打開手機，滿屏都是「3 天瘦 5 斤」「月瘦 20 斤不反彈」的噱頭；走進醫(yī)院，內(nèi)分泌科擠滿了因極端減肥導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、肝腎損傷的年輕人。

《中國居民肥胖防治藍皮書》顯示，我國超重人群已達 6 億，「減脂」成了全民議題，卻也成了重災(zāi)區(qū) ——節(jié)食派、素食派、生酮派、液斷派…… 各種減肥派別變著花樣來，可肥胖沒沒擺脫掉，脂肪肝、脫發(fā)、低血糖等身體問題倒是一個接一個來了。

這些「網(wǎng)紅減肥法」

正在摧毀你的健康

01“完全不吃主食？當(dāng)心雌激素出走”

中國疾病預(yù)防控制中心 2024 年發(fā)布的居民營養(yǎng)監(jiān)測報告顯示，18~35 歲人群中有 23.6% 曾嘗試極低碳水飲食，不少女性因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、精力下降甚至貧血。長輕營養(yǎng)師李泓霖在央視采訪中提醒：“碳水化合物是大腦合成 5 - 羥色胺的原料，長期低碳飲食會導(dǎo)致腦垂體分泌異常，雌激素斷崖式下跌。卵巢失去雌激素滋養(yǎng)，輕則月經(jīng)紊亂，重則提前更年期。”

? 正確做法：每天至少吃 1 拳全谷物（糙米、燕麥、甜玉米），用紅薯、山藥等根莖類替代部分精米白面。血糖穩(wěn)了，姨媽才會按時報到，女性健康可不能丟了主食這位「好朋友」！

02“只吃菜不碰肉？當(dāng)心肌肉離家出走”

人體每公斤體重每天需要 1.2g 蛋白質(zhì)（比如 50kg 女性每天需 60g），相當(dāng)于 3 個雞蛋 + 1 盒牛奶 + 掌心大的瘦肉。長期蛋白質(zhì)缺乏，不僅會讓你看起來松松垮垮，還會導(dǎo)致免疫力下降、脫發(fā)等問題。

? 吃肉指南：每餐必有「優(yōu)質(zhì)蛋白」。如雞胸肉、魚蝦、豆腐、無糖酸奶，都是好選擇。早餐可以加入豆?jié){或牛奶、雞蛋；午餐吃清蒸鱸魚（1掌心）或雞胸肉（1拳）；晚餐加入豆腐。

03“水果當(dāng)飯吃？當(dāng)心血糖過山車”

某博主靠「一天 3 斤葡萄」減肥，結(jié)果血糖飆升進醫(yī)院。要知道，1串葡萄≈5塊方糖。像香蕉、荔枝等水果，屬于高糖水果，攝入過多可能導(dǎo)致糖分?jǐn)z入超標(biāo)，增加患上非酒精性脂肪肝、胰島素抵抗等代謝性疾病風(fēng)險。

長期用水果代替主食或蛋白質(zhì)食物，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，進而影響肌肉維持和代謝率，可能造成體質(zhì)下降，甚至影響血糖控制。

? 正確做法：選低GI水果，每天不超過 200g，像莓果類（藍莓、草莓、覆盆子）就很不錯。還可以搭配一些堅果（比如 10 顆杏仁，延緩糖分吸收）。既能抗氧化，又不怕血糖坐過山車。

減重飲食

牢記「211飲食法」

1、推薦「211 飲食法」

2 拳蔬菜：綠葉菜（菠菜、西蘭花）占一半，彩椒、菌菇增加維生素；

1 拳蛋白質(zhì)：優(yōu)先白肉（雞胸肉、魚肉），每周 2 次紅肉（牛肉、豬肝補氣血）；

1 拳全谷物：早餐吃燕麥 / 玉米，午餐換糙米 / 雜糧飯，晚餐用紅薯 / 山藥替代。

2、5 分鐘搞定「咖喱雞丁」

雞胸肉是減脂離不開的優(yōu)質(zhì)食材，但做不好容易又老又柴，吃起來沒有味道，很難堅持。長輕營養(yǎng)師李泓霖在央視欄目中，給大家分享了一種既美味，又能幫助抗氧化的吃法——咖喱雞丁。

準(zhǔn)備食材：雞胸肉、姜黃粉、黑胡椒粉、鹽、山茶油制作：1、雞胸肉切丁，用姜黃粉、黑胡椒粉、少許鹽腌制。

2、 熱鍋冷油（山茶油），下雞丁炒至金黃。也可以根據(jù)自己的口味，再加入洋蔥、胡蘿卜、土豆塊翻炒。

???? 這道菜蛋白質(zhì)充足、膳食纖維豐富，而且姜黃粉、黑胡椒粉的抗氧化能力不錯，推薦大家可以加入到日常飲食中。長輕營養(yǎng)師李泓霖上央視秀廚藝教大家做好吃又健康的減脂餐↓

“減重30斤

沒有餓過一頓”

在長輕減重30多斤的劉女士，減肥過程很有代表性，劉女士在央視采訪中跟全國人民分享了自己的減重經(jīng)驗。

劉女士今年 69 歲，體重最高時接近 74 公斤，BMI 超標(biāo)，血糖處于邊緣值 6.1-6.3mmol/L，還有高血脂和頸部斑塊等問題。

為了健康減肥，她找到了長輕營養(yǎng)師，為她量身定制食譜。隨著時間的流逝，不僅體重降了，血脂、斑塊、血糖這些問題也得到了改善。

劉女士說，在長輕減脂30多斤，卻沒有餓過一頓，身體指標(biāo)也都達標(biāo)了。

減肥路上你還踩過哪些坑？

你是否也曾在減肥路上踩坑？

減肥前，你遭受過得最大的挫折是什么？

是什么促使你要減肥？

你堅持最久的減肥方式是哪一種？

減重給你的生活帶來了哪些變化？

你是否靠科學(xué)飲食逆襲，想把經(jīng)驗傳遞給更多人？

正值全民營養(yǎng)周到來之際，長輕特發(fā)起「萬人減脂故事征集計劃」，誠邀您分享您的減肥經(jīng)歷，激勵更多人遇到更好的自己。

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