原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

瘦子與胖子不同的是，他們煩惱的是如何變壯起來(lái)，擺脫瘦弱的形象，讓自己更有安全感。如果你只會(huì)吃，那么最后可能會(huì)變成一個(gè)臃腫的胖子，如果你只會(huì)練，那么只怕會(huì)越來(lái)越瘦。

瘦子想要科學(xué)增肌，一定記住這幾個(gè)要訣：

1、提升卡路里攝入，增肌期間每天的熱量攝入要比平時(shí)提升20%左右，給身體補(bǔ)充足夠的能量，肌肉才能更加粗壯的生長(zhǎng)。

但是，這不意味著你可以胡吃海喝，我們要學(xué)會(huì)干凈飲食，遠(yuǎn)離各種過(guò)度加工、不健康的食品，選擇一些清蒸、水煮的高蛋白、低脂肪肉類、高纖維蔬菜跟優(yōu)質(zhì)碳水，這樣才能減少脂肪堆積，提升肌肉合成效率。

2、少做有氧運(yùn)動(dòng)。瘦子增肌主要靠力量訓(xùn)練，而不是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于增肌練壯。我們控制每周的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)在3次左右，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右即可。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、 開(kāi)合跳、HIIT間歇訓(xùn)練、變速跑之類的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可以有效提升心肺功能，提升避免肌肉的損耗。

3、力量訓(xùn)練的時(shí)候以復(fù)合動(dòng)作為主。瘦子要多做抗阻力訓(xùn)練來(lái)提升肌肉維度，而力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注意復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，比如臥推、劃船、硬拉、推薦、引體向上、俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身之類的動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作，可以帶動(dòng)身體大肌群參與鍛煉，同時(shí)帶動(dòng)小肌群參與發(fā)展，有效提升肌肉維度，讓你擺脫瘦弱形象。

4、注意合理的休息。力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們一定要安排合理的休息時(shí)間，而不是每天鍛煉同一肌群。

身體可以分為各個(gè)大小肌群，大肌群訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)，小肌群訓(xùn)練后需要休息48小時(shí)，才能開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練，這個(gè)休息時(shí)間可以讓肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)，有充分的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)跟生長(zhǎng)，變得更粗大。

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