來自（中國居民膳食指南）和公共營養(yǎng)教程

1，健康體重的判斷標準是什么？

健康體重用國際通用：體質指數BMI)來衡量，以權衡身高對體重的影響。

BMI等于：體重(kg)除以身高(m)的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圍為18.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。

數據來自公共營養(yǎng)教程

兒童青少年健康體重的判斷標準與成年人不同。需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點。

數據來自公共營養(yǎng)教程

人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數人而言。BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內肌肉比例高的人。健康體重的BMI范圍不一定適用。

2，能量平衡怎樣影響體重

成年人健康體重取決于體內的能量平衡，即能量攝人與能量消耗的平衡。食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。健康成人維持基本生命活動消耗的能量通常在一個穩(wěn)定范圍內，而日常身體活動和運動消耗的能量變化較大。所以進食量和身體活動是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量相對大于運動量，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重。久之就會使人發(fā)胖；相反若進食量相對小于運動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

3，體重異常有什么危害

由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫A和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾患。體重過低說明身體的營養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過低可出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血、抑郁癥等多方面病理表現。

【提示】蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感。有助于控制食欲。人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍，過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量。

4，怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少

中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝人是代表人群的平均水平。如城市1 8歲-59歲男子為9209kJ(2200keal).

相當于每天攝人的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ(1 800keal)，相當于每天攝人的食物量約為：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對于具體每個人來講，由于自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重及變化適當調整食物的攝人。各類食物的攝人同樣應該考慮合理的比例。

5．胖子是一口口吃出來的

俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但是其中的差距并一定很大。

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發(fā)現。

每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40g、水餃25g(2個-3個餃子)、烹調油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1 kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口’’做起。

這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

6，什么叫身體活動

身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動。身體活動在體力付出的同時，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。

【提示】體力付出是你健身的機會，既不是負擔，也不要感到不便。

請積極地看待體力付出，其中蘊涵著你的健康，也體現著你對環(huán)境的珍視。

步行外出、做家務都是你鍛煉的機會，不意味著低下的經濟或社會地位。

7，運動對健康的有益作用

肌肉力量訓練也具有促進心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關節(jié)和肌肉的強壯作用更大，這不僅可以延緩身體運動功能的衰退．還有助于預防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。

骨骼肌的代謝調節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關。

因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預防和控制。

關節(jié)柔韌性練習主要改善關節(jié)功能，對預防運動外傷、提高老年人的生存質量也有幫助。

【提示】千步為尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時大約能走6km。能量消耗增加2倍。

8，健康成年人的適宜身體活動量是多少

每周累計約2萬步活動量。運動鍛煉應量力而行，體質差的人活動量可以少一點；體質好的人，可以增加運動強度和運動量。根據能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以轉換為相當于走1000步的時間。完成相當于1000步活動量。強度大的活動內容所需的時間更短，心臟所承受的鍛煉負荷更大。不論運動強度和內容，適當多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量．每周約相當于4萬步。

【提示】身體活動6千步

每 日基本活動量=2千步

自行車7分 鐘=1千步

拖 地8分 鐘=1千步

中速步行10分鐘=1千步

太極拳 8分鐘=1千步

9．如何掌握適宜的運動強度

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同，找到適合自己的活動強度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1千步活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度便捷有效，中等強度活動時。你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

一般健康人還可以根據運動時心率來控制運動強度，這可以通過運動后即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動心率一般應達到150－年齡(次/分鐘)，除了體質較好者，運動心率不宜超過170－年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

10，堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全

鍛煉不能三天打魚、兩天曬網。

每周應鍛煉5天以上。養(yǎng)成經常鍛煉的習慣。這樣你還會發(fā)現鍛煉不再是一種負擔。生活和工作中養(yǎng)成多活動的習慣，培養(yǎng)某種體育項目的愛好，選擇有趣味的運動內容。都可以幫助你堅持鍛煉。

【提示】利用上下班、上下學、還有其他外出的機會。走一段距離或騎自行車往來。市區(qū)公共汽車站的間隔為500米-700米。兩站路就會超過一千步。多者可以達到2千步。

【提示】

動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計起來，有益健康。

貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久受益。

多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。

11，運動時應該注意的安全事項

◇如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。

◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生。

◇每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力。

◇根據天氣和身體情況調整當天的運動量。

◇運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

◇日照強烈出汗多時適量補充水和鹽。

◇步行跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

◇肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行。

◇運動中出現持續(xù)加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫(yī)。

12，控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重

培養(yǎng)良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。對于肥胖的人．飲食調整的原則是控制總能量攝人基礎上的平衡膳食。

能量攝入一般每天建議減少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，嚴格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。

運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8千到1萬步活動量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進行，每次20分鐘。

【提示】對于體重過高的肥胖者，為了減輕膝關節(jié)的壓力，預防關節(jié)損傷，開始運動可選擇膝關節(jié)承重小的項目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等。不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運動。

【參考資料】

瘦體重(1ean body mass，LBM)：又稱去脂體重，是人體重量的主要構成部分之一。

人的體重按照組織成分可分為兩部分，即脂肪成分和非脂肪成分。

瘦體重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮膚和骨骼等組織的重量構成。

瘦體重可以反映人體內在結構分布和變化的特征，在人體新陳代謝過程中，保持適宜的瘦體重對維持健康具有重要的意義。

瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進行測定。

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