力量有一定的作用。再比如馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑步后存在炎癥反應(yīng)，這個(gè)時(shí)候不該吃大魚(yú)大肉，而是需要補(bǔ)充一些糖類(lèi)，再進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

周敬濱補(bǔ)充道，運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)尤為重要，但不要盲目進(jìn)行，要去專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行測(cè)試，因?yàn)椴煌课坏膿p傷，恢復(fù)時(shí)間也有所不同。比如大腿肌肉拉傷恢復(fù)時(shí)間在一個(gè)月左右，韌帶損傷則需要約一年時(shí)間才能恢復(fù)正常，而不是簡(jiǎn)單的“傷筋動(dòng)骨一百天”靜止不動(dòng)。康復(fù)運(yùn)動(dòng)原則一是堅(jiān)持不受傷部位的運(yùn)動(dòng)，以保持心肺功能鍛煉；二是進(jìn)行對(duì)稱(chēng)的肢體力量鍛煉，身體健康一側(cè)的持續(xù)鍛煉也有利于需要復(fù)健一側(cè)力量的恢復(fù)?！昂芏噙\(yùn)動(dòng)員即使做了損傷部位手術(shù)，經(jīng)過(guò)科學(xué)飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)后，依然可以拿到冠軍?！?/p>

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“不鍛煉吃蛋白粉也能強(qiáng)體增肌?！?/strong>

何麗：不對(duì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要成分，在快速增肌時(shí)可以補(bǔ)充一些蛋白粉，老人也可以補(bǔ)充一些蛋白粉。而不鍛煉時(shí)又想要肌肉，攝入過(guò)量蛋白粉，只會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，影響腎功能。要按自己需要、年齡、飲食習(xí)慣來(lái)科學(xué)選擇。

“運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，只有出汗才有減肥效果?！?/strong>

周敬濱：不對(duì)。出汗只是一個(gè)不太客觀的指標(biāo)。人們普遍認(rèn)為，不出汗就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，其實(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和效果最客觀的指標(biāo)是心率指標(biāo)（依照心率表），不只是靠出汗來(lái)評(píng)價(jià)的。

“只要一天的攝入熱量不超標(biāo)就不會(huì)長(zhǎng)胖?！?/strong>

何麗：不對(duì)，要因人而異?；A(chǔ)代謝高和基礎(chǔ)代謝低的人，攝入同樣的能量、熱量，前者就不長(zhǎng)胖還可能變瘦，而后者就會(huì)長(zhǎng)胖。所以，這個(gè)攝入量要根據(jù)自己的代謝實(shí)際、年齡變化來(lái)定，不是只按照平均標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算。

“做深蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖。”

周敬濱：不是絕對(duì)的。深蹲是用來(lái)鍛煉臀肌的，靠墻深蹲比較好控制腿部，但這個(gè)動(dòng)作值得警惕，不建議膝關(guān)節(jié)不太健康的人做深蹲這個(gè)動(dòng)作鍛煉，建議做一些淺蹲或半蹲就可以有效鍛煉肌肉力量。

“日行一萬(wàn)步，健康一輩子。”

何麗、周敬濱：不是絕對(duì)的。也要因人而異。資料表明，普通人主動(dòng)活動(dòng)6000-7000步，就可以達(dá)到日常鍛煉的目的。人的一天活動(dòng)，比如坐地鐵、工作行走等就已經(jīng)積累了步數(shù)，而不是非要強(qiáng)行集中設(shè)定6000步或1萬(wàn)步。而且，有些慢性病患者或膝蓋損傷者不適合一次性走太多步數(shù)。這里要貫徹運(yùn)動(dòng)處方的概念，對(duì)有效運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，選擇適合自己的。“日行一萬(wàn)步”可以看做是一個(gè)健康習(xí)慣統(tǒng)稱(chēng)。