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各位同學好，歡迎來到心理課堂，今天我們邀請了小熊同學和我們一起上課。本次課堂的主題是“越努力越焦慮？大學生如何做好考前心理調(diào)適”。

同學們有沒有這樣的經(jīng)歷和感受？每到考試周，就會被一種緊張的氛圍所籠罩，點開大家的朋友圈，就會發(fā)現(xiàn)同學們立起了種種flag，一種“如臨大敵”“不達目的不罷休”的情緒撲面而來。但是，如果仔細觀察，就會發(fā)現(xiàn)，他們并沒有按照既定目標努力學習，而是刷手機、看視頻、打游戲，將復習時間碎片化。隨著deadline不斷逼近，焦慮緊張不斷加碼、自我否定不斷增強，家人責怪自己的內(nèi)心戲不斷上演，最后陷入了情緒崩潰。

這樣的心路歷程，是不是戳中了很多同學呢？在面對考試所產(chǎn)生的一種緊張、不安、憂慮甚至恐懼等負性情緒，就是考前焦慮。它是人在面臨重大事件時的一種情緒應激反應。

那它是怎么產(chǎn)生的呢？回想一下，在從小的家庭教育中，是不是過度強調(diào)成績的重要性呢?甚至飯桌上唯一的話題就只有學習成績。漸漸地，我們自我內(nèi)化出一個“嚴厲的內(nèi)在父母”，要求考試不能出半點差錯。每一場考試，都關系到自我價值的安危。因為“考試結果好不好=自己好不好”這一不合理信念，我們習慣性進行自我攻擊，產(chǎn)生了“越努力、越焦慮”的現(xiàn)象。

另一方面，來源于同輩壓力。榮格提出的集體潛意識理論認為，很多人會受一些世世代代的活動方式和精神觀念的影響，從而進入到集體潛意識狀態(tài)。比如“金榜題名、名列前茅”似乎成為了默認的好學生標準。即便我們很累，很想躺平，還是希望實現(xiàn)世俗意義上的成功，因此陷入了“躺又躺不平，卷也卷不贏”的尷尬境地，于是不斷內(nèi)耗，加劇了“越努力、越焦慮”的程度。

為了更直觀地了解焦慮程度，可以采用目前國際上廣泛使用的Sarason考試焦慮量表進行自測，根據(jù)得分，可以將焦慮分為低中高三級水平。

耶克斯—多德森定律告訴我們，心理壓力和績效產(chǎn)出呈倒U型關系，即控制在一定范圍內(nèi)的焦慮，能夠讓人更有行動力。也就是說，應對考前焦慮的最終目標不是把它完全消滅，而是要將其調(diào)整到一個合理的閾值。

這里，老師有四個“通關秘籍”教給大家：

一是學會放松。當我們焦慮的時候，呼吸是急促的，交感神經(jīng)系統(tǒng)會異常興奮，這時可以通過呼吸訓練來放松自己。現(xiàn)在老師帶大家進行兩種呼吸訓練：第一種是五指呼吸法，請大家舒展手指，放松手掌肌肉，用一根手指沿著軌跡輕輕觸摸，當手指上升時，吸氣，下降時，緩緩呼氣，你會發(fā)現(xiàn)，當我們將專注力集中在呼吸和手指的移動上時，身心會慢慢安靜下來。第二個是冥想減壓法，找一個安靜的地方，調(diào)整自己的坐姿，讓身體舒適，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，慢慢吸氣，讓腹部膨脹，然后呼氣，收縮腹部。重復幾次，就能感受呼吸帶給我們的平靜和放松。

二是轉移焦點。當壓力過大時，可以做一些愉快的事情轉移注意力，比如走出教室、通過音樂放松身心，或者可以到操場跑跑步，通過運動等方式汲取能量，釋放多巴胺。

當然，這還不夠！情緒ABC理論認為,外界事件是A，我們情緒的感受是C，決定情緒的不是事件本身，而是對事件的認知和加工（B)。所以，當我們以負面對負面就會負負相減，以正面對負面，就可以戰(zhàn)勝超越、甚至管理控制它，從而實現(xiàn)情緒的正向循環(huán)。

考前焦慮的一個重要原因，就是擔心沒有復習好。如何將“我沒復習好”的自我懷疑轉變?yōu)椤拔抑档每己谩钡姆e極肯定呢？同學們可以采用“N+1”任務法，將復習任務量化，給自己制定一個最小單位的前進目標，比如，一門課程有4個章節(jié)、每個章節(jié)有6個知識點，一共是24個知識點，按照deadline設置每天的目標任務，就是“N”。在完成目標后，強行比原本的目標再多做一點點，最后認真地告訴自己“我比原計劃多做了一部分”，形成“我比預期準備更充分”的積極暗示，從而不斷積累掌控感，幫助自己進入心流狀態(tài)。

四是“搭子”社交，完成自我驅動。在個人成長的道路上，自律與社交都扮演著非常重要的角色。很多時候，焦慮來源于對自律的執(zhí)念，而又能通過社交提供的外部動力和情感支持得到紓解。搭子，是一種因共同興趣愛好或需求而結成的社交關系。當你因為焦慮、拖延等問題執(zhí)行力不足時，可以找到合適的搭子，每天一起自習、鍛煉、自律，相互提醒、鼓勵、監(jiān)督，將外界動力與內(nèi)在驅動力有效結合，從而完成“引擎”的發(fā)動，在行動中解決預設難題！

好的，總結一下今天所學內(nèi)容，我們了解了考前越努力越焦慮的實質(zhì)和背后的心理機制，學習了如何量化評估考前焦慮，并通過呼吸訓練和焦點轉移有效舒緩情緒。之后，我們掌握了如何通過具體行動來改善自我認知。希望通過這節(jié)課，我們擺脫“越努力越焦慮”，變得“越努力越幸運”！在每次考試中取得好成績！

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