俗話說(shuō)得好，人老先老腿，膝關(guān)節(jié)是人體最主要的承重關(guān)節(jié)之一，結(jié)構(gòu)復(fù)雜靈活，因此也是全身各關(guān)節(jié)中最容易“生病”的關(guān)節(jié)。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，60 歲以上男性中 60%～70% 的人都患有骨關(guān)節(jié)炎，女性患病比例則更高。膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可以導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，尤其在活動(dòng)時(shí)更明顯，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能障礙，甚至致殘，給日常的生活帶來(lái)不便，生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

　　然而，仍有許多人對(duì)膝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病認(rèn)識(shí)不足，存在不少膝關(guān)節(jié)過(guò)度損耗、損傷加重，甚至延誤治療的現(xiàn)象。當(dāng)膝蓋開(kāi)始出現(xiàn)摩擦感、發(fā)涼、發(fā)緊、疼痛等癥狀時(shí)，這就是在提醒你需要引起重視了。

　　一個(gè)小動(dòng)作就能判斷

　　你的膝蓋有沒(méi)有問(wèn)題

　　如果不知道你的膝蓋是什么情況，先按照下面的方法走兩步。

　　“鴨子步”測(cè)試膝蓋狀態(tài) 圖片來(lái)源：Men's Health

　　你需要緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

　　如果下蹲過(guò)程中感覺(jué)膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺(jué)得膝蓋很 酸脹，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

　　如果行走過(guò)程中膝蓋卡住動(dòng)不了，或者覺(jué)得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說(shuō)明 半月板可能有損傷。

　　測(cè)完之后如果沒(méi)什么任何不適感，那恭喜你，你還擁有一對(duì)健康的膝關(guān)節(jié)，要注意保護(hù)哦！如果感覺(jué)有問(wèn)題的話，請(qǐng)建議盡早到骨關(guān)節(jié)科就診，必要的時(shí)候完善膝關(guān)節(jié) X 線、MRI、超聲、CT 等檢查，以免病情延誤。。

　　注意：此方法對(duì)大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。測(cè)之前要做好防護(hù)，或在他人陪同下進(jìn)行，如果關(guān)節(jié)已經(jīng)有嚴(yán)重的疼痛、腫脹等癥狀，也不建議再做這個(gè)測(cè)試，以免加重膝關(guān)節(jié)的病變。

　　如果鴨子步還不能滿足你自測(cè)的欲望，以下這個(gè)準(zhǔn)確度極高的測(cè)試也可以嘗試下：Thessaly 測(cè)試。

　　首先站立在平坦的地面上，將被測(cè)試膝蓋彎曲至 20 度，將另一只腳輕輕抬起，也可以一只腳踩在另一只腳上，以保持平衡。

　　圖片來(lái)源：Samarpan 物理治療診所

　　請(qǐng)家人握住被測(cè)試者雙手，幫助被測(cè)試者保持平衡，讓測(cè)試者在這個(gè)姿勢(shì)下旋轉(zhuǎn)膝蓋，一側(cè)膝蓋向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，一側(cè)膝蓋向外旋轉(zhuǎn)。被測(cè)試者在旋轉(zhuǎn)的同時(shí)，需要感受是否有疼痛或不適，同時(shí)需要注意是否感覺(jué)到膝蓋的卡住感或不穩(wěn)定感。

　　分別測(cè)試內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板，每種旋轉(zhuǎn)方式進(jìn)行 3 次，每次旋轉(zhuǎn)持續(xù)約 5 秒。

　　如果測(cè)試引起疼痛或卡頓，則該測(cè)試被認(rèn)為是陽(yáng)性的。內(nèi)旋引起疼痛：表明存在外側(cè)半月板損傷，外旋引起疼痛：表明存在內(nèi)側(cè)半月板損傷。

　　測(cè)試時(shí)注意以下 2 個(gè)問(wèn)題：

　　可以先在膝關(guān)節(jié)正常位置下進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，用來(lái)訓(xùn)練被測(cè)試者。

　　測(cè)試過(guò)程中需要始終保持屈膝角度不變。

　　最后，再次提醒大家，自測(cè)方法并不能完全代替專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的診斷，因此，建議在膝關(guān)節(jié)有癥狀時(shí)盡快咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)，并進(jìn)行全面的檢查和診斷。

　　這些傷膝的習(xí)慣要避免

　　那么，我們?cè)趺醋霾拍鼙Ｗo(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？

　　1

　　久坐久站

　　久坐久站可以說(shuō)是骨科的死對(duì)頭了，這個(gè)習(xí)慣會(huì)造成腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的慢性勞損。為什么呢？

　　因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是通過(guò)擠壓作用將關(guān)節(jié)滑液里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)送進(jìn)軟骨細(xì)胞內(nèi)，一直坐著不動(dòng)，關(guān)節(jié)雖然沒(méi)有負(fù)重，但關(guān)節(jié)軟骨也沒(méi)有像海綿吸水般的擠壓-松弛的過(guò)程，自然吸收不到營(yíng)養(yǎng)。同理，無(wú)論什么姿勢(shì)，維持時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生同樣的效果。

　　日積月累，持續(xù)營(yíng)養(yǎng)不良，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)變得疏松脆弱?，F(xiàn)在很多年輕人平時(shí)沒(méi)干啥，但膝蓋莫名酸痛還經(jīng)常發(fā)涼，一找原因多半就是辦公室久坐的鍋。

　　另外，久坐還會(huì)讓腿部肌肉萎縮，因?yàn)榧∪馐蔷S持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的主要器官，肌肉變?nèi)趿?，稍微多走點(diǎn)路跑個(gè)步，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差會(huì)更加容易磨損，膝蓋就會(huì)疼給你看。

　　2

　　蹲坑和跪姿

　　人在做跪姿運(yùn)動(dòng)、屈曲半蹲（如打太極拳）或爬樓梯時(shí)，髕骨會(huì)承受非常大的拉力和壓力，這個(gè)力量通?？梢?strong>達(dá)到體重的 4~5 倍，跪姿時(shí)可達(dá) 8 倍之多！

　　反復(fù)且不斷變化的應(yīng)力作用于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的骨、軟骨、韌帶就經(jīng)常需要超負(fù)荷工作，因而會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的不適或疼痛。

　　如果膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于這種高壓狀態(tài)，會(huì)增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖墊的保護(hù)，骨頭開(kāi)始磨骨頭，就會(huì) 出現(xiàn)疼痛直到發(fā)展成關(guān)節(jié)炎。所以無(wú)論干活還是休息時(shí)，都應(yīng)當(dāng)盡量避免蹲跪姿勢(shì)。

　　3

　　盤(pán)腿

　　喜歡盤(pán)腿坐的人要注意了！膝關(guān)節(jié)的側(cè)副韌帶就像皮筋一樣，是有彈性的。盤(pán)腿坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶持續(xù)受到牽拉，長(zhǎng)此以往，韌帶會(huì)被逐漸拉松，降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性， 增加膝關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，盤(pán)腿還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間室壓力增高，內(nèi)側(cè)間室軟骨長(zhǎng)期高壓也會(huì)導(dǎo)致軟骨損傷。

　　4

　　硬地面上練跳繩

　　在硬地面上跳繩時(shí)，水泥地面沒(méi)有力量緩沖，落地產(chǎn)生的沖擊力直接反給膝關(guān)節(jié)，而且速度越快、重量越大，反沖力越大。

　　同理，在家光腳跳操，穿著普通板鞋、布鞋打籃球等行為也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的沖擊力，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了或者頻繁進(jìn)行類(lèi)似動(dòng)作，一樣會(huì)加速膝關(guān)節(jié)損傷。

　　5

　　冬天膝蓋未做好保暖

　　因?yàn)榈蜏貢?huì)影響血液流速，血液流動(dòng)速度太慢，關(guān)節(jié)磨損產(chǎn)生的炎性物質(zhì)就不能被及時(shí)帶走，就會(huì)進(jìn)一步刺激膝關(guān)節(jié)，加重骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)冷、腫脹、疼痛等的不適。

　　所以，寒冷冬季里不僅是身體的保暖要做好，也要注意膝蓋的保暖，靜坐不動(dòng)時(shí)給膝蓋加個(gè)毯子，老年人還可以在膝蓋戴個(gè)護(hù)膝。需要注意的是，護(hù)膝要松緊適宜，若是太緊反而會(huì)阻礙局部的血液循環(huán)，加重病情。

　　6

　　爬坡、爬樓

　　健康的年輕人爬樓梯或者爬山問(wèn)題不大，但膝關(guān)節(jié)有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。

　　因?yàn)?strong>當(dāng)上下山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的 3~4 倍，尤其在下山時(shí)缺少重力緩沖，身體的瞬時(shí)重力會(huì)集中加載到一側(cè)關(guān)節(jié)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷更加嚴(yán)重。膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人應(yīng)該能感受到，爬山的時(shí)候通常是下山比上山更難，下樓梯比上樓梯更不舒服。

　　7

　　肥胖

　　肥胖是造成骨關(guān)節(jié)炎的重要危險(xiǎn)因素之一。肥胖者的體重大多超過(guò)了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成，肥胖還會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)、步態(tài)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變。

　　事實(shí)上，在過(guò)去，一些長(zhǎng)期做體力勞動(dòng)，如搬運(yùn)重貨物或挑擔(dān)子的人，雖然他們很精瘦，卻也是關(guān)節(jié)炎最?lèi)?ài)的一類(lèi)人。

　　此外，肥胖還可通過(guò)其他代謝并發(fā)癥間接影響關(guān)節(jié)，如糖耐量受損、血脂異常癥等，這些都可以使人體關(guān)節(jié)的內(nèi)環(huán)境出現(xiàn)紊亂，間接促進(jìn)骨關(guān)節(jié)炎的產(chǎn)生和發(fā)展。

　　這幾個(gè)動(dòng)作建議你多做

　　1

　　仰臥直腿抬高

　　如果您的膝蓋不在最佳狀態(tài)，請(qǐng)先對(duì)股四頭肌（大腿前部的肌肉）進(jìn)行簡(jiǎn)單的強(qiáng)化鍛煉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝蓋幾乎沒(méi)有壓力。

　　仰臥在地板或其他平面上。彎曲一側(cè)膝蓋，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，將其抬高至對(duì)側(cè)膝蓋的高度。

　　三組重復(fù) 10~15 次。

　　圖片來(lái)源：Samarpan 物理治療診所

　　2

　　俯臥直腿抬高

　　平躺，雙腿伸直。收緊臀部的肌肉和一條腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，降低。

　　重復(fù) 10~15次。

　　3

　　側(cè)臥直腿抬高

　　側(cè)身躺，雙腿疊放，靠近床面的腿彎曲增加支撐力，伸直上面的腿并將其抬高至 45 度。保持 5~10 秒鐘，放下并短暫放松。

　　重復(fù) 10~15 次。

　　4

　　靠墻靜蹲

　　背對(duì)墻面約 50cm 站立，雙足分開(kāi)與肩同寬，緩慢屈膝將腰背部和臀部緊貼墻面呈半蹲位，雙膝關(guān)節(jié)方向與足尖一致并朝向正前方；膝關(guān)節(jié)向前不超過(guò)腳尖，雙膝不可內(nèi)扣。

　　30~60 秒/組，組間休息 1 分鐘，共 3 組；根據(jù)自身能力選擇增加下蹲程度，但不可超過(guò) 90°；也可視個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練情況將雙足足尖抬起僅足跟著地，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度；有膝關(guān)節(jié)腫脹或疼痛者禁做。

　　5

　　雙膝夾球抬腿

　　坐在椅子上，腰背保持直立，將球或水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感受到腿部肌肉發(fā)力。堅(jiān)持 40 秒（圖片中只是演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短），緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做 10 次，早晚各做一遍。

　　圖片來(lái)源：wikiHow

　　注意事項(xiàng)：

　　1.任何鍛煉請(qǐng)謹(jǐn)記：量力而行，循序漸進(jìn)。如果鍛煉過(guò)程中疼痛加重，停止練習(xí)或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目堅(jiān)持。

　　2.如果你的膝關(guān)節(jié)在急性疼痛期，建議先求助醫(yī)生對(duì)癥消炎止痛，不要做任何鍛煉。

　　轉(zhuǎn)自：科普中國(guó)

[責(zé)任編輯：許瑩瑩]

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