居家期間，除了要保持衛(wèi)生，做好防護，還要進行適當?shù)捏w育鍛煉。運動可以提升防病抗病能力，緩解心理壓力，減輕焦慮和緊張情緒。為了滿足疫情防控期間群眾健身需求，北京市體育科學研究所的專家們向中老年朋友推薦一些簡便易行、科學有效的居家健身方法，幫助大家提高自身免疫力，增強肌肉力量，保持身心健康，早日打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。
　　核心肌群練習篇
　　13.平板支撐

　　【練習目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量。
　　【練習器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習方法】
　?。?）俯臥，雙肘彎曲支撐在接觸面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面；
　?。?）腳尖踩地，與肩同寬，身體離開接觸面；
　?。?）頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。
　　【練習次數(shù)】
　　每周3-4次，每次2-3組，每組20-60秒。
　　【練習要領】
　　練習時要始終保持身體挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均勻，不要憋氣；若是完成起來有難度，可以先從跪姿平板練習起，或是適當縮短練習時間。
　　14.俄羅斯轉體

　　【練習目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腹部肌群。
　　【練習器材】
　　瑜伽墊。
　　【練習方法】
　　（1）坐于瑜伽墊上，雙手交叉握拳；
　?。?）呼氣，收縮腰腹向左擺動手臂，停留2秒；
　?。?）手臂回到身體中立位置，再完成另一側。
　　【練習次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組10-15次。
　　【練習要領】
　　練習時，軀干盡量保持正直，收緊腰腹部肌肉；若感覺完成得非常輕松則可以采用仰臥位完成上述動作。
　　15.空中蹬車

　　【練習目的】
　　鍛煉核心肌群以及小腿后群肌肉。
　　【練習器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習方法】
　?。?）仰臥于瑜伽墊或床上，下背部緊貼接觸面；
　　（2）雙手放于頭側，手臂打開；
　?。?）將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作，均勻呼吸。
　　【練習次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組8-15次。
　　【練習要領】
　　練習時，身體尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃動。如果覺得完成很輕松，還可以抬起上身，用右肘關節(jié)觸碰左膝，并保持2秒，另一側同樣。
　　16.兩頭起

　　【練習目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腰背部肌群。
　　【練習器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習方法】
　?。?）腹臥于瑜伽墊或床上，雙腿并攏自然伸直，雙兩臂置于身體兩側，自然伸直；
　?。?）呼氣，雙腿雙臂同時緩慢上舉，向身體中間靠攏；
　　（3）到達個人最高點后慢慢放下，回到起始位置。
　　【練習次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組6-15次。
　　【練習要領】
　　兩頭起時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋；腿與臂要同時動作，不要有先后；起時要呼氣，放時要吸氣，不要有憋氣的動作；開始完成時動作不協(xié)調(diào)或是對折角度小，或是完成不了推薦數(shù)量，可以依據(jù)自身情況調(diào)整。
　　本文配圖：《老年體育》雜志　動作示范：廖麗萍（轉自3月2日《中國體育報》05版）

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