公眾號(hào)回復(fù)“書單”

健康是一個(gè)非常系統(tǒng)的大話題，里面包含的內(nèi)容非常多、也很深。跟著果媽閱讀學(xué)了育兒知識(shí)的媽媽們都會(huì)有一個(gè)感受：研究跟人有關(guān)的內(nèi)容既復(fù)雜又簡(jiǎn)單。

拿育兒來(lái)說(shuō)，復(fù)雜在于學(xué)了情緒管理要學(xué)非暴力溝通，學(xué)了兒童心理學(xué)要學(xué)兒童美學(xué)，學(xué)了親子關(guān)系要學(xué)自我關(guān)系。

學(xué)著學(xué)著又會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)它們的底層就是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的字——愛(ài)。愛(ài)的方法對(duì)了，很多事就迎刃而解了。

今天我要分享的健康也是這樣的，這個(gè)話題既復(fù)雜又簡(jiǎn)單，如果要細(xì)分可以分為：運(yùn)動(dòng)健康、飲食健康、心理健康。不同的人群有不同健康需求，所要去學(xué)的內(nèi)容也不一樣。但它的底層也是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的字——吃。

吃對(duì)了，健康的大部分問(wèn)題也迎刃而解了。病從口入、吃動(dòng)平衡、三分運(yùn)動(dòng)七分吃，都是在告訴我們，吃是健康的根基。（這里解釋一下并不是說(shuō)其他運(yùn)動(dòng)、心理健康不重要，而是吃得健康是其中占比最大，最底層的一項(xiàng)內(nèi)容。）

所以，今天跟大家分享的就是——飲食平衡決定健康。

在說(shuō)飲食平衡之前，想先說(shuō)一說(shuō)“超級(jí)食物”，在我們生活中，常常會(huì)把某類食物神話得像電影中的超級(jí)英雄一樣，因?yàn)槟撤N營(yíng)養(yǎng)成分的特殊功效而變成了食物中的搶手貨，但是如果過(guò)分看重單個(gè)食物的作用，而忽視了整體的飲食平衡，那都是不能實(shí)現(xiàn)健康管理的。

所以，飲食平衡是指選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配做出的膳食，這樣的膳食能滿足人們對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。 

01
搞清飲食平衡概念里面蘊(yùn)含的內(nèi)容

首先平衡膳食就是要選擇多種食物進(jìn)行搭配。那如何去搭配呢？

我們首先要知道，食物千千萬(wàn)，但總體來(lái)說(shuō)可以分為：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水七類營(yíng)養(yǎng)素。

其中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都是屬于微量元素，通常都是被附在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)素身上獲取的。所以，平衡膳食的搭配應(yīng)該集中在三大營(yíng)養(yǎng)素上。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南上給出的搭配比例為：碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白質(zhì)10%~15%。每頓飯的原則就是：無(wú)論吃什么食物，都要保證這樣的飲食結(jié)構(gòu)不變。飲食結(jié)構(gòu)不變，而一類營(yíng)養(yǎng)素中可以變換各種食品，比如在碳水化合物里，我們可以這頓吃了土豆，下一頓換成饅頭。第二天又換成糙米、紅薯。在蛋白質(zhì)類里，雞蛋牛奶每天保證，紅肉、白肉、海產(chǎn)品換著吃。

現(xiàn)在，我們存在的問(wèn)題是：人們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，常常忽略了這個(gè)結(jié)構(gòu)，全憑自己對(duì)于食物味道的喜好來(lái)選擇的。

就拿早餐來(lái)說(shuō)：很多人經(jīng)常就是吃一碗面條或粉，雖然這個(gè)粉面的選擇很多，有紅燒、清湯、牛肉、羊肉等等，但從結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，它里面的肉和蔬菜都僅僅是點(diǎn)綴，剩下的基本都是面或粉，碳水化合物占比太大。

還有一種早餐搭配，是稀飯配饅頭再就著點(diǎn)榨菜，從飲食結(jié)構(gòu)來(lái)看，這早餐除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)和脂肪幾乎沒(méi)有，看似比較清淡、健康的早餐，其實(shí)結(jié)構(gòu)是很不合格的。

實(shí)際上我們吃飯的目的有三個(gè)層面：

1.溫飽層面，吃飯就是為了填飽肚子；

2.心理層面，關(guān)注舌尖上的味道，選擇自己喜歡的；

3.知識(shí)層面，在滿足溫飽和口味的基礎(chǔ)上再提高一步，關(guān)注每次所吃食物里面的營(yíng)養(yǎng)成分和結(jié)構(gòu)搭配，通過(guò)一天的飲食獲得健康，滿足細(xì)胞代謝的營(yíng)養(yǎng)需求。

所以，吃的追求層面不同，健康的結(jié)果就不同。

02
我們應(yīng)該如何去調(diào)整才能實(shí)現(xiàn)飲食平衡

1、碳水化合物：

首先我們了解一下飲食結(jié)構(gòu)里面占比最大的碳水化合物，碳水化合物也可以簡(jiǎn)單的叫做糖，包括單糖、多糖、寡糖。是我們身體活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源，打個(gè)比方就像一輛車的汽油，沒(méi)有油，車就開(kāi)不走。

所以大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們特別餓的時(shí)候，都會(huì)特別想吃面包、饅頭、糖，這些能被快速轉(zhuǎn)化的碳水化合物。同時(shí)碳水化合物還有構(gòu)成細(xì)胞組織、抗生酮、節(jié)約蛋白的作用，我們身體其實(shí)是很需要它的。

但是由于現(xiàn)在一些所謂流行的不夠嚴(yán)謹(jǐn)?shù)男畔鞑ィ妓衔锉谎Щ?，一度出現(xiàn)了談糖色變的人群，認(rèn)為糖是萬(wàn)惡之源，特別是有減肥需求的人群，是直接斷掉了碳水化合物的攝入，不吃主食。

當(dāng)然這也是有背景的，因?yàn)槲覀儑?guó)家已經(jīng)成為全球糖尿病患病率的第一大國(guó)，看似的確是碳水化合物吃太多惹的禍。

但我們也要知道，像這樣的慢性病致病因素復(fù)雜，如果僅僅只是靠斷掉碳水化合物的攝入就可以遠(yuǎn)離疾病的話，那所有的營(yíng)養(yǎng)素還有另外一面：營(yíng)養(yǎng)決定自身修復(fù)能力，又怎么發(fā)揮作用呢？

所以，我們需要的是了解營(yíng)養(yǎng)素的作用，如何選擇、搭配各種營(yíng)養(yǎng)素，把吃提高到知識(shí)層面上去，在滿足溫飽和口味的基礎(chǔ)上，通過(guò)飲食滿足營(yíng)養(yǎng)需求，獲得健康。

接下來(lái)我就結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)：碳水化合物這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，該如何調(diào)整？我們國(guó)家存在這兩種普遍比較極端的現(xiàn)象，一種是前面提到的碳水化合物攝入太少的人群，還有一種就是特別偏愛(ài)主食，碳水化合物攝入又過(guò)多的人群。

要怎么做？其實(shí)大家一聽(tīng)就很清晰了，那就是中和一下。我們前面講到了每天攝入的碳水化合物的占比應(yīng)該是當(dāng)天總攝入量的55%～60%。

而現(xiàn)狀是：碳水化合物的攝入有的是高達(dá)75%，有的又不足50%，所以，從總量上去中和一下，是我們要做的第一點(diǎn)。接著還需要去了解的第二點(diǎn)就是：把攝入碳水化合物的選擇從過(guò)去精細(xì)的米面調(diào)整為粗細(xì)結(jié)合的雜糧，盡量做到食物多樣化。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

以我自己的調(diào)整為例：過(guò)去我是一個(gè)碳水?dāng)z入不足的人，絕對(duì)不碰主食的人。學(xué)了飲食健康后我是這樣調(diào)整的：從早餐開(kāi)始，我就會(huì)加入主食，但并不是大家習(xí)慣認(rèn)為的米面。

早餐：會(huì)吃燕麥、蔬菜作為碳水?dāng)z入來(lái)源。

中餐：會(huì)把白米飯換成黑米?糙米?黎麥等雜糧飯，一周也會(huì)有兩天是吃白米飯的。

晚餐：會(huì)用蒸土豆或者紫薯等粗糧作為主食。大家是不是就明白了，我們碳水要吃，而且要粗細(xì)結(jié)合，品種多樣的吃。

2、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織器官的重要成分，人體的肌肉和內(nèi)臟器官，都含有大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)具有重要的生理功能。

組成蛋白質(zhì)的氨基酸以不同的排列組合方式可以構(gòu)成成千上萬(wàn)種功能各不相同的蛋白質(zhì)。

也就是說(shuō)我們?nèi)苏驹谀抢?，從皮膚到肌肉、器官，從頭發(fā)到指甲都是由蛋白質(zhì)組成的。延用前面的比喻就是：碳水，是讓車可以開(kāi)走的能量，蛋白質(zhì)，就是這輛車的組成部分。

除此之外，還有我們看不到的生理活性物質(zhì)，例如攜帶、輸送氧氣到全身的血紅蛋白，幫助消化吸收的酶蛋白，維持人體免疫功能的免疫蛋白，這些都是由蛋白質(zhì)來(lái)構(gòu)成的。所以不言而喻，蛋白質(zhì)很重要！

但是，我們對(duì)蛋白質(zhì)的攝入會(huì)有一個(gè)人群定位的誤區(qū)。很多父母對(duì)于孩子蛋白質(zhì)的攝入是做得很好的，能夠保證孩子每日一杯奶、一個(gè)雞蛋，也會(huì)督促孩子多吃肉。因?yàn)榇蠹叶贾篮⒆右L(zhǎng)身體，需要全面的營(yíng)養(yǎng)。

但在自己身上就非常將就了，雞蛋可能還好，牛奶就估計(jì)沒(méi)多少人堅(jiān)持每日一杯奶了，而且也有不少媽媽還為了減肥、保持身材，肉也吃得很少，甚至成了素食主義者。（這里特別說(shuō)一句，不是說(shuō)不能素食，而是大家要知道，真正的素食主義者的飲食比我們普通人更復(fù)雜，更需要知識(shí)儲(chǔ)備，因?yàn)樗枰獜闹参锸巢闹腥テ胶怙嬍辰Y(jié)構(gòu)。所以，素食并不是大家想象的那樣不吃肉就可以，如果你只是簡(jiǎn)單粗暴的不吃肉，結(jié)果必然營(yíng)養(yǎng)失衡，造成健康威脅。）

大家想一下，孩子長(zhǎng)身體需要蛋白質(zhì)，我們成年人難道就不需要嗎？我們?nèi)梭w組織細(xì)胞也是每天都在更新的。

例如：皮膚細(xì)胞每28天就得更新一次，肝細(xì)胞每5個(gè)月更新一次，如果我們連組成這些器官的原材料都沒(méi)有，它怎么更新？

在了解蛋白質(zhì)的重要性后，大家都把蛋白質(zhì)吃起來(lái)吧！根據(jù)我們國(guó)家居民膳食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民蛋白質(zhì)攝入量普遍偏低。所以我們需要提高蛋白質(zhì)攝入量。同時(shí)，要知道蛋白質(zhì)應(yīng)該如何吃。

首先要了解蛋白質(zhì)是由各種氨基酸組成的，而氨基酸的吸收是遵循互補(bǔ)和“木桶原理”的。

什么是木桶原理呢？用幾塊木板圍起來(lái)做成一個(gè)木桶，若它們的長(zhǎng)度不一樣，那么木桶的盛水量就由最短的一塊木板來(lái)決定。也就是說(shuō)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受到9種必需氨基酸中最缺少的一種氨基酸的制約。

例如，谷類中的賴氨酸就是那塊最短的木板，賴氨酸也就是谷類的限制氨基酸。

要想提高谷類氨基酸的吸收率，改善這種情況，谷類就要和賴氨酸含量高的肉、蛋、奶、豆等搭配在一起吃，起到氨基酸的互補(bǔ)作用。這將大大提高攝入蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蛋白食物中蛋白，雞蛋和牛奶的氨基酸比例是最適合人體生理需要、易為機(jī)體吸收，利用率高達(dá)98%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。所以無(wú)論是孩子還是成人，蛋白都是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。

總結(jié)來(lái)說(shuō)：蛋白質(zhì)最好的吃法就是植物蛋白和動(dòng)物蛋白一起吃，互補(bǔ)不同類型的蛋白提高吸收率。

白肉和紅肉要輪流吃，保證每日一杯牛奶和一個(gè)雞蛋，同時(shí)少吃加工肉，加工肉的壞處我就不多說(shuō)了，相信大家都是知道的。

3、油脂類

食物中的油脂類包括脂肪和類脂兩部分：

類脂：包括磷脂、糖脂、固醇（人們關(guān)注的膽固醇就是固醇中的一種）。

脂肪：包括動(dòng)物來(lái)源的脂肪，像牛油、羊油、豬油等；植物來(lái)源的脂肪，有花生油、豆油、玉米油、菜籽油、橄欖油等。

油脂類也是我們機(jī)體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，即為我們?nèi)梭w提供和儲(chǔ)備能量，也是組成細(xì)胞的結(jié)構(gòu)成分，尤其是我們的大腦需要的營(yíng)養(yǎng)就是主要來(lái)自油脂中的多不飽和脂肪酸。大家都知道DHA，它就是多不飽和脂肪酸的一種，所以油脂很重要。

但是我們現(xiàn)在又常常被告訴：我們吃了太多油。一邊是因?yàn)橛椭娜狈?，成為中?guó)帕金森病高發(fā)的原因之一，一邊又是因?yàn)橛椭瑪z入過(guò)多導(dǎo)致肥胖，成為慢性病的一個(gè)大隱患，事實(shí)到底是什么呢？

主要是因?yàn)橛椭谋壤龥](méi)有把握好，這里所說(shuō)的比例是油脂的黃金比例：1:1:1，分別指的是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

其中：

飽和脂肪酸大多數(shù)來(lái)自動(dòng)物性脂肪，它有一個(gè)明顯的特點(diǎn)就是在低溫下會(huì)凝固。

單不飽和脂肪酸主要來(lái)自橄欖油和茶籽油。

多不飽和脂肪酸主要來(lái)自深海魚油、亞麻籽油、玉米油、葵花籽油、堅(jiān)果等食物。

這三類脂肪都對(duì)我們的身體有利，所以正確的吃法就是得按1:1:1的比例來(lái)吃。

為什么說(shuō)我們吃油太多，卻又因?yàn)槿庇投鴮?dǎo)致帕金森病的高發(fā)，原因就是我們其中一種脂肪吃太多，而其他脂肪酸嚴(yán)重的缺乏。

比如，其中最典型的一個(gè)問(wèn)題就是很多人把肥肉當(dāng)成洪水猛獸，又把橄欖油當(dāng)成完美戀人，事實(shí)并非如此。從健康的角度來(lái)說(shuō)，只要把它們的比例調(diào)整好、控制量，它們都是天使，如果不能做到調(diào)整比例、控制量，那它們就都是魔鬼。

如何調(diào)整呢？

1、把握好比例，按照1:1:1的黃金比例吃油，現(xiàn)在市面上有一些比例調(diào)好了的調(diào)和油，如果你不愿意買這樣的油，你也可以買一瓶橄欖油和花生油按1:1的比例兌了以后用來(lái)炒菜，同時(shí)吃一點(diǎn)肉和深海魚就可以了。

2、總量要控制，中國(guó)居民膳食建議中提到：每天每人攝入的油脂大概在25～30克。我們可以用食物稱去稱一下30克油是多少，有一個(gè)大概的視覺(jué)記憶，在我們炒菜的時(shí)候就可以做到對(duì)總量的一個(gè)大概估計(jì)。當(dāng)然你也可以非常精確的用食物稱去精確控制，總體來(lái)說(shuō)有了這個(gè)總量控制的概念，就會(huì)比完全沒(méi)有控制會(huì)好很多。

最后要跟大家介紹一個(gè)油脂中的絕對(duì)魔鬼，那就是——反式脂肪酸，相信大家對(duì)它都不陌生，它對(duì)健康的危害有很多，主要是會(huì)加速動(dòng)脈硬化，增加血液黏稠度，讓人長(zhǎng)胖的能力是正常不飽和脂肪酸的7倍，在人體被代謝需要51天，成為引發(fā)一系列慢性病的一大殺手。

但是它往往會(huì)換著各種名字出現(xiàn)在食品制作中，我們很少具體的去了解到它們，在這里建議大家去查一查反式脂肪酸的各種名稱，特別是在給孩子買零食的時(shí)候，養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，盡量不要選擇含反式脂肪酸的零食。

今天，我主要是從三大營(yíng)養(yǎng)素的作用、存在的誤解以及具體該怎么去做跟大家做了分享。

但是其實(shí)真正要做好，還是需要我們自己主動(dòng)動(dòng)起來(lái)，儲(chǔ)備知識(shí)，落實(shí)到行動(dòng)上去，才能真正的管理好我們的健康，因?yàn)槊總€(gè)人都是最了解自己的那個(gè)人，誰(shuí)都不如你自己成為自己的健康管理師稱職。

今天只是跟大家做了一個(gè)開(kāi)頭，更多的還需要你們自己去探索，相信當(dāng)你變被動(dòng)為主動(dòng)以后，管理健康自然就會(huì)變成你的能力了。

作者介紹：小太陽(yáng)，果媽閱讀9號(hào)驛站副站長(zhǎng)，小學(xué)音樂(lè)教師，正面管教家長(zhǎng)講師，健康管理踐行者，變被動(dòng)為主動(dòng)的**健康身體。通過(guò)閱讀改寫人生底色，相信人生中每一個(gè)故事的力量。個(gè)人微信號(hào)：t08886，歡迎加她好友與她交流。

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