導語：居家健身通常需要購置一些健身小工具，啞鈴是其中最常見的一種。那么你知道應該選購多少重量的啞鈴？這個問題沒有一刀切的答案，因為每個人的健身目標、健身水平都不一樣，還包括性別差異等因素需要考慮。我們需要基于幾種情況來進行分析并進一步做出適合的選購方案。一般把它分為兩種情況：增肌訓練、和減脂訓練，在此基礎上再可劃分為初學者，男性，女性來給出建議。

01關于增肌訓練該用多少重量的啞鈴的相關講解

1、如果你想增肌，你需要選可以一組做上8-15次的啞鈴重量

理想的情況下，每次訓練需要做上3-4組，并且每組能重復做8-15次。但是具體的啞鈴重量取決于你所鍛煉的目標肌肉。比如說，使用兩個9kg的啞鈴來做每組8-15次的肩部推舉動作還能適應，但這重量對做深蹲卻很輕松，而對做肱二頭肌彎舉又太難了。因此，如果你想用啞鈴做增肌訓練，推薦擁有一套不同重量配置的啞鈴套裝來配合你進行訓練。

2、男士與女生啞鈴重量選擇的分情況介紹

男士初學者可選擇的啞鈴重量在2.5-22kg；女士初學者可選擇的啞鈴重量在1-5kg，如果是很久沒有健身訓練或者在過去有參加過體育運動，那推薦選擇的啞鈴重量在2-12kg。當你針對不同肌群做增肌訓練時可以方便地切換重量，這樣才能有效地刺激目標肌肉群。這也適用于力量訓練所需要的更重的啞鈴來做更少的重復次數，這兩者是并行不悖的。

男士進階健身者可選擇的啞鈴重量在5-50kg，如果你很強壯，試試50kg重量的啞鈴。當然，重量取決于健身工具和所鍛煉的目標肌肉，比如像練習深蹲，啞鈴深蹲和杠鈴深蹲需要的重量不一樣，啞鈴深蹲更多是手臂肌肉參與，并且需要更多的穩(wěn)定性。

女士進階健身者可選擇的啞鈴重量在2-12kg，如果做啞鈴蹲舉、啞鈴硬拉的練習，可以選擇13-18kg的重量。如果你想做各種訓練來有效地刺激到所有目標肌群，那么這種啞鈴重量組合是非常合適的。

這些不同重量的啞鈴在大多健身房都有。然而居家鍛煉的話，選購啞鈴也需要一筆費用，但好處是啞鈴可以使用上好多年，固定重量的啞鈴也不會壞，可調節(jié)啞鈴也是堅固耐用不生銹，再配上一個啞鈴收納架，這樣就布置出了一個正式的家庭健身空間。

除了選擇合適重量的啞鈴來為肌肉生長創(chuàng)造足夠的機械張力和代謝性應激，你還要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少個啞鈴，你都無法鍛煉出肌肉。

02關于減脂訓練該選擇什么樣重量的啞鈴

如果你想燃脂減肥，沒有啞鈴的情況下做自重訓練也能達到效果。然而使用啞鈴就能加強訓練來加速這個過程，并且在自重訓練中加入啞鈴會讓訓練更加有樂趣。

1、用啞鈴來進行減脂訓練不需要選擇大重量的啞鈴

訓練時每組要做20個以上的重復次數，不同動作為1組。而且你應該盡量減少休息時間，每組30-45秒的休息，甚至可以減少到20秒的休息時間。這樣訓練能讓你保持一定的心率，也能讓你的肌肉得到鍛煉，鍛煉的時間要不低于30分鐘，這樣你會更多地消耗卡路里。

2、男士與女生重量的選擇

想要減脂的男士健身新手可選擇4/5kg和9/10kg的啞鈴；想要減脂的女士健身新手可選擇2kg和4/5kg的啞鈴?？蓪Ｗ⒂卺槍Χ鄠€肌肉群的復合型訓練，比如啞鈴推進器、啞鈴前蹲舉、啞鈴相撲硬拉、臀橋等來進行訓練。

03動作推薦

1、高腳杯深蹲

2、后腳抬高蹲

3、單腳羅馬尼亞硬拉

4、單手臥推

5、單手劃船

6、單手站姿肩推

結語：以上就是關于小編講解的增肌訓練以及減脂訓練，啞鈴重量的選擇，小編在上文推薦的動作屬于啞鈴的一些經典動作，大家在此基礎上可以選擇合適自己的重量。對于減脂訓練，不需要選擇更重的啞鈴，專注于減少休息時間，變換不同的訓練內容，通過更具爆發(fā)力來增強訓練強度。減脂在于保持一定的心率來燃燒卡路里，除非你的訓練沒有達到燃脂心率，否則沒必要增加啞鈴重量。

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