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“世界是灰色的，我是空洞的”：面對(duì)抑郁癥，我們?nèi)绾巫跃龋?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 10:15

心理咨詢(xún)師李宇| 作者

秋里、Ashen、Anchor| 編輯

你知道嗎，抑郁癥正在成為僅次于癌癥的人類(lèi)第二大“殺手”。

世衛(wèi)組織估算，全球共有約3.5億名抑郁癥患者，我國(guó)抑郁癥患病率達(dá)到2.1%，焦慮障礙患病率達(dá)4.98%。

數(shù)字背后，是一個(gè)個(gè)活生生的人，一個(gè)個(gè)被痛苦折磨的靈魂。有可能是我們的家人朋友，也有可能是我們自己。

其實(shí)抑郁癥離我們并不遠(yuǎn)，很多人即便沒(méi)有確診抑郁癥，但也總是體驗(yàn)著抑郁和焦慮的狀態(tài)，并受困其中。

抑郁癥已經(jīng)夠可怕，不要再讓無(wú)知帶來(lái)二次傷害。

抑郁是什么？和悲傷有哪些不同？

很多人可能會(huì)說(shuō)抑郁就是心情不好。

其實(shí)不是。

心情不好可以有很多原因，比如分手、辭職、被老師批評(píng)等常見(jiàn)且可以理解的理由。但心情不好一定會(huì)有期限，而且程度是跟你發(fā)生的事情是相匹配的。

我們的難過(guò)至少有兩個(gè)維度，一個(gè)維度叫做時(shí)間長(zhǎng)短，另一個(gè)維度叫強(qiáng)烈程度。

有些傷心難過(guò)，引發(fā)的事件結(jié)束后就好了，有一些則是不管事件有沒(méi)有存在，都處于難過(guò)的狀態(tài)。強(qiáng)烈程度也是如此，有一些很強(qiáng)烈的，有一些很弱的。所以在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中區(qū)分抑郁和悲傷是很重要的。

抑郁不僅僅是在情緒上面的波動(dòng)，還牽涉到生活的方方面面。

如果你抑郁了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅僅心情不好，睡眠也不好了，胃口也不好了，人際關(guān)系也不好，甚至于你對(duì)于生活的態(tài)度也都不好了。

有書(shū)籍描述過(guò)抑郁的狀態(tài)：

當(dāng)我沉溺于悲傷難過(guò)的時(shí)候，我看待整個(gè)世界都是灰茫茫的。而當(dāng)我陷入到那個(gè)抑郁的環(huán)境當(dāng)中的時(shí)候，我整個(gè)人都是空洞的。

因此抑郁不僅僅在程度上是很深的，它在范圍上面也非常廣。

它會(huì)讓我們不想工作上學(xué)，不想交際，不想社交，失去做大部分事情的動(dòng)力，也一并失去好奇。

很多來(lái)到咨詢(xún)室的來(lái)訪(fǎng)者，經(jīng)常會(huì)向我抱怨自己的不喜歡。

這時(shí)我會(huì)問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：你喜不喜歡你自己？你愛(ài)不愛(ài)你自己？

可想而知，大部分人的回答都是不愛(ài)自己的，這就引出最讓人擔(dān)心的部分——抑郁的人容易傷害自己。

有一些人陷入到抑郁情緒里的時(shí)候，對(duì)自己和這個(gè)世界感到很絕望。

抑郁的成年人還會(huì)有這樣典型特點(diǎn)：記性變差、注意力也不集中、無(wú)法專(zhuān)注。

有的來(lái)訪(fǎng)告訴我：原來(lái)坐著看書(shū)，靜靜地看一個(gè)小時(shí)沒(méi)有問(wèn)題。但現(xiàn)在我坐著就煩，看不下去書(shū)，沒(méi)有辦法安心的坐在這里去做一件事情，注意力不能集中，記憶力下降。

抑郁的青少年，很大一部分是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力太大導(dǎo)致成績(jī)下降，導(dǎo)致了抑郁。抑郁狀態(tài)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，記憶力下降，無(wú)法跟上學(xué)習(xí)。

因此，抑郁癥不是心情不好，而是真真切切的病癥，會(huì)對(duì)我們生活工作學(xué)習(xí)都造成破壞性的影響。

如果你的家人或者你身邊很親近的人得了抑郁癥，不要再說(shuō)：沒(méi)有關(guān)系，想開(kāi)了就好了，這有什么大不了的，就是你想太多，太敏感……

他們需要的不是責(zé)怪，也不是一句輕飄飄的“會(huì)好的”，而是包容、理解和支持。

你需要讓他知道你有在聽(tīng)，需要讓他知道你在他身邊，是可以支持到他的，是真正感同身受的。

人為什么會(huì)抑郁？

有哪些方法緩解與積極求治呢？

人為什么會(huì)抑郁呢？

首先，壓力可能會(huì)導(dǎo)致情緒出問(wèn)題。其次，遺傳的部分也是不容忽視的。

如果我們的直系親屬有確診的抑郁癥患者，我們對(duì)抑郁的敏感程度就會(huì)高一些，這被稱(chēng)為抑郁易感人群基因。

除了遺傳的部分，還有一些后天的部分可能影響抑郁的產(chǎn)生。

比如說(shuō)成長(zhǎng)環(huán)境、原生家庭、應(yīng)對(duì)事情的方式，以及工作、學(xué)習(xí)等等一系列外因。

知道原因后，最重要的是如何應(yīng)對(duì)。

最基礎(chǔ)的辦法，就是要了解和認(rèn)識(shí)抑郁癥。

想一想，從什么時(shí)候開(kāi)始覺(jué)得自己的心情和狀態(tài)有變化了？

很多人的回答也許早得出乎意料，等我們明確的感到“病癥”的時(shí)候，抑郁可能已經(jīng)伴隨我們很久了，程度也很深刻了。

這有可能會(huì)造成耽誤治療，就像我們?cè)趷?ài)情里面常常講“好遺憾，我沒(méi)有在最美好的時(shí)光遇到你”，治療也是一樣的。

我們需要放下心中的不好意思、羞恥感、和拖延，在剛剛發(fā)現(xiàn)有抑郁苗頭的時(shí)候，就去接受專(zhuān)業(yè)的支持和輔導(dǎo)，這樣才會(huì)有很好的療效。

無(wú)論是臨床心理科的醫(yī)生還是專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師，只有找到專(zhuān)業(yè)的途徑去對(duì)自己有充分的認(rèn)識(shí)和了解，才有可能在最短的時(shí)間內(nèi)走出抑郁的狀態(tài)。

那么如果已經(jīng)被確診了抑郁的情況，要怎么辦？

這時(shí)最關(guān)鍵的尋求專(zhuān)業(yè)的幫助，主要包括藥物治療和心理治療。

當(dāng)你的醫(yī)生告訴你需要吃藥的時(shí)候，你需要跟你的醫(yī)生討論吃藥的頻率、效果、必要性、副作用等。

很多人對(duì)于吃藥第一反應(yīng)是吃藥會(huì)有什么樣的傷害，對(duì)此非常擔(dān)憂(yōu)。

的確，吃藥可能會(huì)引發(fā)一系列不舒服的藥物副反應(yīng)。

但要記住藥是有效的，也是可以停的。在藥物治療的過(guò)程當(dāng)中，每一種藥物治療都有治療周期的，每一種疾病也有治療療程。

相對(duì)于其它疾病來(lái)講，可能治療情緒和焦慮這一類(lèi)病的時(shí)候，需要一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)的治療周期。

在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，我們需要遵從醫(yī)囑，這點(diǎn)非常重要。也需要我們對(duì)疾病本身有了解、有重視。

我們?nèi)绾胃玫孛鎸?duì)抑郁癥？

如果你深陷抑郁狀態(tài)，也許你也會(huì)不斷地尋找答案想辦法自救。

但是，如果找不到時(shí)就不要強(qiáng)迫自己，找不到的時(shí)候要向外尋求幫助。

這個(gè)時(shí)候，就更需要有一個(gè)專(zhuān)業(yè)的人，站在專(zhuān)業(yè)的視角去和你討論如何能夠擺脫抑郁的情緒。

當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，我們也不能夠抱有太多的期待。

我遇到好多來(lái)訪(fǎng)者，對(duì)于咨詢(xún)這件事情有過(guò)高的期待，比如覺(jué)得只要做了心理咨詢(xún)，問(wèn)題就能解決，或者經(jīng)過(guò)幾次咨詢(xún)，癥狀就能消除。這些都是對(duì)心理咨詢(xún)的誤解。

事實(shí)上，心理咨詢(xún)?nèi)绾伟l(fā)生作用是要與咨詢(xún)時(shí)間、咨詢(xún)師與來(lái)訪(fǎng)者的匹配度、咨詢(xún)師的風(fēng)格、年齡、閱歷等有關(guān)的。除此之外，來(lái)訪(fǎng)者的態(tài)度，比如是否抗拒、是否積極求治、癥狀是否有所緩解等等，都是會(huì)對(duì)咨詢(xún)過(guò)程本身有所影響的。

除了心理咨詢(xún)，我們自身也需要做出努力，我們可以這么做：

a. 接納自己抑郁的事實(shí)

首先我們要確認(rèn)的是：治愈抑郁癥是一個(gè)困難的過(guò)程，是一條不容易走的路。

我們要試著接納這件事情，同時(shí)需要知道只有通過(guò)不斷調(diào)整，才能讓自己逃離現(xiàn)狀。一定是要成為一個(gè)跟你當(dāng)前至少稍微有一點(diǎn)點(diǎn)不一樣的自己，你才有可能會(huì)變好。

改變本身就是痛苦的，何況是那么困難的情況下， 所以接受能夠讓我們對(duì)自己抱有寬容、持接納且開(kāi)放的態(tài)度。

b. 觀(guān)察自己的情緒狀態(tài)

我們要觀(guān)察：我這一天是什么樣子的、我睡得好不好、我的心情怎么樣、哪些事情讓我的狀態(tài)更好了或者更糟了……

然后你再如此去觀(guān)察第二天，第三天……觀(guān)察整周、整月，把這種觀(guān)察和覺(jué)察養(yǎng)成日常的生活習(xí)慣，這樣你就能對(duì)自己的情緒和變化保持覺(jué)知。

c. 適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力

這需要我們從規(guī)律生活做起，循序漸進(jìn)的讓自己回歸到一個(gè)相對(duì)規(guī)律且穩(wěn)定的生活狀態(tài)。比如每天按時(shí)起床，按時(shí)吃早餐，按時(shí)散步，按時(shí)工作……

這叫做行為啟動(dòng)和行為激活，因?yàn)檫@樣的方式是可以促進(jìn)我們生成不一樣的生活體驗(yàn)和情緒感受。

啟動(dòng)的過(guò)程確實(shí)非常困難，但我們依然要做。無(wú)論吃不吃藥，無(wú)論做不做心理治療，這種啟動(dòng)都是我們自救的過(guò)程中需要做出的努力。只要我們想好起來(lái)，就必經(jīng)這個(gè)過(guò)程。啟動(dòng)行動(dòng)之后，再去一步一步的，把艱難的問(wèn)題解決掉。

在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，如果我們有一些支持、認(rèn)可和陪伴我們的人就是很好的，但如果沒(méi)有這樣的人，有寵物、書(shū)、樂(lè)器等讓我們開(kāi)心和留戀的事物也是可以的。

解決抑郁癥的方式有很多，適合自己的、自己覺(jué)得舒服的就是最好的方法。

無(wú)論你處在什么樣的情況下，我都希望你不要放棄，人生也許的確給了一些黑暗，但是這無(wú)法阻礙我們尋找光明的腳步。

記住，萬(wàn)物皆有裂痕，那正是光照進(jìn)來(lái)的地方。

作者介紹

李宇

?壹心理咨詢(xún)師、心理學(xué)博士在讀、注冊(cè)心理師、三級(jí)甲等精神病專(zhuān)科醫(yī)院心理治療師

?接觸大量的焦慮，抑郁等情緒困擾的來(lái)訪(fǎng)者。對(duì)焦慮癥、抑郁癥等精神疾病以及青少年成長(zhǎng)及焦慮抑郁等問(wèn)題有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

?從業(yè)5年，積累個(gè)案時(shí)長(zhǎng)1873+小時(shí)

?擅長(zhǎng)咨詢(xún)方向：個(gè)人成長(zhǎng)、人際關(guān)系、心理健康、親子關(guān)系

如果你也想和咨詢(xún)師聊聊，可以?huà)叽a了解李宇老師的詳細(xì)資料。

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