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【健康科普】三伏天，運動悠著點！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月01日 22:46

眼下雖已立秋

但仍處于高溫高濕的三伏天

盡管天氣炎熱

全民健身的熱情絲毫不減

高溫天氣下如何科學(xué)運動

有哪些注意事項

一起來看看

三伏天運動，需要因人而異

俗話說：“冬練三九，夏練三伏?！备邷靥鞖庀拢m度運動可以提高人體的熱適應(yīng)能力，對心臟功能、肺活量、消化功能都有益處。運動時，能增加排汗、改善代謝，利于身體健康。不過，因為天氣炎熱，在三伏天運動，更要注意運動強度，選擇適合自己的運動。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任馬明表示，老年朋友運動時一定要記得量力而行。老年人血液黏度比較高，在炎熱天氣下鍛煉，體液丟失過多，血液黏度進(jìn)一步上升，易誘發(fā)心腦血管疾病，應(yīng)盡量避免進(jìn)行高強度運動，可選擇慢跑、快走、乒乓球、太極拳或游泳等，且不建議單獨行動。很多老年人因為運動幅度過大或強度過高造成運動損傷，建議運動前挑選合適的運動裝備，運動時要保持短時間、低運動量、輕松舒適的節(jié)奏，切莫逞強。

專家提醒，老年人鍛煉時可以利用運動時的心率來控制運動量。運動的最適宜心率一般為“170減去年齡”，可以通過運動手環(huán)或者運動手表進(jìn)行心率監(jiān)控。

對于兒童來說，考慮到運動量大、新陳代謝快等特點，尤其要注意及時補充水分。

青壯年運動時產(chǎn)生的熱量相對較高，更加需要注意排汗，警惕中暑。

掌握科學(xué)方法，減少運動損傷

三伏天是一年中最熱的時節(jié)，運動時如果沒掌握正確的方法，反而會對身體造成傷害。

南京市急救中心急救管理科主任醫(yī)師吳俊賢表示，三伏天運動，防中暑最為重要。當(dāng)一個人長時間處于高溫狀態(tài)時，人體的產(chǎn)熱和散熱會失去平衡，導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)障礙，汗腺功能衰竭，可能發(fā)生中暑。因此，耐熱能力較差或患有心血管疾病的人群，不宜在熱環(huán)境中運動。運動時，要適度補充水分、電解質(zhì)、水溶性維生素、礦物質(zhì)等。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任馬明表示，運動損傷也是我們運動時需要注意的問題。軟組織損傷是最常見的運動損傷表現(xiàn)，常見的有扭傷、崴傷、擦傷等。應(yīng)在運動前做3至5分鐘預(yù)備活動，讓全身肌肉放松。

專家提醒，高溫天氣運動健身要講科學(xué)，以下四點需特別注意。

運動項目：

首選步行

三伏天運動，首選步行，其次是游泳。步行不受場地限制、運動損傷風(fēng)險低，對于增強腿部肌肉力量和提高心肺功能有很好的作用。游泳作為一種老少皆宜的運動，不僅可以清熱消暑，還能夠降低膽固醇，增強心血管功能。

運動時間：

一早一晚

時間最好安排在涼爽的早晨或傍晚，避開中午十二點到下午四點，此時紫外線最強烈，會刺激皮膚、視網(wǎng)膜等。

運動強度：

適量最關(guān)鍵

體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人，一般運動20-30分鐘為宜。體質(zhì)好，有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時間可相對延長，一般每次60分鐘為宜。

運動場所：

室內(nèi)比室外好

室外溫度高，陽光強烈，盡量避免室外運動，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項目，能大大降低中暑幾率。進(jìn)行室內(nèi)體育運動時，也要注意場館內(nèi)的通風(fēng)、濕度與溫度，以及運動中的身體反應(yīng)等，及時進(jìn)行調(diào)整。

常見運動誤區(qū)，你中招了沒

盡管天氣炎熱，但高溫?fù)醪蛔〈蠹义憻挼臒崆?。專家提醒，運動時一定要避開以下誤區(qū)。

不要大量飲水。運動后適當(dāng)補水能夠降低血液粘稠度，但如果喝水太快，水分會快速進(jìn)入血液，造成血容量增加，加重心臟負(fù)擔(dān)。

不要急劇降溫。運動時肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在電扇風(fēng)口納涼小憩，都會使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，或者免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

不要馬上休息。運動后不要立即停止并坐下休息，而要選擇緩和、輕松的拉伸運動放松身體，這樣不僅可以避免因突然停止運動而導(dǎo)致大腦供血不足或缺氧出現(xiàn)的頭暈、惡心、嘔吐等癥狀，還有助于促進(jìn)四肢血液回流心臟，加快恢復(fù)，減輕運動后的肌肉酸痛。

不要馬上洗澡。運動后馬上洗澡，會刺激皮膚血管擴(kuò)張，使血流量高度集中，導(dǎo)致血液循環(huán)供應(yīng)的重要臟器，如心臟或大腦供血不足，血壓趨向更低水平。尤其當(dāng)洗澡水溫較高時，出汗增加，誘發(fā)體內(nèi)失水，容易造成頭暈、全身無力、跌倒等意外情況；而洗冷水浴則會使血管收縮，回心血量大量增加，同時刺激腎上腺素分泌，導(dǎo)致血壓升高，容易引發(fā)心腦血管疾病，嚴(yán)重時可能有猝死風(fēng)險。

原標(biāo)題：《【健康科普】三伏天，運動悠著點！》

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