首頁資訊減肥如何減掉大肚子？肚子里的內(nèi)臟脂肪危害大，教你4招減肚子

減肥如何減掉大肚子？肚子里的內(nèi)臟脂肪危害大，教你4招減肚子

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年03月19日 17:58

你好，我是一名國家二級運(yùn)動員，也是一名健身教練，專注于減肥塑形。

怎樣快速減掉大肚子呢？首先我們要知道大肚子的形成原因，大肚子里面都是什么？不用多說，大肚子里面基本都是脂肪，有人解剖過肥胖者的肚子，如下圖。

其實上圖只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是內(nèi)臟脂肪過多造成的，我們一起來了解一下內(nèi)臟脂肪。

內(nèi)臟脂肪

內(nèi)臟脂肪是人體脂肪中的一種。它與皮下脂肪（也就是我們平時所了解的身體上可以摸得到的“肥肉”）不同，它是圍繞著人體的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)。內(nèi)臟脂肪對于我們的健康意義重大。

一定量的內(nèi)臟脂肪可以起到支撐和保護(hù)我們內(nèi)臟的作用，但是一旦內(nèi)臟脂肪過多或者過厚就會導(dǎo)致內(nèi)臟系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，造成功能紊亂，對血脂、血糖、血壓有較壞的影響。

內(nèi)臟脂肪過多必然會造成大肚子。

怎么減掉大肚子？

1、“清理”飲食

飲食永遠(yuǎn)是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我們要“清理”我們的飲食。

①放棄甜食

糖在營養(yǎng)方面對身體沒有什么特殊的幫助，反而容易引起暴飲暴食。而且糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)的上升，同時使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。

②選擇“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不飽和脂肪酸，它們對減肥有一些意想不到的幫助，橄欖油、牛油果、三文魚等都是含有不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠提供身體足夠的能量來維持一天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量也不宜過多，不能超過總?cè)萘康?0%。

2、“會”吃飯

想要減肥效果好，吃飯的餐數(shù)、吃飯的順序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增強(qiáng)飽腹感，避免暴飲暴食。如果每餐相隔3小時左右，飽腹感就可以吃些更久，也不會有常常想吃東西的欲望，從而達(dá)到控制食欲的效果。

②吃飯順序

我們可以在飯前先喝一碗湯，不要太油，湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽腹感，大約一頓飯能少攝取100大卡的熱量。如果湯中含有富有纖維素的如蔬菜、豆類、谷物會更有助于減肥。

之后吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食雜糧飯。

3、飲食“做記錄”

想要減肥有成效就不要怕麻煩。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有欲望把眼前碟子里的食物一掃而光的“天性”，我們可以把之前的碟子換成小一點(diǎn)的碟子，不僅進(jìn)食的熱量少了也方便計算。

②準(zhǔn)備一個食物稱

準(zhǔn)備一個食物稱，稱一下每天食用各類食物的重量，并做詳細(xì)的飲食記錄（一開始會麻煩點(diǎn)，習(xí)慣了就大體有數(shù)了）。

如果你在外面吃，看著盤子里面的菜肴可能無法計算能量，不妨在自己感覺的基礎(chǔ)上加100大卡，基本上就接近真正的熱量了。

4、“勤”運(yùn)動

運(yùn)動的消耗是你減肥成功的加分項，要想減肥效果好，要想減掉大肚子，運(yùn)動必不可少。

①有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動

沒有局部減肥的說法，脂肪是全身性的。有氧運(yùn)動是減肥的利器，輔以無氧運(yùn)動，這樣減肥效果最佳。有氧運(yùn)動有快走、慢跑、跳繩、騎單車、游泳、橢圓機(jī)、打拳、有氧操等；無氧運(yùn)動，一般的器械訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動，還有自重訓(xùn)練的俯臥撐、深蹲、卷腹等。

②針對腹部的力量訓(xùn)練

雖然沒有局部減肥的說法，但是有局部塑形?？梢酝ㄟ^針對性的訓(xùn)練來緊致腹部肌群，在視覺上達(dá)到減肚子瘦腰的作用（腹部肌群緊致了也能收緊腹部的脂肪）。

腹部的針對訓(xùn)練有：摸膝卷腹、反向卷腹、懸直垂腿、仰臥單車、俯臥登山等。