雜糧粉

撰文 范志紅

編輯 保健君

雜糧粉

近些年來(lái)，超市里都會(huì)售賣(mài)一些用各種雜糧、豆類(lèi)打成的“養(yǎng)生粉”，但有關(guān)于這類(lèi)雜糧粉到底能不能養(yǎng)生、對(duì)健康有益還是有害的問(wèn)題卻在網(wǎng)上引起熱議。

有人聽(tīng)說(shuō)，五谷雜糧粉升血糖的速度更快，對(duì)身體不利；有人說(shuō)，雜糧打成粉，營(yíng)養(yǎng)就流失了；還有人擔(dān)心糖尿病患者吃雜糧粉不但沒(méi)有益處反而損害健康。

那么，雜糧粉到底能不能吃呢？

其實(shí)，問(wèn)題的關(guān)鍵不是能不能吃，而是應(yīng)該怎么吃。

雜糧打成粉，血糖反應(yīng)會(huì)升高嗎？

專業(yè)解答

當(dāng)雜糧粉剛開(kāi)始“大行其道”的時(shí)候，我就注意到了這類(lèi)產(chǎn)品，并對(duì)這類(lèi)產(chǎn)品進(jìn)行了血糖試驗(yàn)。我的試驗(yàn)是在健康人當(dāng)中做的，因?yàn)槭澄镅巧芍笖?shù)(GI)值本來(lái)就是按健康人的血糖反應(yīng)來(lái)計(jì)算的。

從理論上來(lái)說(shuō)，淀粉類(lèi)食物的顆粒越細(xì)碎、質(zhì)地越柔軟、加熱糊化越徹底，其消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會(huì)加快，短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌入血液中，就會(huì)造成血糖的快速上升。

試驗(yàn)結(jié)果顯示，焙烤打粉確實(shí)會(huì)使同一食材的GI增加，血糖峰值升高。比如說(shuō)，紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的GI分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，可以分別上升到75和82。

所以，對(duì)于患有糖尿病或糖尿病前期的人來(lái)說(shuō)，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調(diào)，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，血糖反應(yīng)就越高。比如說(shuō)，用壓力鍋來(lái)烹調(diào)雜糧時(shí)，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。

保留一點(diǎn)咀嚼感的烹調(diào)方式，對(duì)控制血糖的效果會(huì)更好些，一味追求軟爛好消化，血糖反應(yīng)自然就會(huì)高一些。

雜糧打成粉，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎？

專業(yè)解答

雖然雜糧打成粉血糖反應(yīng)會(huì)升高，但是吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的目的。

雜糧的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量是大米的數(shù)倍，甚至有些指標(biāo)高出十幾倍，所以，即便雜糧糊糊的GI和白米飯一樣達(dá)到80以上，也還是值得吃。特別是對(duì)于那些節(jié)食減肥的人來(lái)說(shuō)，主食的量通常都吃得比較少。正常的一餐吃主食干重約100克，但減肥的時(shí)候很可能就只吃50克。如果選擇吃雜糧粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營(yíng)養(yǎng)素含量高。

同時(shí)，因?yàn)殡s糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之后體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說(shuō)，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升)雖然干貨差不多，熱量很接近，但更容易飽，也不那么容易餓。

所以說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有糖尿病、血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來(lái)說(shuō)，焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個(gè)好的選擇。

同時(shí)，雜糧粉的方便性也是其吸引力之一。對(duì)于那些沒(méi)辦法用電飯鍋、電壓力鍋來(lái)做雜糧飯和雜糧粥的人來(lái)說(shuō)，可以用熱水沖調(diào)的雜糧糊糊就很方便，能輕松得到雜糧中的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是作為加餐和夜宵很方便。對(duì)于需要加餐的上班族來(lái)說(shuō)，工作期間感覺(jué)饑餓，沖幾勺雜糧糊糊，就和沖燕麥片一樣方便，可以隨時(shí)給自己補(bǔ)充能量，穩(wěn)定血糖。

雜糧粉有可能導(dǎo)致低血糖嗎？

曾有一位女士說(shuō)，她吃雜糧粉幾個(gè)月，早晚都沖一大碗粉當(dāng)主食，替代以前的一碗白米飯，感覺(jué)自己好像是瘦了點(diǎn)，但是中午沒(méi)到午飯的時(shí)候就有點(diǎn)心慌腿軟，是不是發(fā)生低血糖了？這和只吃雜糧粉有關(guān)系么？

專業(yè)解答

這種情況可能與雜糧粉有關(guān)系。

升血糖快的食物，血糖降得也會(huì)很快。而且吃雜糧糊糊通常干貨比較少，總熱量比較低，就像只喝粥一樣，總歸會(huì)比吃干飯更容易餓。特別要注意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麥之類(lèi)食物打成的粉，沒(méi)有吃其他富含蛋白質(zhì)的食物，當(dāng)時(shí)雖然覺(jué)得挺飽，過(guò)后卻很容易血糖下降。

解決這個(gè)問(wèn)題其實(shí)并不困難，主要是注意雜糧粉中要配合富含蛋白質(zhì)和脂肪的食材，然后再配些其他食物，不能早上只喝一碗糊糊。比如說(shuō)，雜糧粉里加上黃豆粉、花生粉、芝麻粉之類(lèi)含有蛋白質(zhì)和脂肪的豆類(lèi)、堅(jiān)果和油籽，然后再配個(gè)雞蛋，或者加杯牛奶，就能幫助預(yù)防午餐前低血糖的問(wèn)題。上午加餐一杯酸奶或牛奶，也能起到預(yù)防餐前低血糖的作用。

糖尿病患者能吃雜糧粉嗎？

專業(yè)解答

前面說(shuō)過(guò)，因?yàn)殡s糧粉比雜糧血糖反應(yīng)更高，糖尿病患者還是更適合吃整粒雜糧。但如果沒(méi)有條件煮雜糧粥，或消化功能不太好的話，糖尿病患者也可以采取一些合理搭配的方法來(lái)吃雜糧粉。

首先，需要優(yōu)先選用淀粉豆類(lèi)的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過(guò)一半。其次，可以用熱豆?jié){或熱牛奶代替水來(lái)沖調(diào)雜糧糊，這樣能夠有效幫助控制血糖。國(guó)外早就有研究表明，高GI主食配合大量牛奶可以降低餐后血糖反應(yīng)。我們近期的研究也發(fā)現(xiàn)，豆?jié){可以起到類(lèi)似的作用。

有些賣(mài)家為了鼓勵(lì)糖尿病患者買(mǎi)雜糧粉，會(huì)建議顧客調(diào)配40%以上的芝麻粉、花生粉和黃豆粉等，這樣做能把淀粉含量降下來(lái)，也能增加一些多不飽和脂肪酸，但缺點(diǎn)是脂肪比例太高，對(duì)體重控制和長(zhǎng)期血糖管理未必能起到好的作用，所以并不可取。

怎樣吃雜糧粉才健康？

專業(yè)解答

總結(jié)來(lái)說(shuō)，雜糧粉是可以起到養(yǎng)生作用的，但是具體的吃法非常重要，吃雜糧粉要注意以下原則。

●血糖正常、對(duì)雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營(yíng)養(yǎng)成分的人，或者不方便烹調(diào)雜糧的人，可以選擇雜糧粉，替代部分精白米、精白面粉作為主食，也可以用雜糧糊來(lái)替代白米粥，起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。

●雜糧粉糊糊烹調(diào)簡(jiǎn)單，飽腹感高，適合血糖正常者作為加餐食物或夜宵，比餅干、點(diǎn)心、方便面等食物有利于控制體重。

●糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆)，不要用雜糧粉沖糊來(lái)替代主食。

●和豆?jié){、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應(yīng)要高很多，所以糖尿病患者不能用它來(lái)替代早餐吃的豆?jié){和牛奶。

●如果必須用雜糧粉來(lái)作為糖尿病患者的主食，那么建議用大量豆?jié){和牛奶來(lái)配合，以便降低餐后的血糖反應(yīng)。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達(dá)到類(lèi)似的效果。

最后還要叮囑大家三點(diǎn)：

01、如果要控制血糖，喝雜糧糊時(shí)不要放糖和蜂蜜！

02、喝雜糧糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質(zhì)的食品和蔬菜！

03、如果沒(méi)有咨詢醫(yī)生，不要隨便往雜糧糊里加中藥材！

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專家簡(jiǎn)介

范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，食品營(yíng)養(yǎng)科普作者。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)理事，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專家，中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品專業(yè)委員會(huì)專家，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)聘全民健康素養(yǎng)巡講特聘專家，新華網(wǎng)聘中國(guó)食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)特聘專家。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材 11本，發(fā)表科技論文 84篇，出版科普書(shū) 20多本，撰寫(xiě)科普文章超過(guò) 1000篇。 返回搜狐，查看更多