作為全身最大肌群的腿部，當(dāng)我們說(shuō)起練腿之時(shí)，總是會(huì)有話要說(shuō)，因?yàn)橄胍屚炔考∪庑纬沙浞值拇碳ざ沟猛炔考∪獾玫缴L(zhǎng)，必然要經(jīng)歷一個(gè)不是很舒服甚至是一個(gè)較為痛苦的過(guò)程，但是即使這樣，喜歡健身的朋友們也會(huì)非常重視腿部的訓(xùn)練，因?yàn)橐?guī)律的腿部訓(xùn)練不僅對(duì)增肌、減脂以及體型的塑造起著重要的作用，而對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)以及骨骼的生長(zhǎng)同樣有著積極的作用，所以相比之下，練腿給我們帶來(lái)的好處可以說(shuō)是方方面面，所以不管從哪個(gè)角度來(lái)講，腿部訓(xùn)練都應(yīng)該受到重視。

當(dāng)然，重視腿部訓(xùn)練也不僅僅是男士朋友要做的事情，對(duì)于女士朋友們來(lái)講，同樣應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練。但是，在這個(gè)過(guò)程中，絕大多數(shù)女性朋友都會(huì)擔(dān)心這樣的腿部訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變得肌肉發(fā)達(dá)，從而使得雙腿變粗。其實(shí)這種擔(dān)心基本沒(méi)有必要，因?yàn)閷?duì)于女性來(lái)講，想要有效地增肌來(lái)增加雙腿的圍度是非常困難的一件事，不但要保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，還要在合理地安排自己的飲食甚至要配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑才可以達(dá)到目的。

對(duì)于以塑形為目的的我們來(lái)講，也不需要多大的強(qiáng)度，只要通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來(lái)讓雙腿變得緊致即可，而這樣的訓(xùn)練量不足以達(dá)到腿部增肌而讓雙腿變粗的作用。另外，我們還要知道，自己雙腿粗的主要原因在于腿部脂肪比較多，所以要瘦腿最重要的是要減脂，然后通過(guò)規(guī)律的腿部訓(xùn)練來(lái)雕刻腿部肌肉從而讓雙腿變得緊致修長(zhǎng)。所以，在腿部塑形過(guò)程中，規(guī)律的訓(xùn)練同樣起著重要的作用。

那么，從腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，或許我們知道最多的就是深蹲這個(gè)動(dòng)作，但是深蹲雖然經(jīng)典，卻不能對(duì)整個(gè)腿部肌肉形成刺激，所以在動(dòng)作的選擇上，要對(duì)整個(gè)腿部肌肉（包括臀部肌肉）形成全面的刺激才可以。

因此，下面分享一組比較全面的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，不管是在健身房還是居家都可以來(lái)進(jìn)行，規(guī)律的訓(xùn)練不但可以幫助我們塑造理想的腿部曲線，還可以幫助我們強(qiáng)壯下肢從而使得整個(gè)身材比例協(xié)調(diào)均勻，更可以刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，從而幫助自己提升代謝，讓自己長(zhǎng)期地保持一個(gè)健康的體脂率與緊致有型的身材。

動(dòng)作一：坐姿腿屈伸（目標(biāo)：股四頭?。?/p>

坐在器械上，背部挺直靠在后方椅背上，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)，雙手握住兩側(cè)手柄，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳卡在滾板下方保持下肢穩(wěn)定，股四頭肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向上伸直，至雙腳伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原居家替代動(dòng)作：跪姿挺髖蹲

雙腿分開(kāi)約與肩同寬，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉保持背部挺直并與大腿處于同一平面，慢慢控制速度向后傾至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受股四頭肌的伸展，然后股四頭肌發(fā)帶動(dòng)上半身起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：杠鈴早安式體前屈（目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌，豎脊?。?/p>

雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身俯身至感受至大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感，稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰也不要弓背居家替代動(dòng)作：?jiǎn)♀徳绨彩襟w前屈

與杠鈴動(dòng)作相同，不同之處在于負(fù)重方式，雙手橫握啞鈴置于頸后完成動(dòng)作

動(dòng)作三：哈克深蹲（目標(biāo)：股四頭肌）

仰臥在器械靠墊上，背部貼緊椅背，核心收緊，雙手握住兩端手柄，雙腳比肩略寬踩實(shí)踏板，腳尖微朝外保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后腳跟蹬地起身還原注意還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，注意保持膝蓋與腳尖方向一致居家替代動(dòng)作：?jiǎn)♀徤疃?/p>

雙腳約與肩同寬站立，可以將雙腳腳跟踮高來(lái)增加動(dòng)作幅度，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身站起至身體直立在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，雙膝不要內(nèi)扣，做到膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯臥腿彎舉（目標(biāo)：腘繩肌）

俯臥趴在凳子上，雙手握住手柄，腹部及大腿處貼緊墊子表面，雙腿分開(kāi)約與肩同寬，雙腳置于滾板下方保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原居家替代動(dòng)作：臀橋腿彎舉

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘撐地，雙腿向前伸直，雙腳踩地，核心收緊，臀部懸空保持身體穩(wěn)定，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向前彎曲滑動(dòng)至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中臀部都處于懸空狀態(tài)

動(dòng)作五：器械髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

坐在器械椅子上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住前方器械，雙腿屈膝置于擋板內(nèi)側(cè)，讓大腿外側(cè)貼緊擋板保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原居家替代動(dòng)作：坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住椅子邊緣，雙腿屈膝，雙腳腳尖點(diǎn)地保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

在初次嘗試訓(xùn)練之前，先不要著急練動(dòng)作，而是應(yīng)該熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及每個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)，做到心里有數(shù)，然后再嘗試訓(xùn)練，在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在訓(xùn)練過(guò)程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提再完成預(yù)期次數(shù)，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。作者：十月知行

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