當(dāng)你與抑郁癥共存時(shí)，采取自我治愈的方法來(lái)維護(hù)你的身心健康是非常重要。

如果忽視自己的需求和對(duì)自己的照顧（如睡眠充足、飲食營(yíng)養(yǎng)均衡以及放松時(shí)間），可能會(huì)加重的抑郁情緒。

雖然你需要向心理健康專業(yè)人士尋求治療選擇和支持，但良好的自我護(hù)理常規(guī)也可以在日常生活管理中起到很大的幫助。

要邁出你的前10步，考慮以下自我護(hù)理策略：

應(yīng)對(duì)抑郁癥可能非常困難，尤其是當(dāng)你被黑暗、負(fù)面的想法所拖累的時(shí)候。

你可能會(huì)感到內(nèi)疚、無(wú)價(jià)值、絕望，并且對(duì)改善自己的心態(tài)無(wú)能為力。

你是否曾嘗試忽略這些想法或試圖將它們推開(kāi)卻沒(méi)有成功？這是自然的反應(yīng)。然而，與其忽略這些想法，你可以嘗試用更積極的想法來(lái)重新思考或替換它們。

引導(dǎo)想象可以幫助你在腦海中創(chuàng)造一個(gè)“快樂(lè)的地方”，其中充滿放松的場(chǎng)景和圖像。

考慮按照以下自我護(hù)理步驟進(jìn)行：

嘗試引導(dǎo)想象的具體步驟

（1）閉上眼睛并放慢呼吸至穩(wěn)定的節(jié)奏：

找一個(gè)安靜的地方，舒適地坐下或躺下，輕輕閉上眼睛，開(kāi)始深呼吸，放松身體。

（2）將你的思緒轉(zhuǎn)向你想去的地方：

想象一個(gè)你希望去的地方，可以是你曾經(jīng)去過(guò)的地方、希望去的地方，或者只是你想象中的地方。

（3） 開(kāi)始添加感官細(xì)節(jié)：

想象你能聽(tīng)到的聲音，例如鳥(niǎo)鳴、潺潺的河水聲、海浪聲。也許你還能聞到樹(shù)木和新鮮泥土的氣味，或者感受到陽(yáng)光的溫暖和涼爽的微風(fēng)。你坐在篝火旁，聽(tīng)著火焰的噼啪聲，嘴里品嘗著綠茶的味道。

（4）沉浸在這個(gè)畫(huà)面中：

想象自己沿著小路走，或者靠在椅子上放松，盡情享受這個(gè)畫(huà)面。隨著探索，添加新的細(xì)節(jié)，使這個(gè)場(chǎng)景更加生動(dòng)具體。

（5）保持平穩(wěn)的呼吸：

想象每次吸氣都將平靜和安寧吸入體內(nèi)，而每次呼氣則帶走悲傷和絕望。

研究表明，引導(dǎo)想象確實(shí)有效。通過(guò)這種方法，你可以在心理上創(chuàng)造一個(gè)放松的避難所，幫助你在應(yīng)對(duì)抑郁時(shí)找到片刻的寧?kù)o和舒適感。

寫(xiě)日記這個(gè)想法可能在抑郁時(shí)顯得非常無(wú)用。你想要遠(yuǎn)離負(fù)面情緒，而不是陷入其中。

然而，寫(xiě)日記作為抑郁自我照顧的訣竅在于關(guān)注你的成功的事情，有成就感的事情，積極認(rèn)可自己的事情，無(wú)論大小。

回顧你在一周內(nèi)完成的事情，記錄你認(rèn)為可以向你展示你的生活確實(shí)有意義，你確實(shí)對(duì)世界有所貢獻(xiàn)。

也許你打電話給朋友，或者決定去辦公室而不是在床上工作。這些選擇讓你感覺(jué)如何？

當(dāng)然，你也可以表達(dá)負(fù)面情緒，但要限制好你給這些負(fù)面想法的時(shí)間。

寫(xiě)日記的具體步驟

確定每天寫(xiě)日記的時(shí)長(zhǎng)：確定你每天寫(xiě)日記的時(shí)長(zhǎng)，然后將這個(gè)時(shí)間減半，作為傾訴負(fù)面情緒的時(shí)間。

2.設(shè)置計(jì)時(shí)器：

設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，用一半的時(shí)間來(lái)傾訴你的沮喪和煩惱，直到計(jì)時(shí)器響起。

3.寫(xiě)下積極和有意義的經(jīng)歷：

計(jì)時(shí)器響起后，開(kāi)始寫(xiě)下更多積極和有意義的經(jīng)歷。

4.記錄負(fù)面想法并重新構(gòu)建：

寫(xiě)下你的負(fù)面想法，然后嘗試用同樣的篇幅（無(wú)論是10行、半頁(yè)還是整頁(yè)）記錄積極的經(jīng)歷，或挑戰(zhàn)和重新構(gòu)建那些負(fù)面想法。

把你的日記本按照你喜歡的樣子裝飾起來(lái)

添加有意義的圖片和照片：用有意義的圖片和照片裝飾你的日記本，這樣，僅僅是看一眼你的日記本就能提醒你生活中最重要的事情。

設(shè)定固定的記日記的時(shí)間

將寫(xiě)日記變成常規(guī)：設(shè)定特定的寫(xiě)作時(shí)間有助于將寫(xiě)日記變成你的日常習(xí)慣。

通過(guò)這些步驟，寫(xiě)日記不僅能幫助你排解負(fù)面情緒，還能引導(dǎo)你關(guān)注生活中的積極方面，從而在抑郁的自我照顧中起到重要作用。

抑郁癥常常伴隨著自我批評(píng)和自我貶低的想法，這些想法可能讓你覺(jué)得難以擺脫。它們可能像循環(huán)播放的曲目一樣不停地重復(fù)，讓你無(wú)法關(guān)閉。但這些只是抑郁癥在作祟，而抑郁癥常常會(huì)撒謊。

我們需要明確一點(diǎn)：我們并不是建議你僅通過(guò)積極思考就能消除抑郁。積極的自我對(duì)話和樂(lè)觀并不是治愈方法，但它們可以增強(qiáng)你的抵抗力并改善你的心態(tài)。

改變你對(duì)自己的說(shuō)話方式是抑郁自我治愈的一個(gè)重要技巧。

如何練習(xí)積極的自我對(duì)話

識(shí)別和分解負(fù)面想法

識(shí)別負(fù)面想法：先找到那個(gè)負(fù)面的自我對(duì)話。

2.質(zhì)疑這些想法：

考慮你是否有證據(jù)支持這個(gè)想法。有哪一些證據(jù)可能反駁它？

3. 探索認(rèn)知扭曲：

了解和識(shí)別認(rèn)知扭曲，例如非黑即白的思維、讀心術(shù)或者過(guò)度概括。

4.換位思考：

問(wèn)問(wèn)自己，如果一個(gè)朋友有這樣的想法，你會(huì)怎么對(duì)他說(shuō)？你會(huì)說(shuō)些什么來(lái)安慰和鼓勵(lì)他？

混合積極性到你的內(nèi)部對(duì)話中

關(guān)注日常的幽默和輕松時(shí)刻：盡量關(guān)注生活中的幽默和輕松時(shí)刻，而不是那些黑暗的時(shí)刻。

2. 記住自己的優(yōu)點(diǎn)和積極品質(zhì)：

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在糾結(jié)缺點(diǎn)時(shí)，提醒自己你的優(yōu)點(diǎn)和積極品質(zhì)。

3. 接受贊美和表?yè)P(yáng)：

當(dāng)別人贊美你時(shí)，不要不好意思或否定，而是接受它們，認(rèn)可自己的成就。

總結(jié)

積極的自我對(duì)話是一種有效的自我保護(hù)的策略，可以在面對(duì)抑郁時(shí)提供有力的支持。通過(guò)識(shí)別和分解負(fù)面想法，并慢慢將積極的想法融入你的內(nèi)部對(duì)話中，你可以逐步改變自己的思維模式，增強(qiáng)心理韌性，改善整體心態(tài)。

練習(xí)正念可以幫助你調(diào)節(jié)情緒，更容易識(shí)別那些困擾你的想法和感覺(jué)，理解它們只是想法而非現(xiàn)實(shí)。

通過(guò)學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)這些自動(dòng)反應(yīng)，你可以最終在大腦中創(chuàng)建新的神經(jīng)路徑，從而避免陷入舊有的負(fù)面循環(huán)。

正念還可以幫助你保持在日常生活中的專注，從而更能體會(huì)到愉快的時(shí)刻和感受。

提高正念的快速步驟

專注于一件事：做一件事的時(shí)候，全身心投入，用所有感官去體驗(yàn)。

2.自然休息：

坐在戶外，用所有感官去體驗(yàn)世界。

3. 面對(duì)負(fù)面思維：

當(dāng)負(fù)面想法出現(xiàn)時(shí)，先靜靜地與它們相處片刻，然后再做出反應(yīng)或回應(yīng)。

4. 嘗試冥想：

冥想是一種有效的正念練習(xí)，可以幫助你更好地調(diào)節(jié)情緒和思維。

總結(jié)

正念練習(xí)可以顯著改善你對(duì)情緒和思維的調(diào)節(jié)能力，讓你更容易識(shí)別并處理負(fù)面思維。同時(shí)，它還能幫助你更好地享受日常生活中的美好時(shí)刻。通過(guò)以上步驟，你可以開(kāi)始將正念融入到日常生活中，從而提升整體的心理健康和幸福感。

當(dāng)曾經(jīng)讓你感到快樂(lè)的人、地方或事物不再讓你感到享受時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難對(duì)任何事情感興趣。這也會(huì)使自我治愈變得更加困難。

然而，給自己機(jī)會(huì)嘗試點(diǎn)新事物，可能是重新點(diǎn)燃對(duì)生活興趣的關(guān)鍵。

讓你的身心投入新的活動(dòng)，可以幫助你對(duì)抗抑郁，并創(chuàng)造快樂(lè)

選擇一些你一直想嘗試的東西——從繪畫(huà)到攀巖再到學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言。

然后，在你的日常安排中為這項(xiàng)活動(dòng)安排時(shí)間，提前安排才能使你更有可能堅(jiān)持下去。

提示：在設(shè)定每周活動(dòng)目標(biāo)時(shí)，保持目標(biāo)小點(diǎn)并且能做到的。例如，你可以從每周只花1小時(shí)開(kāi)始。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你覺(jué)得這個(gè)愛(ài)好更加有趣時(shí)，增加花在這上面的時(shí)間會(huì)變得更加容易。

當(dāng)你情緒低落時(shí)，拿起遙控器或手機(jī)可能是最簡(jiǎn)單的選擇。

別誤會(huì)，重看輕松的節(jié)目或?yàn)g覽貓咪照片和搞笑視頻，有時(shí)可以幫助你抵御抑郁的沉重壓力。

但同時(shí)，暫時(shí)放下屏幕，嘗試一些可能帶來(lái)更多的放松方法：

1 芳香療法

2 泡個(gè)溫水澡（可以加些舒緩的香氛）

3 伸展運(yùn)動(dòng)或做瑜伽

4 聽(tīng)平和的音樂(lè)

5 重讀自己最喜歡的書(shū)

6 躺在草地上仰望天空

7 打開(kāi)窗戶，專注于看到的每一個(gè)細(xì)節(jié)

當(dāng)處于抑郁狀態(tài)時(shí)，睡眠問(wèn)題是非常常見(jiàn)的。

當(dāng)你感到極度疲勞和情緒低落時(shí)，睡眠可能會(huì)成為你唯一能做的事情。

你可能會(huì)睡10到12個(gè)小時(shí)及以上，但是卻難以起床，整天感覺(jué)神志不清，或者你可能根本無(wú)法入睡。

不僅睡眠不足會(huì)加重抑郁癥狀，而且躺在床上醒著的時(shí)候會(huì)讓你的大腦會(huì)一直被強(qiáng)迫著思考一些不必要和消極的想法上繞不出來(lái)。

為了獲得更加充足的睡眠（這有助于改善你的情緒），考慮以下建議：

每天保持相同的就寢時(shí)間和起床時(shí)間；

2. 白天多曬太陽(yáng)，但保持臥室在睡眠時(shí)是涼爽和黑暗的；

3. 避免在下午或晚上飲用茶，咖啡或酒。

4. 盡量在睡前1小時(shí)不使用手機(jī)和電腦。

研究支持體育活動(dòng)作為治療抑郁癥的有效自我護(hù)理選擇 — 因此，如果你能運(yùn)動(dòng)，考慮安排時(shí)間進(jìn)行定期的體育鍛煉。

但我們理解，當(dāng)你患有抑郁癥時(shí)，積極活動(dòng)通常說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。

當(dāng)你感覺(jué)連起床都太累的時(shí)候，如何考慮去運(yùn)動(dòng)呢？最好的方法是慢慢來(lái)。

首先，嘗試坐在戶外 — 陽(yáng)光和新鮮空氣也有好處。只是待在戶外可能會(huì)給你能量去運(yùn)動(dòng)。 試著走到街尾再回來(lái)，或者走到附近的咖啡店或其他你喜歡的地方。 選擇感覺(jué)輕松和有趣的運(yùn)動(dòng)方式：游泳、輪滑、與朋友一起散步，甚至在公園蕩秋千。 在家里走動(dòng)10分鐘，同時(shí)聽(tīng)著你喜歡的歌曲。一天多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

通過(guò)這些簡(jiǎn)單的步驟，你可以逐步增加運(yùn)動(dòng)量，提升身體活動(dòng)水平，從而有助于改善心情和情緒。

雖然孤立自己可能會(huì)感覺(jué)最容易（也最安全），但向親人尋求支持通常是更好的選擇。

記?。簺](méi)有人能夠讀懂你的心思，所以除非你開(kāi)口告訴他們，否則他們不會(huì)知道你需要什么。

例如，你可以請(qǐng)求父母或兄弟姐妹給你送晚餐，或者請(qǐng)求朋友陪你一起散步。

值得信賴的親人甚至可以幫助你找到一位心理治療師并安排預(yù)約工作。

你聽(tīng)說(shuō)過(guò)食物會(huì)影響情緒嗎？2018年的研究表明，以下幾種關(guān)鍵食物可能有助于緩解抑郁癥狀：

牡蠣菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜辣椒南瓜

更早的2008年研究顯示，富含硒的食物也有益處，比如：

器官肉類全谷物堅(jiān)果

大多數(shù)人體內(nèi)維生素D水平也較低，增加維生素D的攝入量可能會(huì)改善你的情緒

除了陽(yáng)光之外，你可以從食物中獲取維生素D，例如雞蛋、蘑菇、鮭魚(yú)和其他富含脂肪的魚(yú)類，以及奶制品和大豆制品。

如果你考慮作為抑郁癥自我治愈計(jì)劃的一部分嘗試營(yíng)養(yǎng)品或藥物，可以咨詢醫(yī)療工作者，了解像圣約翰草這樣的選項(xiàng)是否適合輕度抑郁癥狀。在將任何補(bǔ)充劑與藥物結(jié)合使用之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生或藥劑師的意見(jiàn)。

當(dāng)你感到被抑郁壓倒時(shí)，進(jìn)行基本的自我治愈可能并不總是容易的。但自我護(hù)理對(duì)于從抑郁中康復(fù)卻是至關(guān)重要。

首先要尋求專業(yè)支持。他們可以與你合作制定最適合你個(gè)人需求的治療計(jì)劃。如果你的癥狀沒(méi)有改善、惡化，或者出現(xiàn)了新的抑郁癥狀，尋求專業(yè)支持是非常重要的。

劉梅珠

北京大學(xué)第六醫(yī)院 心理治療師 /心理咨詢師 /注冊(cè)心理師

擅長(zhǎng)：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等

需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個(gè)人網(wǎng)站：

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