高血壓病是一種可控制但須終身治療的疾病。健康的生活方式作為高血壓防控的重要環(huán)節(jié)之一，可有效降低血壓或直接降低心腦血管病發(fā)生風險。俗話說，生命在于運動。適量、適度、適合的運動將有益于高血壓的防治，但高血壓患者運動不可隨心所欲，“四個三”原則值得大家關注。
一、運動有三要
1.要有一定時間
《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出高血壓患者可從每周3天及以上、每次30分鐘及以上的運動時長中獲益。一般來說，每周進行至少150分鐘的中等強度運動，每次至少持續(xù)30分鐘，可獲得最佳降壓效果。但如果停止運動，血壓可能會再次回升。
2.要有一定強度
建議行中等或較大強度的運動。中等強度運動是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強度。年輕人群可結合自身情況循序漸進的增加運動強度。
我們通常可以使用心率儲備（心率儲備=最大心率-靜息心率）來計算不同強度的運動應達到的目標心率，中等強度即40%-59%心率儲備或高強度即60%-75%心率儲備。運動時目標心率=（最大心率-靜息心率）×運動強度+靜息心率，假如有一位50歲的高血壓患者打算進行中等強度運動，假設運動強度擬為50%，已測其最大心率為170次/分，靜息心率為80次/分，那么其運動時目標心率=（170-80）×50%+80=125次/分。
當然，我們也可憑自身感覺簡單判斷運動強度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，能講話但不能唱歌，基本達到了中等運動強度；呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話，基本達到較大運動強度。
3.要有合適形式
3.1 有氧訓練
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動可通過增強心肺功能、降低交感神經(jīng)興奮性發(fā)揮降低血壓的作用。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等。其中太極拳、八段錦等還可調整氣息、調節(jié)意念達到氣血調和、身心同治的作用，是高血壓患者日常鍛煉的不錯選擇。
3.2 抗阻訓練
抗阻訓練主要指的是無氧運動，是一種對抗阻力的運動，大家常見的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運動都屬于抗阻力訓練。阻抗訓練可通過增強肌肉力量，提高身體代謝能力，進而對血壓產(chǎn)生積極影響。2020年歐洲心臟病協(xié)會指南指出，適當進行輕中度阻抗運動，能夠降低高血壓患者迷走神經(jīng)的活躍性，下調外周交感神經(jīng)的靈敏度，達到降低血管阻力，協(xié)助降壓的效果。
靜態(tài)抗阻訓練是抗阻訓練的一種，也叫做等長訓練，指肌肉收縮對抗阻力，但未進行關節(jié)運動僅維持其固定姿勢的訓練，如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等，對于行動不便的中老年人是個理想的運動方式。近期《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的一項研究指出，等長訓練可使運動后血壓降低8.24/4mmhg，降壓效果顯著。
建議每周安排3天的抗阻力訓練，其中訓練強度為50%-80% 1-RM（1-RM訓練：代表一個人一次可以舉起的最大重量），6個練習/組，進行3組，重復10次。
3.3 神經(jīng)肌肉訓練
神經(jīng)肌肉訓練也稱為神經(jīng)肌肉控制練習，是一種綜合性的訓練方法，它通過特定的動作和練習，旨在增強神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調性和功能，這種鍛煉方式不僅關注肌肉的力量和耐力，還注重神經(jīng)系統(tǒng)的反應速度和準確性，包括平衡、協(xié)調、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習，如閉眼單腳站、舞蹈等。
二、練后要三好
1.放松好
運動后應及時拉伸，使運動后加速的血液循環(huán)趨于緩和，至少進行10分鐘的拉伸活動，高齡或運動強度較大的可酌情延長拉伸時間。
2.吃得好
合理膳食、營養(yǎng)均衡；飲食要有節(jié)制，八分飽為宜；少吃生冷油膩等有礙脾胃運化的食物；運動后應避免刺激性飲料，如咖啡、濃茶，適量補充溫水。
3.睡得好
運動后休息、睡眠要充分?？赏ㄟ^睡醒后的以下三方面自查運動是否合理及是否需要調整：晨脈不高：第二天起床時安靜心跳不高于平常；全身不痛：起床后肌肉關節(jié)沒有明顯疼痛和發(fā)僵；精神不差：起床后無倦怠感、精神飽滿、神清氣爽。
三、切記需三不
1.以下高血壓人群不宜運動。運動可以達到良好的降壓效果，但并不是所有的高血壓人群都適合運動。高血壓急癥、高血壓危象、重癥高血壓、血壓控制不佳、運動中血壓急劇增高的高血壓患者均不適合運動，運動也需要在專業(yè)醫(yī)生指導下進行哦。
2.運動中出現(xiàn)以下情況應停止運動。胸、部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感；出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心；肌肉痙攣，關節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛；嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行；嚴重呼吸困難、發(fā)紺；運動測試中，負荷增加時出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降＞10mmHg。
3.拒絕不健康的運動習慣。運動中不要鼓勁憋氣、不要快速旋轉、不要突然發(fā)力、不要深度低頭。
四、中醫(yī)講三宜
1.宜微汗出
陽氣為生命之本，運動可升陽，陽氣升發(fā)，則生命力自然旺盛。但過度運動，消耗作為生命之本的陽氣則會傷損健康。建議運動以微微汗出為宜，不宜大汗傷陽。
2.宜順四時
運動要順應春生、夏長、秋收、冬藏及晝夜變化的規(guī)律。例如，春夏陽氣升發(fā)，人體可順應陽氣的升發(fā)適當增加室外運動量，而秋冬陽氣潛藏，不宜大量運動，可晴好的日子去公園曬曬太陽，散散步，打打太極等。此外，白天屬陽，人體陽氣運行于外，可正?；顒?；夜屬于陰，陽氣走行于內，需閉藏得以濡養(yǎng)，應減少運動量。
3.宜動靜結合
動靜結合是中醫(yī)運動養(yǎng)生的核心理念。動以養(yǎng)形，通過肢體活動可促進氣血脈絡通暢；靜以養(yǎng)神，保持心神清凈祥和才能神藏而體健康。運動過程中配合吐納、調氣、寧神，方可達到動靜結合、形神共養(yǎng)的目的。
以上就是高血壓患者運動中應注意的細節(jié)，希望通過我們的科普，使高血壓患者了解科學健康的運動方式，通過調整生活方式、規(guī)律有效的運動達到穩(wěn)定血壓、助力健康生活的目的。
供稿：中華中醫(yī)藥學會史大卓名醫(yī)名家科普工作室成員 白瑞娜 高鑄燁
審核：史大卓 中華中醫(yī)藥學會名醫(yī)名家科普工作室負責人、中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院研究員
作者簡介
白瑞娜，醫(yī)學博士，副主任醫(yī)師，碩士生導師，北京中醫(yī)藥大學副教授，第七批全國老中醫(yī)藥專家學術經(jīng)驗繼承人。擅長介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血壓、心臟神經(jīng)癥、高脂血癥等心血管疾病的中西醫(yī)結合診治及康復治療。兼任世界中醫(yī)藥聯(lián)合會心血管病專業(yè)委員會理事、中華中醫(yī)藥學會心血管病分會青年委員等。入選中國中醫(yī)科學院優(yōu)秀青年科技人才項目及西苑醫(yī)院臨床教學人才項目，主持包括國家自然科學基金在內的課題8項，以第一作者或通訊作者發(fā)表學術論文20余篇。
高鑄燁，醫(yī)學博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導師，青年岐黃學者，全國中醫(yī)藥創(chuàng)新骨干人才，獲中華中醫(yī)藥學會“青年中醫(yī)藥求真學者”稱號。中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院教育處處長、中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院蘇州醫(yī)院掛職副院長。長期從事心血管病的中西醫(yī)結合防治，擅長冠心病、高血壓、心力衰竭、雙心疾病、房顫等疾病的中西醫(yī)結合診療。兼任中國中西醫(yī)結合學會活血化瘀專業(yè)委員會秘書長等；曾于國家自然科學基金委訪問交流學習，任中醫(yī)學科流動編制項目主任。主持及參與國家重大新藥創(chuàng)制專項、國家自然科學基金項目等課題21項；發(fā)表國內外核心期刊論文170余篇，SCI收錄37篇；獲國家發(fā)明專利2項；參與編寫著作6部；獲國家科技進步二等獎等省部級以上獎勵9項。
審核專家簡介
史大卓，中國中醫(yī)科學院首席研究員，岐黃學者，首都名中醫(yī)，北京大學醫(yī)學部教授，北京中醫(yī)藥大學教授，中國中醫(yī)科學院博士生導師，中華中醫(yī)藥學會名醫(yī)名家科普工作室負責人。中國中醫(yī)科學院內科和心血管病學科學術帶頭人，中國中醫(yī)科學院心血管病研究所所長，衛(wèi)生部中醫(yī)心血管病重點專科主任，國家中醫(yī)心血管病研究中心常務副主任，國家藥典委員，全國第六、七屆中醫(yī)師承老師。兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會心血管病專業(yè)委員會會長，中國中西醫(yī)結合活血化瘀專業(yè)委員會名譽主任委員，F(xiàn)rontiers in pharmacology副主編，《中國中西醫(yī)結合雜志》副總編，《環(huán)球中醫(yī)》副主編，《中華心血管病雜志》編委等。相繼獲得國家中青年科技之星，全國中西醫(yī)結合先進工作者、衛(wèi)生部突出貢獻專家等榮譽稱號。主攻心血管病（介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血壓病等）及類風濕性關節(jié)炎、強直性脊柱炎等的中西醫(yī)結合治療。
