偶爾放縱一下是完全健康和正常的——尤其是在節(jié)假日或特殊場合。

一般來說，一天甚至幾天的放縱都不會(huì)讓你偏離軌道。

但很多時(shí)候，過度放縱會(huì)導(dǎo)致內(nèi)疚、失敗或挫敗感。這會(huì)讓你更難回到正常的生活中。慢慢地重新開始你的日常生活，幾天或幾周的固定步驟可以讓你的過渡更容易，壓力更小。

01.

重新開啟健康的日常生活

1. 1

避免“放棄”的態(tài)度

很多時(shí)候，在吃了幾頓或幾天不健康的飲食之后，很容易就認(rèn)輸了。你可能認(rèn)為一頓不健康的飯“毀了”了你的一天，但這并不意味著你不能在剩下的時(shí)間里做出積極的選擇。

每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)或屈服于誘惑——這對(duì)人來說很正常。但如果你想吃得健康或減肥，吃點(diǎn)小零食是可以的。不要因?yàn)楸绕綍r(shí)更放縱就放棄了。

如果你犯了錯(cuò)誤，試著立即考慮下一個(gè)你可以做到的健康選擇或生活方式。

1. 2

原諒自己

暴飲暴食——甚至好些天會(huì)讓你感到非常內(nèi)疚，或者覺得你的健康飲食計(jì)劃失敗了。但事實(shí)并非如此。你沒有失敗過任何事，也不必感到內(nèi)疚。記住，暴飲暴食和沉溺于一些不健康的食物是正常飲食的一部分。

“欺騙餐”和完全戒掉酒癮之間的區(qū)別在于你能多快回到最佳狀態(tài)。記住，如果你偏離了軌道，并不會(huì)失去一切。只要馬上回去就行了。

不要陷入消極的自我對(duì)話或消極的想法。堅(jiān)持給予自己積極的肯定或暗示，以保持你的思想是積極的。這將更帶來更長期的成功。

很多時(shí)候，持續(xù)的消極情緒會(huì)導(dǎo)致壓力增加或感覺不適，這也可能會(huì)引發(fā)暴飲暴食或延續(xù)不健康的飲食模式。

1. 3

開始記錄你的目標(biāo)

在過度放縱之后，你最初的目標(biāo)可能會(huì)變得更加遙遠(yuǎn)。但是你可以通過重寫你的目標(biāo)以及你計(jì)劃如何實(shí)現(xiàn)它們而回到正軌上。這個(gè)小舉動(dòng)可以幫助你獲得動(dòng)力。

回顧你的舊目標(biāo)，想想你要如何長期地去改變它們。還要考慮一下你是否應(yīng)該改變實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的方式。

你也可以用你的日記來記錄你的飲食。

1. 4

安排好你的飲食和鍛煉

有時(shí)候，為了回到正常的生活，你需要做出的大量改變，會(huì)讓你感到難以承受。但是,制定一個(gè)時(shí)間表或計(jì)劃可以使它看起來更易于管理。

試著在一周內(nèi)安排你的體育活動(dòng)。寫下你打算哪天鍛煉，什么時(shí)候鍛煉，鍛煉多長時(shí)間為你的健康主食和零食寫一個(gè)飲食計(jì)劃。這將給你一個(gè)去雜貨店購物和健康飲食的框架.

1. 5
忽略體重秤

雖然從長遠(yuǎn)來看，有規(guī)律地稱體重對(duì)減肥很重要，但在幾天的暴飲暴食之后就馬上跳上磅秤可能不是個(gè)好主意。這個(gè)數(shù)字可能比您希望的要高。這可能會(huì)讓你感到壓力，讓你沮喪，增加你的內(nèi)疚或失敗感。

不要擔(dān)心體重，把你的精力和注意力集中在你的目標(biāo)和你正在采取的步驟上，回到健康的生活方式。上秤可以等一等。

至少給自己幾天、一周或更久的時(shí)間再回到到秤上。暫時(shí)忽略磅秤，直到你感覺你已經(jīng)回到正軌有一段時(shí)間了，再回到秤上才是明智的。也許不是馬上，但一定要制定計(jì)劃，在你覺得合適的時(shí)候檢查一下你的體重.

02.

回歸健康飲食

2. 1

在家做飯和準(zhǔn)備飯菜

在家里就餐和準(zhǔn)備你的正餐和零食，將幫助你控制每一道菜的配料。這將使你可以自由地添加大量的有益蛋白質(zhì)，水果，蔬菜和全谷物，而不添加鹽或脂肪那些會(huì)在餐館的食物中吃到的配料。

除了在家做飯，使用低熱量或低脂肪的烹飪技術(shù)和方法也很重要。用大量的油或黃油或使用高脂肪、高熱量的配料只會(huì)讓你永遠(yuǎn)放縱自己。

為了讓在家做飯更容易，去雜貨店買一些你喜歡的健康食品。盡量購買:瘦肉、蛋白，低脂乳制品，全谷物，水果和蔬菜。

2. 2

吃高纖維、高蛋白的早餐

以纖維和蛋白質(zhì)開始你的一天可以幫助你回到健康飲食的軌道。與簡單的碳水化合物相比，纖維和蛋白質(zhì)需要更長的時(shí)間來消化，它們都能幫助你保持更長時(shí)間的飽腹感。

吃早餐還能幫助你在精神上為健康的一天做好準(zhǔn)備。

早餐最好是全谷物燕麥片配藍(lán)莓和堅(jiān)果，低脂奶酪的蔬菜煎蛋卷，或者希臘酸奶配桃子片和少量格蘭諾拉麥片。

2. 3

午餐吃一大份沙拉

健康的早餐之后，午餐要多吃蔬菜。在沙拉中加入各種不同的蔬菜，這頓飯可以讓你在低熱量的情況下飽腹。

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，但熱量和脂肪含量也很低，當(dāng)你回到正軌時(shí)，這是一種很好的食物

在你的沙拉組合6中也要包括瘦肉蛋白。再次強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)能讓你的飽腹感更持久.

2. 4

下午吃點(diǎn)高蛋白的點(diǎn)心

下午感到有點(diǎn)餓是很正常的，特別是當(dāng)你的午餐和晚餐之間的時(shí)間比較長時(shí)。下午不吃點(diǎn)心，晚餐又太餓，可能會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食或吃得過多。

零食的熱量應(yīng)該在100-200卡路里左右。包括水果、蔬菜。

健康的零食包括:胡蘿卜和鷹嘴豆泥。芹菜和花生醬，或者希臘酸奶配水果。

2. 5

多喝水

喝8杯或64盎司的透明無糖液體，如水、冰茶或無熱量調(diào)味水。通常情況下，脫水會(huì)讓你感到饑餓，并誘使你吃零食或吃得比你應(yīng)該吃的多，這會(huì)打亂你“回到正軌”的飲食計(jì)劃。

通過購買一個(gè)有標(biāo)簽的水瓶來監(jiān)控你所消耗的液體量，這將幫助你實(shí)現(xiàn)一天的飲水目標(biāo)。即使是輕度脫水也有副作用。很多時(shí)候，脫水會(huì)導(dǎo)致下午疲勞和昏昏沉沉。

當(dāng)你的飲食沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，用水沖洗身體系統(tǒng)是感覺更好的最好方法之一。

2. 6

在你的盤子里留幾口食物

暴飲暴食通常包括吃更多的食物。幾天的大食量之后，很難恢復(fù)到合適的份量。如果你不自覺地打算在盤子里留幾口的話。你可以幫助自己慢慢地減少份量。另一個(gè)訣竅是用小一點(diǎn)的盤子，比如沙拉盤。少量的食物可以幫助你減少你的食物總消耗量。

03.

增加其他支持性鍛煉

3. 1

運(yùn)動(dòng)

鍛煉不僅有助于減肥，還能幫助你在恢復(fù)正常生活時(shí)，為一天或一周保持良好的心態(tài)。試著每周有三到四天的時(shí)間進(jìn)行一些體育活動(dòng)。

每周計(jì)劃進(jìn)行150分鐘或兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)。將定期的有氧運(yùn)動(dòng)納入你的日常生活將有助于你的減肥。有氧運(yùn)動(dòng)包括:散步、慢跑、游泳、騎自行車或徒步旅行。

建議每周進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練包括:舉重、普拉提或俯臥撐或仰臥起坐等等距運(yùn)動(dòng)。

開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃可能很難——尤其是當(dāng)你一個(gè)人做的時(shí)候。和朋友或伙伴一起鍛煉可以是一個(gè)很好的動(dòng)力，讓你保持在正軌上，并參加每周的健身活動(dòng)。

3. 2

保證8小時(shí)的睡眠

專家建議每晚要保證7到9個(gè)小時(shí)的睡眠。充足的睡眠有助于平衡情緒和控制食欲，如果你想回到健康飲食的軌道上，這兩者都很重要。

為了讓你的身體準(zhǔn)備好睡覺，關(guān)掉所有的燈和電子設(shè)備。另外，在計(jì)劃睡覺前至少30分鐘不要使用電子產(chǎn)品

3. 3

找到或建立一個(gè)支持小組

不管你已經(jīng)放縱了多久，有一個(gè)支持小組或在你身邊的人會(huì)讓你更容易回到正軌。無論是你的配偶，家人。朋友或同事，一個(gè)支持小組可以成為你的啦啦隊(duì)員，在這個(gè)過程中激勵(lì)和鼓勵(lì)你。

如果你愿意，你可以報(bào)名參加減肥計(jì)劃。

3. 4

每天重復(fù)積極的肯定

有時(shí)候你會(huì)暴食幾天會(huì)開始感到有點(diǎn)消極或沮喪。每天重復(fù)積極的肯定可以幫助提升你的情緒和精神，讓你有一個(gè)更好的心態(tài)回到正軌。想出你自己的諺語或每天使用其中的一些:

“當(dāng)我用正確的食物喂它時(shí)，我的身體感覺很好?！?/p>

”鍛煉讓我感到精力充沛，一天的心情都很好?！?/p>

“我今天有決心做出健康的選擇?！?/p>

“我正在盡我所能回到健康飲食的軌道上來?！?/p>

“偶爾放縱一下是可以的，今天我又回到正軌了?！?/p>

小貼士：

把一天的過度放縱作為你一個(gè)有意識(shí)的決定。為此而憎恨自己不會(huì)讓你有任何收獲。過去的都過去了。為你有機(jī)會(huì)重新開始而高興吧。

慢慢地恢復(fù)你的正常生活。在飲食、鍛煉和其他生活方式的突然改變可能很難在一天內(nèi)完成。慢慢來，為了長期的結(jié)果。

尋求朋友或家人的支持，讓自己“重回正軌”。很多時(shí)候，有其他人和你一起做類似的改變會(huì)更容易。

讓自己餓得不舒服很可能不會(huì)幫助你，或者對(duì)你的進(jìn)步有好處。很多時(shí)候，暴飲暴食的循環(huán)加上非常嚴(yán)格的飲食限制會(huì)導(dǎo)致另一次暴飲暴食。盡量避免這種情況。

— the end —

作者 / Claudia Carberry

翻譯作者 / 嘟嘟嘟

整理 / Zoli

編輯 / gorjuss

插圖 / 《獨(dú)孤 的美食家》

原文鏈接：

https://www.wikihow.com/Get-Back-to-Healthy-Eating-After-Overindulging

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