一、爬山減肥效果好嗎

　　如果想運(yùn)動(dòng)減肥，不想做跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，作為一只“旱鴨子”也不想下水撲騰，更不想在健身房里對(duì)著一堆健身器材發(fā)呆..那就來(lái)爬山吧!

　　爬山的好處：

　　一、減肥瘦身。在爬山的攀登動(dòng)作中，您的大腿前側(cè)肌肉將得到有效的鍛煉。爬山對(duì)減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部有很大的幫助。這點(diǎn)很多經(jīng)常健身的朋友都知道，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友，可在跑步機(jī)上設(shè)置坡度，這樣也相當(dāng)于爬坡，爬坡這種運(yùn)動(dòng)非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。想要減肥的人，不妨試一試爬山這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)吧。

　　二、保護(hù)視力。爬山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很多的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，它對(duì)人的視力、四肢協(xié)調(diào)能力、心肺功能、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有非常大的益處。治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的方法，就是極力的眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而，城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等多種因素，空氣中顆粒懸浮物就比較多，可見(jiàn)度也就比較差。反之，在山野之中，特別是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。進(jìn)而起到保護(hù)視力的作用。

　　三、增強(qiáng)心臟功能。山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此，在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的幫助，同時(shí)還能夠有效的增強(qiáng)心臟的收縮能力。很多人都認(rèn)為，跑步對(duì)增強(qiáng)心臟是最有效的，然而爬山的功效也并不遜色。爬山的過(guò)程中，人體肌肉的收縮不僅要使身體向前移動(dòng)，而且還要使身體向上抬高，這就給心臟增加了更大的負(fù)擔(dān)量，因而使心臟的收縮速度加快，力量加大，隨著坡度的增加，速度的加快和時(shí)間的延長(zhǎng)，這種負(fù)擔(dān)量就會(huì)越來(lái)越大的，這對(duì)心臟是一種非常好的鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)使其產(chǎn)生適應(yīng)性變化。

　　四、促進(jìn)新陳代謝。我們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，爬山活動(dòng)尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，再加上爬山野營(yíng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能夠大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。因?yàn)榕郎綄儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，它能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細(xì)胞數(shù)量增加，從而有效幫助體內(nèi)的有害物排出。

二、爬山減肥要注意的事項(xiàng)

　　首先“走路的姿勢(shì)”和“步伐”是很重要的。

　　1.爬山步行的姿勢(shì)：在爬山時(shí)步行的姿勢(shì)必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來(lái)走!

　　2.爬山時(shí)的步伐：在爬山時(shí)，步伐應(yīng)該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

　　3.爬山小叮嚀：在爬山的時(shí)候切記要“慢慢爬”，因?yàn)榈巧揭ㄙM(fèi)長(zhǎng)時(shí)間，如果爬太快，一定會(huì)馬上感到疲累的!

　　同時(shí)，為了讓肌肉酸痛的機(jī)會(huì)減少，所以要在爬山之前做一些伸展運(yùn)動(dòng)。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運(yùn)動(dòng)來(lái)放松!

　　除了上山，下山一樣很重要的哦。

　　下山速度一定要緩慢，拐彎時(shí)速度更應(yīng)放慢，切不可跑和跳，大腿過(guò)度勞累時(shí)，不可把腿伸得筆直走，這樣雖然可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，卻很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損和腳踝扭傷，因?yàn)橥壬熘睍r(shí)，膝關(guān)節(jié)是鎖著的。還有下山時(shí)不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)代替足底轉(zhuǎn)彎。

　　正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過(guò)去。上山時(shí)，一定要量力而行，即使是爬一座小山，負(fù)重也不要超過(guò)體重的1/4重量。即如果你的體重是60公斤，不要帶15公斤以上的東西。過(guò)度肥胖的人，因?yàn)轶w重已經(jīng)使膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重，也不適合爬山運(yùn)動(dòng)。建議驢友出發(fā)前正確評(píng)估自己的體力和戶(hù)外運(yùn)動(dòng)能力，想想能不能跟上同行者的速度及進(jìn)程安排，最好不要透支自己的膝蓋。

　　爬山注意事項(xiàng)：

　　1、爬山出汗可以將體內(nèi)和體表的一些廢物及時(shí)排出，給身體做一次大掃除。因此，要補(bǔ)充足夠的能量。

　　2、爬山過(guò)程中，由于體溫升高，可以將一些細(xì)菌殺死，然后由于汗液的適當(dāng)排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內(nèi)。

　　3、應(yīng)該注意采用有規(guī)律的爬山方法，有規(guī)律的爬山運(yùn)動(dòng)可使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，使之更敏感。

　　4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當(dāng)于給皮膚做安摩。但是要注意出汗后一定要用溫水洗澡，以及時(shí)補(bǔ)充水分和運(yùn)動(dòng)后的保溫。

　　5、爬山之前應(yīng)該準(zhǔn)備足夠的水和干糧。

　　6、給準(zhǔn)備一雙適合值得的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)服裝，帶一些常見(jiàn)的醫(yī)用藥品，以防萬(wàn)一。

　　7、記得帶上針線包，以防爬山過(guò)程中樹(shù)枝將衣物刮破，以便縫補(bǔ)。

三、7個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng)

　　1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪。只要是全身性，可以持續(xù)性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車(chē)。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，效果才會(huì)好。

　　3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果。肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如：?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快。有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開(kāi)始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。

　　5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)。如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤(pán)升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己。減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。

　　7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)。達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。

四、運(yùn)動(dòng)減肥的訣竅

　　跳繩：跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來(lái)計(jì)算，跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。

　　戶(hù)外瑜伽：戶(hù)外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復(fù)內(nèi)心的平和安寧，使人的心態(tài)健康良好。另外，戶(hù)外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強(qiáng)神、舒筋活絡(luò)，在不知不覺(jué)中保持優(yōu)雅緊致的身形，輕盈靈動(dòng)的姿態(tài)。

　　游泳：游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者測(cè)試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車(chē)1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺(jué)得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　跑步：快跑可以讓你感覺(jué)擺脫額外的體重感，舒緩壓力，并且能夠燃燒大量脂肪。每天堅(jiān)持30分鐘，兩周后負(fù)重感便會(huì)消失。但要注意，跑步后不要立即進(jìn)食，更不要喝碳酸飲料，否則就前功盡棄了。

　　打籃球：打籃球不但能減肥，而且可以將一身的肥肉練成美麗線條的肌肉，達(dá)到很好的塑形效果，而且對(duì)骨骼的發(fā)育有很大的好處，對(duì)于提高青少年的身高是有很大幫助的。由于打籃球是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)身體各個(gè)部位都能達(dá)到很好地鍛煉效果，使得不僅總體重下降了，而且身體變得更勻稱(chēng)了。

　　有氧健身舞：跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。跳健身舞必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。

　　踩自行車(chē)：踩自行車(chē)是一種極其鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)，戶(hù)外自行車(chē)，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

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