褪黑素對(duì)人體睡眠的作用

褪黑素是大腦松果體在晚上釋放分泌的一種物質(zhì)，是人體中非常重要的一種激素，褪黑素的分泌具有晝夜規(guī)律性，可以誘導(dǎo)人體自然睡眠，有助于調(diào)節(jié)人體的睡眠/覺(jué)醒周期。

當(dāng)黃昏來(lái)臨后，褪黑素的分泌就開(kāi)始不斷上升，它就像一個(gè)強(qiáng)大的擴(kuò)音器一樣，不斷地給大腦和身體發(fā)出一個(gè)清晰的信號(hào)“天黑了，天黑了！”褪黑素是通過(guò)向機(jī)體發(fā)出黑暗信號(hào)，來(lái)幫助調(diào)節(jié)人體睡眠發(fā)生的時(shí)間。

為了了解褪黑素的作用，可以把睡眠想象成百米賽跑，褪黑素就相當(dāng)于宣布比賽開(kāi)始的計(jì)時(shí)員，發(fā)出聲音“各就各位，準(zhǔn)備，跑！”計(jì)時(shí)員（褪黑素）控制比賽（睡眠）開(kāi)始的時(shí)間，但不參與比賽。

褪黑素在黃昏后開(kāi)始釋放，其在體內(nèi)循環(huán)的濃度會(huì)迅速上升，一旦人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，褪黑素在體內(nèi)的濃度就會(huì)逐漸下降，當(dāng)黎明的陽(yáng)光通過(guò)眼睛（甚至是閉著的眼瞼）進(jìn)入大腦時(shí)，松果體就會(huì)踩下剎車(chē)踏板，停止釋放褪黑素，褪黑素在人體循環(huán)內(nèi)的消失，給予大腦的信號(hào)就是身體已經(jīng)到達(dá)了睡眠的終點(diǎn)，人體開(kāi)始在白天保持活躍而清醒的狀態(tài)。

科技發(fā)展帶來(lái)的睡眠問(wèn)題——時(shí)差反應(yīng)

飛機(jī)的發(fā)明，在給人類(lèi)帶來(lái)交通便利的同時(shí)，也給人類(lèi)帶來(lái)的對(duì)人體節(jié)律睡眠的影響——時(shí)差反應(yīng)。

在新的時(shí)區(qū)里，由于你的生物鐘還保持在原來(lái)的時(shí)區(qū)的狀態(tài)，你白天會(huì)感到疲勞和困倦，晚上卻無(wú)法安穩(wěn)入睡。幸運(yùn)的是，我們的大腦會(huì)通過(guò)新地區(qū)的陽(yáng)光信號(hào)來(lái)適應(yīng)新的時(shí)區(qū)，但這是一個(gè)緩慢的過(guò)程，每天我們的大腦只能調(diào)整大約一個(gè)小時(shí)。但遺憾的是，你可能經(jīng)常會(huì)在不同的時(shí)區(qū)穿梭或者往返，使得你的可憐的生物鐘反復(fù)在不同的時(shí)間方向上（正向或反向）掙扎，從而導(dǎo)致身體的各種不適。

向東飛行比向西飛行會(huì)令你更難適應(yīng)時(shí)差反應(yīng)

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，向東飛行比向西飛行會(huì)令你更難適應(yīng)一個(gè)新的時(shí)區(qū)。因?yàn)?，向東的方向要求你比平時(shí)更早入睡，而向西的方向需要你熬夜，對(duì)于大腦，完成早睡的任務(wù)比熬夜要更加艱難。

當(dāng)我們與外界完全隔絕時(shí)，我們的生物節(jié)律天生就比一天24小時(shí)長(zhǎng)，使得人體更容易人為的拉伸一天而不是縮短一天，當(dāng)你朝著你天生較長(zhǎng)的生物鐘方向向西飛行時(shí)，對(duì)你來(lái)說(shuō)，向西的“一天”要比24小時(shí)長(zhǎng)，這就是為什么向西飛行會(huì)讓你覺(jué)得更容易適應(yīng)的原因。而反之，向東飛行的“一天”比24小時(shí)還短，這與你天生的內(nèi)在的生物鐘節(jié)奏背道而馳，這也是它更難調(diào)整的原因。

時(shí)差反應(yīng)對(duì)人體的危害

無(wú)論是向東還是向西飛行，時(shí)差反應(yīng)都會(huì)給人體的大腦帶來(lái)巨大的生理壓力，給人體的細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)帶來(lái)巨大的生物壓力。

一項(xiàng)針對(duì)長(zhǎng)途航線飛行的機(jī)組人員的研究結(jié)果顯示：他們大腦的某些部分，尤其是那些與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的部分，已經(jīng)萎縮；他們的短期記憶明顯受損。另外一些針對(duì)空乘人員、輪班工作人員的研究報(bào)告顯示，這些人員與普通人群相比，其癌癥和2型糖尿病的患病率明顯增高。

褪黑素對(duì)時(shí)差反應(yīng)的作用

對(duì)于經(jīng)常面臨時(shí)差反應(yīng)的人，為了減少時(shí)差反應(yīng)所帶來(lái)的痛苦，有些人會(huì)選擇服用褪黑素藥片，試圖幫助解決這個(gè)問(wèn)題。

當(dāng)你到達(dá)一個(gè)新時(shí)區(qū)時(shí)，夜晚你難以入睡，因?yàn)槟泱w內(nèi)褪黑素水平的升高還需要幾個(gè)小時(shí)，使得你的大腦總是在維持清醒的狀態(tài)，但如果在新時(shí)區(qū)的晚上，你服用1片褪黑素藥片，使體內(nèi)循環(huán)內(nèi)的褪黑素水平迅速上升，達(dá)到與當(dāng)?shù)厝俗匀会尫诺耐屎谒厮?，因藥物而?dǎo)致的循環(huán)中增高的褪黑素水平就會(huì)愚弄你的大腦，使大腦認(rèn)為已經(jīng)是晚上，從而發(fā)出了睡眠競(jìng)賽的信號(hào)時(shí)間，雖然在這個(gè)不規(guī)律的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生睡眠，對(duì)于人體來(lái)講可能仍然很困難，但這種褪黑素發(fā)出的時(shí)間信號(hào)確實(shí)大大地增加了使你產(chǎn)生睡眠的可能性。

褪黑素并不是一種有效的助眠劑

由于褪黑素只是啟動(dòng)了睡眠的時(shí)間，并不參與調(diào)節(jié)和維持睡眠的過(guò)程，因此，褪黑素本身并不是一種有效的助眠劑，至少對(duì)于健康的、沒(méi)有倒時(shí)差的人（或者倒夜班的人）來(lái)說(shuō)，不是。

有一個(gè)重要的問(wèn)題需要重視，生活中有不少助眠藥物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中都含有褪黑素的成分，而非處方褪黑素是不受各地食藥管理機(jī)構(gòu)監(jiān)管的，曾有研究對(duì)非處方褪黑素的檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，

不同產(chǎn)品含有的褪黑素濃度差異很大，并且很多產(chǎn)品其實(shí)際含有的褪黑素濃度與產(chǎn)品標(biāo)簽所標(biāo)示的濃度也存在很大差異，從低于產(chǎn)品標(biāo)簽濃度的83%到高于標(biāo)簽濃度的478%。

服用大劑量的褪黑素、或者長(zhǎng)期服用褪黑素，會(huì)對(duì)人體的健康造成損害。

褪黑素對(duì)人體的可能危害

一般情況下，人體只需要0.03毫克的褪黑素就能夠達(dá)到理想的誘導(dǎo)睡眠的效果，但如果過(guò)量服用或者長(zhǎng)期服用褪黑素，就可能會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害：

過(guò)量服用褪黑素：一些助眠藥物中褪黑素含量可高達(dá)3~9毫克甚至更高，過(guò)量服用褪黑素，可導(dǎo)致人體產(chǎn)生嗜睡、頭暈、頭痛、關(guān)節(jié)痛、胃痙攣、加重抑郁、易怒等不良反應(yīng)。

產(chǎn)生依賴性：長(zhǎng)期或過(guò)量服用褪黑素，會(huì)讓你的大腦對(duì)這種激素敏感性降低，從而產(chǎn)生對(duì)褪黑素的依賴性。

影響生育：褪黑素具有一定的抑制排卵作用，可能會(huì)影響人體的生育能力。

哪些人不宜服用褪黑素

服用某些藥物時(shí)：褪黑素可以與多種藥物發(fā)生相互作用，如抗凝血藥、抗血小板藥物、抗驚厥藥、避孕藥、治療糖尿病的藥物、某些降壓藥和免疫抑制劑等，因此正在服用這些藥物的人不宜服用褪黑素。

某些狀態(tài)或疾?。簯言谢虿溉槠冢加凶陨砻庖咝约膊?、癲癇、抑郁癥等疾病，有晚上喝咖啡或飲酒習(xí)慣，不宜服用褪黑素。

如何通過(guò)生活方式調(diào)節(jié)自身褪黑素的分泌，改善睡眠

曬太陽(yáng)：由于人體褪黑素的分泌與陽(yáng)光照射的晝夜節(jié)律有關(guān)，你可以通過(guò)在早上和下午曬太陽(yáng)的方式來(lái)增加自身褪黑素的生成或者改善褪黑素的分泌釋放時(shí)間，使大腦在正常應(yīng)該睡眠的時(shí)間分泌釋放的褪黑素達(dá)到較高的水平，從而在正確的時(shí)間誘導(dǎo)人體睡眠的產(chǎn)生。

睡前遠(yuǎn)離屏幕：電腦或手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光可以干擾大腦生成和分泌褪黑素，所以在睡覺(jué)前1小時(shí)應(yīng)停止使用電腦和電話、至少離電視屏幕1.8米遠(yuǎn)。其實(shí)，人體需要調(diào)整的可能不是褪黑素本身的水平，而是其釋放的時(shí)間。在睡覺(jué)前的幾個(gè)小時(shí)里，人體需要減少對(duì)藍(lán)光的暴露，幫助大腦認(rèn)為這是晚上，從而誘導(dǎo)睡眠。

食物助眠：睡前吃一些富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠蘿、香蕉和橘子等，可能也會(huì)對(duì)改善睡眠有所幫助。

睡眠是改善人體各種生理或心理不適狀態(tài)的靈丹妙藥

編者按：正如我們從小經(jīng)常教導(dǎo)女兒的，人生中最重要的事情唯有吃，睡二字，對(duì)付好這兩件事，其他事情的成功才會(huì)有了基礎(chǔ)。所以我們?cè)谡勏墓?hào)里加入了睡眠知識(shí)的介紹。在成大夫日常臨床實(shí)踐中遇到大量病例其消化系統(tǒng)的不適癥狀，根源卻來(lái)自于睡眠，當(dāng)然同時(shí)消化系統(tǒng)的不適也常常引起睡眠問(wèn)題，所以對(duì)于睡眠的科學(xué)知識(shí)大家還是耐心學(xué)學(xué)為好！

著重提一下，關(guān)于褪黑素，它很有用，但其只是讓你開(kāi)始犯困，而你是否真的可以進(jìn)入睡眠它可是管不了。有過(guò)失眠經(jīng)歷的朋友都會(huì)明白，所謂失眠的痛苦不是覺(jué)得不困，而是困得難受而無(wú)法睡去。

相關(guān)知識(shí)

倒時(shí)差與褪黑素——睡眠與健康
褪黑素與睡眠：健康營(yíng)養(yǎng)師的深入探討 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
褪黑素：睡眠的調(diào)節(jié)之道！
褪黑素并非拯救睡眠的“萬(wàn)能藥”
解讀褪黑素
4款助睡眠褪黑素保健品橫向評(píng)測(cè)
失眠就吃褪黑素，安全有效無(wú)副作用？
褪黑素——人體內(nèi)的天然『安眠藥』
褪黑素什么時(shí)候吃最好
拯救失眠，科學(xué)慎重服用褪黑素

網(wǎng)址: 倒時(shí)差與褪黑素——睡眠與健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview1151622.html