還記得上周入門(mén)級(jí)的

以拉伸為主的核心流瑜伽嗎？

練完之后是否感覺(jué)身體已經(jīng)打開(kāi)？

如果大家已經(jīng)做好了準(zhǔn)備

這次就可以感受瑜伽的力量升級(jí)啦

由上海市體育局主辦的

全民健身類(lèi)節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)核心流瑜伽

通過(guò)瑜伽的力量升級(jí)訓(xùn)練

堅(jiān)持鍛煉，成為更好的自己

吸氣，將雙手向上舉過(guò)頭頂，十指交扣，反推掌心向上。呼氣時(shí)讓骨盆向左，身體往右側(cè)彎。

雙手經(jīng)過(guò)胸口，身體往前往下折疊，膝蓋微微彎曲，讓雙手可以更好地落到地板。

指尖點(diǎn)地，打開(kāi)胸口，背部伸直。

雙手落地，兩腳后退，來(lái)到平板支撐的體式并停留，肩膀、手肘、手腕對(duì)齊，肩胛骨提高、往上，腹部前側(cè)繃緊。

膝蓋落在地板上，肩膀超過(guò)手腕，屈肘，吸氣，胸口向前滑動(dòng)，伸展脊柱，來(lái)到蛇式。

呼氣，勾腳指，來(lái)到下犬式。膝蓋依次彎曲，幾次之后把腳跟往下踩，臀部往上，抬起右腳向后向上，彎曲右腿的膝蓋，翻開(kāi)骨盆，膝蓋的內(nèi)側(cè)向天花板。

抬頭眼睛往前看，屈膝踮腳，向前走到雙手中間，微屈膝蓋，打開(kāi)胸口。

前彎折疊，腹部靠向大腿，臉靠向小腿。

腿向后退，到下犬式。抬起右腿往后往上，屈右膝翻開(kāi)骨盆，把右腳踩到墊子左邊，胸腔骨盆轉(zhuǎn)向天花板。

來(lái)到幻椅式，在這里強(qiáng)化腿部力量，呼吸前彎，腹部靠向大腿前側(cè)。

進(jìn)入下犬式后，把腳跟往內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳跨前一步。手指尖點(diǎn)地，打開(kāi)胸口，吸氣呼氣，雙手舉過(guò)頭，來(lái)到戰(zhàn)士一式。

雙手在后背十指緊扣，握拳，提高胸口。到謙卑戰(zhàn)士體式，眼睛往后看，身體重心向后。

到下犬式，抬高右腿，往后向上，繃腳背吐氣，膝蓋碰向鼻尖。

雙手平鋪磚塊，右腿往后一個(gè)腳掌的距離，重心壓到雙手和右腳，左腿抬高往上。左手放在左髖的外側(cè)，把身體的前側(cè)轉(zhuǎn)開(kāi)向天花板。

指尖點(diǎn)地，打開(kāi)胸口，前彎折疊，膝蓋彎曲，手臂往上來(lái)到幻椅式。蹲低臀部向下，坐向腳跟，手托住膝蓋窩的后側(cè)，右腳左腳提高往上，來(lái)到船式。

雙手往前延伸，停留在這里，用到腹部前側(cè)和大腿前側(cè)的力量。

雙手來(lái)到臀部的后側(cè)，把手肘落在地上，手肘和肩膀?qū)R，眼睛看向腳尖的方向，右腿延伸，慢慢地去激活下腹。

讓我們的上腹和下腹同時(shí)工作，雙腳同時(shí)提高往上，兩頭卷起，上腹和下腹同時(shí)發(fā)力。

留在上方停留，保持扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向右側(cè)出左腿，回到中間，轉(zhuǎn)向左邊出右腿。

讓手肘去找對(duì)側(cè)的膝蓋，去強(qiáng)化我們的側(cè)腹。

本期的核心流瑜伽是力量逐步加大的練習(xí)

過(guò)程雖然有趣但也辛苦

希望小伙伴們多加堅(jiān)持

一定能在這個(gè)冬天擁有美好曲線

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歡迎大家多多關(guān)注哦!

《健身時(shí)代》播出時(shí)間

精選版：周一至周五 9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：周日14:30

(來(lái)源：上海體育)

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