啞鈴比較是一種有危險性的健身器材，作為劃船運動重要一種輔助器材，啞鈴劃船重量選擇一定要嚴謹的對待才行。那么啞鈴劃船怎樣選擇重量呢？如何做好啞鈴劃船呢？下面跟本文一起了解下！

　　啞鈴重量選擇標準

　　建議：男士15公斤/只左右（可調節(jié)式啞鈴）；練習目的：增強肌肉。女士3公斤/只；練習目的：減脂、修飾肌肉。

　　為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　動作教學推薦

　　起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃

　　動作要領：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

　　要點提示：收緊核心肌群，動作過程中始終保持脊椎中立穩(wěn)定，不要產生屈曲；俯身的角度建議接近和地面平行；感受背肌工作，肩胛骨的運動！手臂像一個掛鉤一樣，不應參與過多！

　　運動注意事項

　　啞鈴劃船注意事項有哪些？不能用手猛拉：進行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴！完全就是一個爆發(fā)式的啞鈴彎舉！

　　過分旋轉軀干：很多人用了太多重量來進行動作，導致軀干產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個好消息！理想情況下，軀干應該是完全靜止的，脊椎處于正常的生理排列，不產生旋轉，位移！想要做到這個就需要動員核心肌群來共同出力穩(wěn)定軀干，同時不要貪圖重量！

　　忌駝背聳肩：如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作，那這樣的動作毫無意義！這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因！（參考網站：健身吧）

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網址: 啞鈴劃船重量選擇標準 你知道嗎 http://www.gysdgmq.cn/newsview57239.html