作者：曉峰（私信：我要減肥或點擊個人資料）2012年進入營養(yǎng)學研究，21天減脂計劃發(fā)明人，專注慢性疾病和亞健康肥胖等營養(yǎng)輔助調理。

　　今天我們來談一個非常重要的話題，大基數(shù)人群和小基數(shù)人群在減肥思路上如何去正確的規(guī)劃，包括存在的誤區(qū)我都拿出來會和你們分享。

　　減肥的核心奧義

　　減肥有一種核心思維叫做：消耗量＞攝入量。為了這個定義，我相信很多人會看著某APP計算熱量，拿著食物稱精準計算出每天的攝入量。但是，胖的依然胖，會瘦得多吃一點依然會瘦。

　　假如這是真理，那么我相信，只要堅持一段時間，每個人都會瘦到自己滿意的身材，而事實上，很多人千辛萬苦，歷時幾年，都無法達到自己的要求。

　　首先你要知道，我不否定這個理論，但還有一個關鍵是我們?nèi)梭w的消化系統(tǒng)，也就是腸道。如果一個人的腸道是有問題的，那么上面這個定論就是不成立的，所以，消耗量＞攝入量這個定論要成立，首先你要保證你的腸道的健康的，起碼不能有明顯的漲腹，蠕動問題。

　　我舉個比較簡單的例子：同等質量的牛肉，正常人的消化水平是在4個小時，而腸胃弱的人可能需要6個小時才能完全分解，并且在分解過程中還會出現(xiàn)漲腹等不適的感覺。

　　這一點非常關鍵，如果你的消化能力弱，代表食物當中的熱量遲遲無法釋放出來，一直存在于你的體內(nèi)，換個角度來說，就是代謝比人家要慢，所以，這類人群在制作減肥餐的時候，需要用一種特殊的制作方式，一方面可以做到和正常人一樣攝入食物，另一方面可以直接減少食物本身對腸胃的壓力。這就是21天減脂計劃當中的全營養(yǎng)餐，這也是食譜的第一部分。

　　關于細節(jié)和權威解析，我會在本次的夏季健康減肥公益營中詳細地打開來講，私信：我要減肥，獲得入營通道。

　　大基數(shù)人群

　　嚴重的肥胖人群，一般都伴隨著三高類問題，尤其是男性，脂肪肝，膽固醇，甘油三酯，高血壓總是會纏繞在這群人身邊，那么如果涉及到血壓問題，這類人群的運動方式就會比較有講究，心率，心肺都要考慮其中，假如說一個日常血壓超過150的人，如果你去大量運動，會直接沖破180，最終的結果，是非?？膳碌?。

　　所以，不管是男性還是女性，如果你是大基數(shù)人群，首先，你要清楚地知道，飲食減肥是你首選并且是唯一的出路，沒有之一。

　　通過一種不節(jié)食，不挨餓的減肥方法，先讓自己的體重下來一些，不管多少，10~20斤都可以。你要知道，10斤體重，內(nèi)臟脂肪可以下來2個點，20斤體重大約可以下4~5個點，內(nèi)臟脂肪下來了，你的心臟，肝臟，胃，腸負荷就會減輕很多。

　　包括膝蓋的壓力也會減少，所以大基數(shù)人群，可以在21天減脂計劃上做一些調整，確保每餐都是吃飽，并且保持體重會階段性下降的趨勢。

　　千萬不要去節(jié)食，大基數(shù)人群最怕節(jié)食，因為代謝比小基數(shù)高，一旦節(jié)食，很容易傷到代謝，到時候，你從180斤瘦到170斤可能都會非常困難。

　　總之你要保證你的每一次都是吃飽的，這是我給你們的忠心建議。

　　小基數(shù)減肥人群

　　小基數(shù)人群，說簡單也簡單，說難也難，難在心態(tài)，因為你不可能出現(xiàn)一個月掉7~8斤的數(shù)據(jù)，也許30天瘦2斤就已經(jīng)很好了。

　　我有一個案例，身高156，體重98公斤，典型的小基數(shù)，一個完整的21天加上復食，大約用了30天的時間，他瘦了3斤多一些些。他不夠滿意，理想值最好是在88。但是心不能急，小基數(shù)就只能這樣來做。

　　他采用的是標準的21天基礎模板，加上每天一小時的有氧無氧交替訓練，雖然3斤并不多，但是整個腰圍緊致了，以前他的肚子是有贅肉的，現(xiàn)在可以看到馬甲線。

　　小基數(shù)減肥，如果你是正常減肥，不帶有任何調理性質：早餐：全營養(yǎng)早餐，中餐：一碗小米粥，一份五色蔬菜，7~8個蝦仁，1個白煮雞蛋。晚餐：純素飲食，沖泡一杯蛋白質。

　　2餐之間有水果加餐，這樣做一周，你就會發(fā)現(xiàn)，體重會有點下來，但是心不要急，每天有0.1也是愛。

　　夏季健康減肥公益營，大家可以私信：我要減肥。

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