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養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的10個(gè)秘訣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 19:02

　　秘訣1：想一想“好身材”的樣子。

　　能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬(wàn)分之一，沒(méi)有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標(biāo)。

　　對(duì)抗招數(shù)：首先建立目標(biāo)，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。

　　秘訣2：健身不能　“偏”。

　　為避免某些疾病的發(fā)生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面，比如改進(jìn)骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標(biāo)志著你的健康狀況和身體強(qiáng)壯程度。

　　對(duì)抗招數(shù)：最好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓(xùn)練。如果你剛開(kāi)始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

　　秘訣3：計(jì)劃是用決心訂出來(lái)的。

　　詳細(xì)計(jì)劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。好腦瓜不如爛筆頭，詳細(xì)寫出來(lái)，讓你的鍛煉更有規(guī)律。

　　對(duì)抗招數(shù)：鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過(guò)于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量。

　　鍛煉時(shí)，碳水化合物是身體主要燃料的來(lái)源，增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續(xù)長(zhǎng)久，保持能量源源不斷的供給。

　　對(duì)抗招數(shù)：鍛煉前1～2小時(shí)適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取150-200千卡的熱量。建議分成小份吃：半個(gè)蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你會(huì)用心率來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嗎?

　　常有可能發(fā)生這樣的情況，鍛煉過(guò)度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心率監(jiān)測(cè)器可以使你隨時(shí)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不會(huì)因?yàn)闆](méi)有知覺(jué)而浪費(fèi)時(shí)間做無(wú)用功。心臟跳動(dòng)(脈搏率)的次數(shù)能代表運(yùn)動(dòng)能達(dá)到強(qiáng)度大小。

　　對(duì)抗招數(shù)：帶上心監(jiān)測(cè)器，開(kāi)始在跑步機(jī)或踏車機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。在跑動(dòng)之前測(cè)自己的基礎(chǔ)心率。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后檢查心率檢測(cè)器，心率能達(dá)到170減年齡，說(shuō)明強(qiáng)度達(dá)到鍛煉的基本要求。還看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心率。比較理想的情況是下降時(shí)間在5到10分鐘之內(nèi)。

　　不用儀器自己同樣也能監(jiān)測(cè)，運(yùn)動(dòng)前數(shù)自己15秒的脈搏(乘以4就是每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù))，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻再數(shù)一次15秒的脈搏，或者還用170減年齡來(lái)了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適度。還一種方法是看運(yùn)動(dòng)前后脈搏差值，例如不經(jīng)常鍛煉的人比運(yùn)動(dòng)前15秒增加5到10次(相當(dāng)于增加了20到40次/分)，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人15秒增加15次(增加了60次/分)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就合適。

　　秘訣6：僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的。

　　有利于身體健康的訓(xùn)練方法主要是中低量或強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，除此之外還需要力量訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練。

　　許多需要鍛煉的部位，比如大腿、上臂、背部等，實(shí)際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

　　對(duì)抗招數(shù)：例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作：?jiǎn)♀徤吓e、啞鈴平舉、啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

　　秘訣7：不是每段強(qiáng)度都適合你。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的60%～70%的水平，時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心率水平和時(shí)間長(zhǎng)度，脂肪燃燒會(huì)大打折扣。而且只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開(kāi)始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來(lái)的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　對(duì)抗招數(shù)：鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過(guò)逐漸加長(zhǎng)時(shí)間，以及適當(dāng)?shù)丶涌焖俣葋?lái)實(shí)現(xiàn)。也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來(lái)達(dá)到。如果你跑步，不妨慢快交替。

　　秘訣8：別四平八穩(wěn)地鍛煉。

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。能保持長(zhǎng)久健身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對(duì)抗招數(shù)：不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個(gè)花樣?試試變速跑或者是野外泥地跑吧。

　　秘訣9：運(yùn)動(dòng)可以是“家常便飯”

　　很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯、睡覺(jué)一樣簡(jiǎn)單。

　　對(duì)抗招數(shù)：在家、在辦公室、在上下班路上，盡可能隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)。如果擔(dān)心從單位回家之后，就不愿再出門健身，可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣10：從內(nèi)心熱愛(ài)鍛煉。

　　當(dāng)你在健身有了成效之后會(huì)放棄鍛煉嗎?放棄之后會(huì)是什么結(jié)果?其實(shí)，健身的過(guò)程就是收益，而我們?cè)谄渲兴@得的健康身體或好身材只是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿激情。

　　對(duì)抗招數(shù)：當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情、當(dāng)你解決了與朋友之間的爭(zhēng)端、當(dāng)你又做出了一件自己感覺(jué)了不起的事情，此時(shí)你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來(lái)慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺(jué)將會(huì)伴隨你很久。

　　(實(shí)習(xí)編輯:童文沖)

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