上班族在外就餐，基本有2種選擇，一是餐廳，二是外賣。

餐廳就餐

選對餐廳

選擇一家能提供相對健康食材的餐廳，如小米粥、蕎麥餅、蒸紅薯等五谷雜糧，蔬菜、蘑菇、木耳等素餡的包子、餃子，各種涼拌菜、白灼菜等油脂比較少的菜，雞肉和魚肉有清蒸、清燉等烹調(diào)方法，飲料能提供白開水、無糖豆?jié){、茶水等。

選對主食

在有豐盛菜肴的情況下，盡量少點加油、鹽、糖的主食，如蔥油餅、麻圓、炒粉、炒面等。點“五谷豐登”“大豐收”等五谷雜糧類的主食最為理想，如紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油、無鹽，對控制血糖和血脂也很有幫助。

注重食物搭配比例

一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選擇其中1~2種就足夠。按照素菜為主、葷菜為輔的原則，一份魚或肉，要配至少3倍量的蔬菜。

選對烹調(diào)方式

不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調(diào)方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。

喝對湯

吃飯前喝一碗清淡的蔬菜湯，避免喝咸湯和濃白湯，有利于食物的消化與吸收。

點外賣

選對主食

主食宜選米飯、饅頭，遠離高油、高鹽或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麥粥、蒸紅薯等五谷雜糧主食，強烈推薦選擇這類主食。炒飯、炒粉、炒面等，基本上是多油多鹽的重災(zāi)區(qū)，不建議點。

菜品注重葷素搭配

一般外賣搭配都是一份菜加上一碗米飯。那么這份菜最好肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉也可以用蛋類代替。點菜時，推薦點絲瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鯽魚燉豆腐等葷素都有的菜式。如果點面條、米粉，可以再加一份青菜。用餐時把自備的水果當(dāng)涼菜吃。

選對菜式

少點甚至不點多油多鹽的菜。炸雞塊、烤雞翅、回鍋肉、糖醋排骨、紅燒茄子、干鍋蝦等，這些菜品在烹制過程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往會重復(fù)使用食用油，危害食用者的身體健康。因此，建議多點白灼、清蒸、清炒做法的菜式。

上班帶飯還是吃外賣

或者去食堂吃？

如果依然為此苦惱

請記住這條簡易食譜：

1. 營養(yǎng)均衡

2. 健康美味

3. 省心快捷

營養(yǎng)均衡

不在于數(shù)量多，而是種類全

《中國居民膳食指南（2022）》建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上。所以，在保證食物攝入種類全面的情況下，哪怕我們一樣食材只吃一口，最后也能吃飽。

如何保證每天攝入足夠多種類的食物，這里有一個小貼士：一定不要忽略，配菜也是一種食材。如：西芹百合炒牛肉，實際上已經(jīng)是3種食材了。

同樣的，借由這個思路，我們可以做延展，比如：蝦仁蒸蛋，我們可以調(diào)整為蝦仁豆腐蒸蛋，這在數(shù)量上就比單純蒸蛋的食物種類更多；同時，雞蛋、蝦仁都是優(yōu)質(zhì)動物蛋白，豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，它們搭配在一起，也實現(xiàn)了蛋白互補，營養(yǎng)均衡又全面。

健康美味

不在于特別好吃，而是安全

如果追求食物好吃，能夠滿足我們需求的可能是去自己心儀的館子，或者自己廚藝在線，給自己張羅幾個菜。

但工作食譜存在完美三角的可能性較小，即好吃、健康還便宜。所以在點外賣做取舍時，一定是安全第一。看商家是否是連鎖，是否是品牌，以及評論區(qū)是否出現(xiàn)有頭發(fā)、異物或者吃了拉肚子等差評。

自己在帶飯時，綠葉蔬菜不能隔夜，所以可以將綠葉蔬菜替換成復(fù)合維生素，在能吃新鮮綠葉蔬菜時，再進行補充。

省心快捷

不在于選擇多樣，而在于選擇適合

想吃的很多，可肚子只有那么大；選擇的商家很多，可中午的就餐時間就那么點…… 所以，千萬不要在做選擇的時候花過多的時間。

寧愿把時間留出來自己細嚼慢咽，也不要因為消耗太多時間去選擇，最后狼吞虎咽。特別是有的外賣、食堂可能還需要排隊。

所以，掌握自己的飲食喜好，知道自己通過吃什么樣的食物、解決什么樣的需求就行。即：

如果單純管飽，選份量足的，最好便宜大碗；

如果有減脂/減肥需求，選高蛋白多膳食纖維的，麻辣燙就可以排除；

如果還有其他需要，也一定是先想清楚、再選擇。

當(dāng)這樣進行篩選后，可供選擇就會少很多，不僅節(jié)約很多時間，還能吃到適合自己的餐食。

我們的人生是豐富的，我們的飲食也該豐富起來。如果這些食物不是最優(yōu)選、不管飽，也可以在辦公室備一些酸奶、牛奶、蛋白棒等。

讓我們從一餐一食中

構(gòu)筑我們的健康生活吧

來源：人衛(wèi)健康、中國好營養(yǎng)