最近，多項研究探討了最小有效運動劑量，引起了極簡訓練者的興趣。隨著我們生活中承擔的責任越來越多，時間成為最寶貴的資源之一。雖然我們知道更多的訓練量意味著更多的肌肉增長，但我們希望更聰明地工作，而不是更努力地工作?，F(xiàn)在，一項新的綜述進一步證實，少并不一定是多，但對于初學者來說，這可能是足夠的。

研究

這項發(fā)表在《體育醫(yī)學》雜志上的綜述旨在評估減少頻率、低強度抗阻訓練是否能帶來顯著的體能改善。研究人員重點關注了時間、動力或訓練經(jīng)驗有限的參與者。

方法

該綜述采用敘述性方法，因為包括的研究范圍廣泛。它涵蓋了針對初學者或久坐生活方式者的極簡抗阻訓練計劃的研究。這些研究評估了持續(xù)8-12周的減少頻率、低強度訓練計劃的效果。研究人員優(yōu)先考慮了比較多關節(jié)和單關節(jié)練習的研究，還評估了拉伸對力量和肌肉增長的影響。

結果

研究人員發(fā)現(xiàn)：

力量：每周一次的多關節(jié)（復合）抗阻訓練可以增加肌肉力量。 訓練至力竭：一些研究表明，訓練至力竭對力量增益很重要，而另一些研究表明，即使不訓練至完全力竭，力量也會有所提高。 時間限制：在時間緊張的情況下，多關節(jié)（復合）練習比單關節(jié)練習更有效。 靜態(tài)拉伸：靜態(tài)拉伸對肌肉力量和大小顯示出一些積極效果。

結論

研究人員得出結論，極簡訓練計劃可以在前12周內使初學者的肌肉力量得到提升。然而，在此之后，可能需要增加訓練頻率和強度以繼續(xù)提高力量。他們還指出，“有相當一部分人群對抗阻訓練持抵觸或反感態(tài)度，對‘最大’力量增益不感興趣。由于抗阻訓練可以促進多種健康狀況的積極適應，找到激勵那些不愿意或難以開始抗阻訓練的人的方法至關重要。”

對于這些群體，綜述概述了以下關鍵點：

“在最初的8-12周內，對抵抗訓練猶豫不決的人應每周進行一次漸進式抗阻訓練，至少進行一組6-15次重復，強度范圍為一次最大重復的30%到80%，使用多關節(jié)功能性動作。” “非常低強度的活動，如長時間的靜態(tài)拉伸（每個肌群超過10分鐘的靜態(tài)拉伸），可以改善力量和肌肉肥大，盡管訓練時間較長?！?“目前尚不清楚這些極簡訓練建議在8-12周的抗阻訓練后是否仍然有效，因此可能需要逐步增加訓練頻率、量和強度?！?

這對我們意味著什么？

該綜述是許多支持我們可以從更少的訓練劑量中看到力量和肌肉肥大改善的新研究之一。研究人員指出，我們有大量的研究詳細描述了“最佳劑量”，但對于難以堅持鍛煉的人群來說，這可能不是一個有用的指南。

這也不是第一次推薦靜態(tài)拉伸來增強力量和肌肉大小。雖然抗阻訓練對于所需的肌肉適應更為理想，但對于無法參與的人，長時間的靜態(tài)拉伸可能是另一個選擇。

每周一次的訓練建議對于大多數(shù)人來說是現(xiàn)實的，也是很好的起點。進一步鼓勵包括漸進超負荷以調整初始訓練后的強度，這些關鍵點可以為新訓練者提供很大的價值。

綜述進一步證實，為了初學者取得進步，他們的訓練計劃不必過于復雜、高強度或完美周期化。

(全文結束)

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