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為了夏天可以穿美美的衣服，努力減肥半天，晚上一稱體重，比早晨還重了3斤！太難了。。。

“晚上比早晨重3斤是減肥失敗了嗎？”這個(gè)話題一度沖上微博熱搜，引發(fā)討論，那真的是這樣嗎？我們快聽聽專家怎么說！

醫(yī)學(xué)顧問

上海市同仁醫(yī)院內(nèi)分泌科

黃珊 主任醫(yī)師

奚劉清 主治醫(yī)師

很多人因?yàn)橐惶靸?nèi)的體重波動(dòng)較大而陷入焦慮。

其實(shí)一天不同時(shí)間，2.5千克內(nèi)的體重波動(dòng)都是正常的，主要是體內(nèi)水分的變化，而不是脂肪。

01

體重變化的影響因素

1、穿著衣物：稱體重時(shí)穿著的衣物、配飾重量，會(huì)影響體重稱出來的數(shù)值，尤其是冬天與夏天衣物重量可能相差數(shù)千克。

因此，每次稱重時(shí)盡量穿著重量相似的輕薄衣物，減少衣物帶來的體重誤差。

2、出入量：進(jìn)食或飲水后，體重就會(huì)增加，而大量出汗、排尿或排便后，體重就會(huì)減輕。

某些特殊情況，如便秘等會(huì)引起體重波動(dòng)。

3、飲食過咸：如果最近吃了很多腌制食品或者做菜過咸，可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，因?yàn)殁c會(huì)使身體保留額外的水分。

只要減少鹽的攝入，這部分水分就會(huì)逐漸排出，恢復(fù)正常體重。

4、碳水化合物攝入過多：碳水化合物如甜食、面食等大量攝入也會(huì)造成短期體重增加，因?yàn)樘妓衔镌隗w內(nèi)以糖原形式儲(chǔ)存，每1克糖原需要結(jié)合3-4克水分子，因此在攝入碳水后會(huì)增加3-4倍重量的水。

生酮飲食或極低碳水飲食后體重快速下降就是這個(gè)原因，是糖原變化導(dǎo)致的水分重量波動(dòng)。

5、月經(jīng)周期：大部分女性會(huì)在經(jīng)期體重增加1-2千克，這與激素水平變化導(dǎo)致的水腫相關(guān)，在經(jīng)期過后就會(huì)恢復(fù)。

6、劇烈運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后的大量出汗會(huì)導(dǎo)致短暫的體重減輕，而之后幾天因?yàn)榧∪鈸p傷修復(fù)需要蛋白質(zhì)和水，會(huì)有少許體重增加。

7、其他原因：某些內(nèi)分泌疾病、藥物因素等也可能導(dǎo)致體重增加，如果伴有相應(yīng)的癥狀出現(xiàn)，需要及時(shí)到醫(yī)院檢查以明確診斷。

02

稱量體重的正確方法

1、選用同一臺(tái)體重秤：為了稱量準(zhǔn)確，建議每次使用同一臺(tái)體重秤，并注意購買靠譜精準(zhǔn)的體重秤，因?yàn)橹挥型慌_(tái)體重秤稱出來的體重更有前后可比性。

2、固定時(shí)間、固定穿著稱重：很多減肥人士喜歡每天稱重，甚至每天多次稱重，其實(shí)是沒有必要的。

一天內(nèi)的體重波動(dòng)往往是水的重量差異，“晚上比早晨重3斤”是因?yàn)橐归g經(jīng)過皮膚和呼吸道蒸發(fā)了水分導(dǎo)致早上的體重減輕，而進(jìn)食和飲水會(huì)導(dǎo)致晚上的體重增加。

我們應(yīng)更關(guān)注脂肪與肌肉的重量，而不是身體內(nèi)水分的重量。理想的稱重間隔時(shí)間為一周，每周固定時(shí)間，早上起床，空腹、排空大小便后，穿著輕薄的衣服稱重。

03

評(píng)估肥胖的其他標(biāo)準(zhǔn)

1、體質(zhì)指數(shù)：目前應(yīng)用最廣評(píng)估肥胖的指標(biāo)為體質(zhì)指數(shù)（BMI）。

BMI=體重/身高2（體重單位：千克，身高單位：米）。正常值：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。

2、腰圍：腰圍是評(píng)估中心型肥胖的方法，正確的測(cè)量方法為脫去衣物后繞臍一周的圍度。

中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰圍＜90厘米，80厘米≤女性腰圍＜85厘米。

中心型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

3、體脂率：體脂儀主要利用體內(nèi)脂肪、肌肉、水等的導(dǎo)電性不同來估算人體的體脂率，是目前定量測(cè)定內(nèi)臟和皮下脂肪含量的主要方法。

一般成年男性的體脂率在15%-18%，成年女性的體脂率在20%-25%。

敲黑板：

1、不需要每日早晚稱量體重，建議至少間隔一周，早晨空腹、排空大小便后稱重。

2、除了體重，需結(jié)合BMI、腰圍、體脂率，能夠更好反應(yīng)肥胖程度。

封面素材及配圖來源：攝圖網(wǎng)、Freepik

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