據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國，每年有數(shù)以萬計(jì)的女性揮汗如雨地在跑步機(jī)上鍛煉，然而，數(shù)個(gè)月后就選擇放棄，她們的體型當(dāng)然也沒有任何改善，之前許多個(gè)小時(shí)的鍛煉全都白費(fèi)心機(jī)。

運(yùn)動(dòng)專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實(shí)是個(gè)正確的說法。

不過，這一結(jié)論成立有個(gè)前提。

跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動(dòng)一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。

然而，美國麻省昆西大學(xué)的韋恩·韋斯特科特博士指出，問題在于當(dāng)你的跑步距離越長，你的身體效率就會(huì)提升到越高水平，這樣你跑步時(shí)消耗的熱量就將隨之降低。

換句話說，跑步初期你的體重會(huì)降低很快，然而，隨著時(shí)間深入，你的身體會(huì)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這時(shí)候你的鍛煉結(jié)果就會(huì)停滯。

不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來膝蓋問題。

長久的類似的鍛煉，還可能影響運(yùn)動(dòng)熱情。

最終，疼痛和沉悶會(huì)導(dǎo)致不少人放棄運(yùn)動(dòng)。

美國加州曼莫斯湖跑步教練安德魯·卡斯托爾制定了一個(gè)讓你跑得更少、卻能減肥更多的運(yùn)動(dòng)方案，其原理就是在更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更大的跑步。

按照卡斯托爾的計(jì)劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運(yùn)動(dòng)量不用超過20分鐘。

經(jīng)常改變速度減肥更佳如果你是運(yùn)動(dòng)常客，可能就聽說過“間歇跑”，即短時(shí)間內(nèi)加速?zèng)_刺，期間進(jìn)行恢復(fù)放松。

這樣跑好處更大。

因?yàn)?，?dāng)你用舒適的速度跑步時(shí)，身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量；但一旦你進(jìn)入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產(chǎn)過程，于是就可以消耗掉原本儲(chǔ)存的能量，用來補(bǔ)充身體內(nèi)的化學(xué)元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因?yàn)檫@樣最省油。

”韋斯特科特表示，“但如果你加速，進(jìn)行間歇跑，你的身體就不能保證原來的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應(yīng)的工作。

”間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進(jìn)新陳代謝。

一項(xiàng)醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究結(jié)果表明，女性如果進(jìn)行兩分鐘劇烈跑動(dòng)，然后再進(jìn)行3分鐘較低強(qiáng)度的跑步，在之后24小時(shí)的熱量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下來一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。

美國伊利諾斯州負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的克雷格·布魯?shù)聽柌┦勘硎荆骸斑@個(gè)數(shù)字聽起來似乎不大，但已經(jīng)足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化。

”韋斯特科特則提議，人們可以將各種跑法進(jìn)行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結(jié)合起來，讓你的身體猜不著你的意圖。

”卡斯托爾則列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習(xí)其中一種。

在進(jìn)行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

1、快跑找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。

重復(fù)6次。

初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

高級目標(biāo)：做到12次。

2、連續(xù)短途快跑找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。

重復(fù)4次。

初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。

高級目標(biāo)：做到12次。

3、長途間歇跑初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。

重復(fù)4次，逐漸提高，最終達(dá)到重復(fù)8次。

高級目標(biāo)：將快速?zèng)_刺距離提高到800米。

跑山路山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)紐約圣羅斯福醫(yī)院的醫(yī)學(xué)博士賈娜·克魯爾表示，坡度每增加一度，就會(huì)帶來至少10%的熱量消耗。

“你跑上坡路時(shí)需要更加用力，因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外，還要向上。

”美國坦帕的南佛羅里達(dá)大學(xué)助理教授馬庫斯·克里帕特里克博士表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。

”卡斯托爾教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。

首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。

初學(xué)者應(yīng)爭取跑4到8次，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。

力量鍛煉跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運(yùn)動(dòng)的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個(gè)因素也對減肥很有好處。

抗阻運(yùn)動(dòng)還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。

《臨床生物學(xué)》雜志的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部力量，尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)痛楚的部位。

韋斯特科特表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會(huì)用盡你的肝糖儲(chǔ)備，這樣身體就會(huì)開始分解脂肪。

”即便你在力量鍛煉后不跑步，也會(huì)起到加速脂肪燃燒的作用。

韋斯特科特說：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會(huì)提高25%。

”此外，美國芝加哥的訓(xùn)練師凱特·莫蘭則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強(qiáng)，跑步的效果自然更好。

”專家推薦每周做兩次以下的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)項(xiàng)目做3組，每組12到15次。

1、單腿舉啞鈴屈體雙手各握一只啞鈴，單腳站直，另一只腳稍微離地。

雙手始終伸直，啞鈴朝向地面，保持上身筆直，髖部以上的上身向前傾斜，然后回到原位。

2、束帶行走用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起，分開雙腿達(dá)到髖部寬度，向前邁出一只腳，收回，走15步；然后另一只腳向后走15步。

雙腳各做3組。

3、凌空行走背部著地躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。

抬臀，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋，達(dá)到胸部高度，注意期間臀部不要松動(dòng)；放下這只腳，抬起另一只腳，膝蓋達(dá)到胸部。

4、高抬腿背部著地躺在地面，手臂放在身體兩側(cè)，手掌向上。

雙腳伸直并且抬起，直至它們與地面垂直。

慢慢放下雙腿，直至著地。

長跑專家表示，你每周只需做一次長跑，即能達(dá)到最大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步。

長跑可以提高你的耐力，加強(qiáng)心臟容量，同時(shí)還能增強(qiáng)韌帶和肌腱，讓你在短跑中也更有力量。

卡斯托爾表示：“在任何鍛煉中都是如此，你越努力，就能消耗更多熱量。

”

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