春天到來，全國各地的雨水開始逐漸增多。在下雨的天氣，登山、徒步等戶外運動要暫時擱淺，宅在家里，可不要趁此機會睡懶覺，我們?nèi)匀灰鲆恍┚毩晛肀３诌\動習慣，養(yǎng)成健康生活方式。日前，中國體育科學學會單位會員陜西省體育科學研究所推薦了一組適合下雨天在家做的運動。

　　女生這樣做——

　　對于女生來說，俯臥撐、弓步蹲、仰臥抬腿都是非常不錯的運動。做俯臥撐動作的時候，一定要感受上肢肌肉的發(fā)力，而弓步蹲則是在幫助我們鍛煉下肢的肌肉，同時這個動作也可以幫助燃燒下肢多余的脂肪。其次，平板支撐以及在這個基礎(chǔ)上的支撐式抬腿都是非常不錯的全身性運動，對運動者的平衡力以及核心肌群是個考驗，能夠快速消耗脂肪，更能夠幫助鍛煉到下腹部的肌肉。仰臥抬腿的好處是可以同時鍛煉多處的肌肉，可以鍛煉腹部的腹直肌和腹橫肌、腿部的股四頭肌，同時還可以鍛煉腰背部的肌肉，所以是一舉多得的鍛煉動作。

　　此外，對女生而言，卷腹也是一種鍛煉腹肌非常有效的動作，因為卷腹運動主要借助的就是腰腹力量，所以需要消耗腰腹脂肪從而達到瘦腹部的作用。同時這個運動需要我們背部始終離地，所以背部也需要發(fā)力，這樣一來對背部肌肉有一定的刺激作用，從而能夠減脂練背，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性以及耐受力。

　　開合跳和負重深蹲也強烈推薦女生嘗試的。開合跳可以加速全身燃脂，負重深蹲可以鍛煉臀部肌肉，打造翹臀，初學者可先進行自重深蹲，再進階到負重深蹲。

　　男生這樣做——

　　而對于男生，仰臥起坐是對身心發(fā)展非常有益處的動作。它可以起到拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎的作用，從而有效地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善身體的抗病能力，還能調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。

　　男生還可以嘗試跳繩。在家選擇一塊空地，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加快血液循環(huán)，有效預防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用，同時可以調(diào)整自己的情緒。

　　此外，俯臥撐和弓步蹲也同樣非常適合男生在家鍛煉。墊上瑜伽墊，前腿和后腿都需要保持在90度的跳躍式弓步蹲能夠鍛煉到腿部肌肉，消耗較多的熱量。俯臥撐可以健胸肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。需要提醒的是，在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，這個動作能使胸肌肉飽滿有型，還有校正駝背的作用。

　　專家提醒，在家運動以動作簡單有效為宜。除了上面推薦的，適合在家練習的小動作還很多。比如蛙跳也非常適合在家練習，蹲下、雙手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的時候腰板要挺直，動作要均勻，不能跳得太急，每次15個，重復3次即可。蛙跳有利于鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更加結(jié)實，腿型更好看。在家里蹲馬步也可以很好地鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性。運動時將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲，做上下運動或90度蹲著不動。此外，想要鍛煉手部力量的話，還可以坐在家中的獨凳上，用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，做二頭肌舉健手動作，上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌。（轉(zhuǎn)自3月17日《中國體育報》06版）

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