俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤。家庭團(tuán)圓飯，三五好友聚餐，堅(jiān)果瓜子小零食，還有一口一個(gè)的砂糖橘，再來點(diǎn)奶茶飲料溜溜縫兒.......

與親朋好友相聚甚歡的同時(shí)，不知不覺就圓潤起來了。堅(jiān)守一年的減肥大業(yè)瞬間破防

艱難保持了一年身材的寶爸寶媽們，怎么才能在過年期間既能不掃興的暢享美食，又能為自己的「減肥大業(yè)」維持那么一絲絲底線呢？

莫慌莫慌，我們整理了6 個(gè)小妙招，讓你不運(yùn)動(dòng)不節(jié)食，輕松享「瘦」，快來學(xué)一學(xué)吧～

喝對(duì)水

有研究顯示，在三餐之前半小時(shí)喝 500 毫升水的人，堅(jiān)持 3 個(gè)月，可以比飯前不喝水的人平均多瘦 2～3 斤。[1]

其實(shí)就是，飯前先快速「灌個(gè)水飽」，可以對(duì)大腦皮層產(chǎn)生影響，降低食欲。

如果你喝水都長胖，那可能不是「易胖」，而是「易腫」，可以自查一下是不是近期吃得太咸或者節(jié)食減肥了？

聚餐時(shí)免不了推杯換盞，切記切記，酒、飲料可不能幫你變瘦哦，無論飯前還是飯后......

吃慢點(diǎn)

吃飯?zhí)鞎?huì)胖，是真的。

反之，吃飯慢會(huì)瘦，也是真的。

這可不是忽悠大家，對(duì)于肥胖人群的減重管理中，很明確納入了「吃飯慢」這一條指導(dǎo)建議。

有研究發(fā)現(xiàn)吃飯快的人比吃飯慢的人腰圍、BMI 更大[2]。而一項(xiàng)日本 8 年的觀察研究也發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人比吃飯慢的人在 8 年間多重了 2.4 斤。[3]

這是因?yàn)?/strong>徹底地咀嚼食物，更容易引起「食物熱效應(yīng)」，也就是讓「吃飯」消耗的熱量變多。增加咀嚼次數(shù)，還能幫你抑制「暴食」的欲望，讓你吃得更少。[4]

這科學(xué)驗(yàn)證了「細(xì)嚼慢咽」不再是一句古老的勸導(dǎo)，是真的能幫我們變瘦變健康。

如果你平時(shí)有吃飯快的習(xí)慣，不妨試試吃慢一點(diǎn)，一般來說，建議在 20～30 分鐘內(nèi)吃完一頓飯。如果實(shí)在做不到，可以在你現(xiàn)在吃飯的基礎(chǔ)上，讓每一口都多嚼幾下，再來下一口。

這樣既能充分享受食物的美味，還能幫你少胖一點(diǎn)，健康更多一點(diǎn)。

另外，不要等餓急了再吃飯哦，越餓越容易吃得快吃得多。

涮一涮

過年期間，總免不了一些重口味的菜，重口味往往意味著高糖、高油、高鹽。

不想委屈自己的胃，想吃得過癮，又想少胖那么一點(diǎn)點(diǎn)。

只需要??一個(gè)小動(dòng)作，就能讓你少吃很多油。

那就是在吃飯時(shí)，準(zhǔn)備一碗水，油鹽大的菜，吃之前涮一涮。

欸？？？

這不就約等于今天吃了超清淡的水煮菜么！

這個(gè)技巧不僅適用于過年期間，平時(shí)外出吃飯或者吃外賣都可以用一用，還有助于幫我們回歸清淡飲食，降低心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)[5]。

? 換一換

國內(nèi)外不少研究，都證實(shí)一件神奇的事：

把吃飯順序換一換，按照「菜 ?? 肉 ?? 主食」的順序進(jìn)餐 ，餐后的血糖更平穩(wěn)，長期堅(jiān)持還可能有助于減肥。[6，7]

蔬菜里富含膳食纖維，肉蛋魚中富含蛋白質(zhì)，膳食纖維和蛋白質(zhì)含量高的食物的血糖反應(yīng)，比含碳水為主的主食，尤其比精制米面類食物要低。

蛋白質(zhì)和脂肪能觸發(fā)多種飽腹激素的釋放，協(xié)同腸道產(chǎn)生的一些激素，不僅能抑制胃酸的分泌，延長胃排空時(shí)間，讓你「飽」得更持久，還能提前傳達(dá)給大腦「飽腹」的信號(hào)，讓你提前感到「飽」。

站一站

吃飯后，血糖水平會(huì)在隨后 1～1.5 小時(shí)內(nèi)飆升。這時(shí)候一屁股坐下，甚至躺床上，相當(dāng)于把代謝壓力一股腦兒都推給了身體。

肌肉是身體里利用血糖最大、最快捷的場(chǎng)所之一，在吃飯后做一些輕度活動(dòng)，肌肉就可以迅速幫忙清除血液里的糖分，減緩血糖上升和胰島壓力，動(dòng)一動(dòng)還能幫我們消耗多余的熱量。

根據(jù)一項(xiàng)薈萃分析，與飯后長時(shí)間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低 9.51%，而低強(qiáng)度步行平均降低 17.01%，2～5 分鐘就可以。[8]

年飯吃得滿足，飯后記得走一走，哪怕只是站一站，身體都會(huì)感謝你。

睡飽覺

其實(shí)早有研究證明：睡眠不足是肥胖的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

睡不夠可能會(huì)增加你的饑餓感，影響調(diào)節(jié)食欲的激素水平，改變大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓你選擇吃更多（甚至暴飲暴食）高糖、高鹽的垃圾食品，來「彌補(bǔ)」睡眠不足帶來的疲憊感。

只要睡夠覺，真的可以讓你實(shí)現(xiàn)「躺著就能瘦」。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明，平均每天睡眠時(shí)間增加 1.2 小時(shí)，持續(xù) 4 周，體重可減輕 0.48 公斤。[9]

然而對(duì)于每日辛勞的媽媽們來說，多睡一會(huì)兒有時(shí)不是不想，而是沒有條件。

趁著過年，孩子放寒假，辛苦了一年的媽媽們，咱就給自己放個(gè)假吧，暫時(shí)把娃丟給老公或家人，早點(diǎn)躺下多睡兒，讓自己好好回個(gè)血吧

大家都學(xué)會(huì)了嗎？

想起來，就用一用吧，畢竟大過節(jié)的只要不長肉那就是瘦

相信新的一年會(huì)更棒！

參考文獻(xiàn)

[1] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26237305.

[2] Nagahama S, Kurotani K, Pham NM, et al. Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: cross-sectional study. BMJ open. 2014;4(9):e005241.

[3] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011;57(1):179-183.

[4] Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x

[5] Monique Tan, Feng He, Joan K Morris, Graham MacGregor - Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study: BMJ Nutrition, Prevention & Health 2022;5:.

[6] Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.

[7] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, Sakaguchi M, Moyama S, Makabe N, Murotani K, Asano H, Ito S, Mishima H, Takase H, Ota N, Seino Y, Hamamoto Y, Kurose T, Seino Y. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019 Dec;33(12):107450. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2019.107450. Epub 2019 Oct 19. PMID: 31648850.

[8] Buffey, Aidan J et al. “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 52,8 (2022): 1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4

[9] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.

本文專家

張海英

合作專家

注冊(cè)營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士

許可

審核專家

溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

內(nèi)分泌科 主治醫(yī)師

策劃制作

策劃：燕嬤嬤

監(jiān)制：大力

排版：刷子

插圖及題圖來源：giphy、圖蟲創(chuàng)意、自己拍的

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