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新民·第醫(yī)線｜打工人必看：生活化減脂，把健康習(xí)慣融入日常

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 19:47

轉(zhuǎn)自：上觀新聞

５月11日是“中國肥胖日”，也是復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院醫(yī)學(xué)體重管理中心成立一周年。華山醫(yī)院肥胖疝外科學(xué)科帶頭人姚琪遠(yuǎn)教授帶領(lǐng)多學(xué)科團(tuán)隊(duì)通過一系列活動(dòng)傳遞理念：減脂不是短期沖刺，而是一場(chǎng)需要終身踐行的生活方式變革?！皬慕裉炱穑靡槐婺滩?，用一段拉伸代替久坐，用醫(yī)學(xué)智慧告別脂肪焦慮！”

生活化減脂，將健康習(xí)慣融入日常

姚琪遠(yuǎn)教授說，肥胖帶來的影響遠(yuǎn)不止外觀上的困擾，它更是代謝紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)以及心理社會(huì)問題的潛在誘因。當(dāng)一個(gè)人能早一點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)體重管理，就意味著早一步走向健康。生活化減脂的核心，是將健康習(xí)慣“潤物細(xì)無聲”地融入日常。

科學(xué)減脂的首要步驟是深入了解自己的身體。我們可以依據(jù)體重指數(shù)（BMI）和腰圍來判斷是否需要減重。BMI的計(jì)算方式為體重（kg）除以身高（m）的平方，正常范圍在18.5至23.9之間，一旦數(shù)值≥24，就需警惕超重風(fēng)險(xiǎn)。至于腰圍，男性≥85cm、女性≥80cm則意味著內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，這與糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。

值得注意的是，減脂并不等同于單純的減重，盲目追求體重?cái)?shù)字的下降，極有可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率降低。真正的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是減少脂肪含量，同時(shí)盡可能保留甚至增加肌肉量。姚琪遠(yuǎn)教授說，華山醫(yī)院醫(yī)學(xué)體重管理中心憑借專業(yè)優(yōu)勢(shì)，為大家精心準(zhǔn)備了飲食、運(yùn)動(dòng)和日常習(xí)慣等多方面的專業(yè)建議。

飲食篇：合理搭配，避開熱量陷阱

早餐建議選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如2個(gè)雞蛋搭配200ml低脂/脫脂牛奶或無糖豆?jié){，再加上慢碳主食，像燕麥、紅薯、玉米等，以及富含膳食纖維的蔬菜或低糖水果，為身體提供充足能量。要避免油條、煎餅等高脂高糖的早餐選擇，它們就像隱藏在清晨的“健康刺客”，不知不覺中為身體堆積過多熱量。

午餐和晚餐則可遵循“211法則”進(jìn)行搭配：2拳蔬菜，為身體補(bǔ)充豐富的維生素和膳食纖維；1巴掌蛋白質(zhì)，可選擇去皮禽肉、海鮮、低脂紅肉（如牛腱子等）或豆腐，滿足身體對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白的需求；1拳雜糧飯，如糙米、藜麥等，相較于精細(xì)米面，它們富含更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分。

對(duì)于依賴外賣的上班族來說，也并非無計(jì)可施。小碗菜、清湯麻辣燙等都是相對(duì)健康的選擇，但務(wù)必記得減少不必要的油脂和鹽分?jǐn)z入。而對(duì)于那些熱衷于吃“健康餐”的白領(lǐng)，千萬不能忽視“醬料陷阱”。沙拉醬、芝麻醬這些常見的醬料，熱量高得驚人，不妨用油醋汁來代替。

此外，打工人下午常喝的奶茶堪稱隱形的熱量炸彈。1杯奶茶的熱量約等于4碗米飯，長期攝入無疑會(huì)讓脂肪在體內(nèi)悄悄堆積。建議大家避坑含糖飲料，選擇無糖茶作為替代。醫(yī)生還推薦了限時(shí)進(jìn)食法，將每日進(jìn)食時(shí)間壓縮至8小時(shí)，比如10:00 - 18:00，其余時(shí)間只飲用無熱量的飲品。研究表明，這種進(jìn)食方式有助于改善代謝，減少脂肪囤積。

運(yùn)動(dòng)篇：利用碎片時(shí)間，隨時(shí)隨地動(dòng)起來

忙碌的上班族建議充分利用碎片化時(shí)間開展運(yùn)動(dòng)。通勤路上，不妨嘗試“微運(yùn)動(dòng)”。提前1站下車，快走10分鐘；能爬樓梯的時(shí)候，就盡量告別電梯；等電梯的間隙，也別閑著，多次踮腳尖，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能有效強(qiáng)化小腿肌肉。

在工作的休息間隙，椅子卷腹是個(gè)不錯(cuò)的選擇。坐在椅子前1/3處，身體后仰，依靠腹部發(fā)力，保持10秒后重復(fù)5組。

回到家中，清潔家具也能成為一場(chǎng)健身活動(dòng)。保持深蹲或箭步蹲的姿勢(shì)（注意膝蓋不要超過腳尖），一邊打掃衛(wèi)生，一邊鍛煉臀腿肌群，讓家務(wù)不再枯燥。

個(gè)性化減重治療，為健康精準(zhǔn)護(hù)航

減重手術(shù)一直是大家關(guān)注的焦點(diǎn)，姚琪遠(yuǎn)教授著重強(qiáng)調(diào)了個(gè)體化治療的重要性：“重度肥胖患者可考慮手術(shù)干預(yù)，但需進(jìn)行全面綜合評(píng)估?！彼敿?xì)介紹了微創(chuàng)減重手術(shù)的最新進(jìn)展，但也提醒公眾，手術(shù)并非一勞永逸的解決方案，術(shù)后并不能“躺瘦”，仍需堅(jiān)持不懈地調(diào)整生活方式。

今年3月，華山醫(yī)院肥胖疝外科姚琪遠(yuǎn)教授團(tuán)隊(duì)聯(lián)合消化科副主任羅忠光教授，為一名BMI指數(shù)高達(dá)31的35歲肥胖癥患者成功實(shí)施了內(nèi)鏡下胃轉(zhuǎn)流支架置入術(shù)。“腸道介入減重”這一創(chuàng)新手段，是華山醫(yī)院減重MDT團(tuán)隊(duì)在減重領(lǐng)域的一次大膽探索。

示意圖

醫(yī)學(xué)體重管理中心執(zhí)行主任沈奇?zhèn)ソ榻B，這位接受腸道覆膜支架治療的患者身高173cm，體重卻達(dá)到196斤，還伴有高尿酸血癥、脂肪肝、高血脂以及肝功能異常等多種代謝性疾病。此前，患者嘗試過傳統(tǒng)的飲食控制、運(yùn)動(dòng)及藥物治療，但效果均不盡如人意。胃轉(zhuǎn)流支架置入術(shù)的創(chuàng)新之處在于，在不改變胃腸道解剖結(jié)構(gòu)的前提下，通過胃鏡在十二指腸及空腸上段置入一個(gè)60cm的覆膜支架。這個(gè)小小的支架能夠隔離食糜和十二指腸/近段小腸黏膜，減少小腸絨毛上皮細(xì)胞對(duì)營養(yǎng)的吸收，干擾與胰島素抵抗相關(guān)的激素信號(hào)，改變食物的消化吸收過程，從而改善患者的腸道菌群，達(dá)到治療肥胖及肥胖相關(guān)合并癥的目的。

不過，支架置入后，患者必須嚴(yán)格配合飲食管理，并做好并發(fā)癥防控工作，并在三個(gè)月內(nèi)及時(shí)取出，才能確保治療效果的最大化。

原標(biāo)題：《新民·第醫(yī)線｜打工人必看：生活化減脂，把健康習(xí)慣融入日常》

欄目編輯：王蔚題圖來源：上觀AI 圖片來源：網(wǎng)絡(luò)、華山醫(yī)院

來源：作者：新民晚報(bào) 左妍