新春伊始，您是否想一掃往年的了無(wú)生氣和疲憊不堪，雄心勃勃地改善自身健康狀況？那你就去運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生吧！無(wú)論在東方還是在西方，最好的方法是量身定制適合自身狀況的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生計(jì)劃，堅(jiān)持做下去方能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)！

　　今日公布的美國(guó)《懶人圣經(jīng)》一年訓(xùn)練計(jì)劃與《北京中醫(yī)》雜志推薦的祖國(guó)養(yǎng)生學(xué)的四季養(yǎng)生有著天人合一異曲同工之妙。西方運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)大肌肉群的力量型鍛煉與陽(yáng)光心態(tài)，中國(guó)養(yǎng)生之道更加強(qiáng)調(diào)人要和四季更迭、社會(huì)環(huán)境相統(tǒng)一，強(qiáng)調(diào)身心和諧，主張運(yùn)動(dòng)適時(shí)、適度，實(shí)現(xiàn)春安、夏泰、秋吉、冬祥，實(shí)現(xiàn)人生最佳境界——健、泰、智、樂(lè)、美、德。

　　中國(guó)人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生內(nèi)經(jīng)

　　中國(guó)養(yǎng)生方略的特色是“因時(shí)、因人、綜合、適度”。即按照時(shí)令節(jié)氣的陰陽(yáng)變化規(guī)律，根據(jù)個(gè)體的體質(zhì)狀態(tài)，采用從起居、飲食、運(yùn)動(dòng)和情緒等綜合適度的養(yǎng)生手段，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。

　　中國(guó)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生講究“動(dòng)靜結(jié)合氣血通”。動(dòng)靜結(jié)合，吸入暖氣，呼出冷氣，將骯臟的東西呼出來(lái)，將新鮮的東西吸進(jìn)去，仿效熊攀樹(shù)懸吊，仿效鳥(niǎo)在高空中伸展，從事導(dǎo)氣令和、引體令柔的鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)，祛病增壽……

　　只靜養(yǎng)不動(dòng)是不行的，只動(dòng)不休也不可取，二者相輔相成缺一不可。正確的養(yǎng)生方法應(yīng)該是動(dòng)靜相兼，剛?cè)嵯酀?jì)，亦動(dòng)亦靜。至于動(dòng)靜的多少，應(yīng)因人而異。動(dòng)則生陽(yáng)，陽(yáng)虛者應(yīng)以動(dòng)養(yǎng)為主，但不可過(guò)于劇烈；靜則生陰，陰虛者應(yīng)以靜養(yǎng)為主，但也必須配合動(dòng)養(yǎng)。

　　國(guó)人必備養(yǎng)生內(nèi)經(jīng)

　　季節(jié) 四時(shí)陰陽(yáng) 四季養(yǎng)生四季養(yǎng)生注意事項(xiàng)

　　因時(shí)防病 起居飲食 運(yùn)動(dòng) 情緒

　　陽(yáng)長(zhǎng)陰消 春天防風(fēng) 春捂秋凍 夜 臥 早 調(diào)整飲食， 根據(jù)自己的調(diào) 攝 情

　　春夏養(yǎng)陽(yáng) 養(yǎng)肝木。 防春困。 起，勤開(kāi) 省酸增甘， 體質(zhì)和愛(ài)好志，養(yǎng)肝

　　春 順應(yīng)陽(yáng)氣 肝氣順暢 門(mén)窗，勤 適當(dāng) 吃 些 來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)重 在 戒

　　季 自然升發(fā) 條達(dá)“以 曬被褥。 蔥、姜、蒜、 項(xiàng)目。以活郁怒。

　　舒暢的特 使志生”。 韭菜等，以 動(dòng)筋骨，舒

　　點(diǎn)，以養(yǎng)驅(qū)散風(fēng)寒， 展陽(yáng)氣，疏

　　肝 為 要增強(qiáng)抗御外 通氣血。多

　　務(wù)。邪的能力。 采用室外活

　　動(dòng)方式。

　　夏天防暑 防暑熱、防 睡 眠 充 飲 食 宜 清調(diào)攝情志，

　　養(yǎng)心陽(yáng) 暴曬 防空 足，通風(fēng) 淡，食物調(diào) 夏季人體消 散熱由心

　　調(diào)病，防皮 涼爽，衣 養(yǎng) 著 眼 于 耗大，長(zhǎng)時(shí)間 靜，養(yǎng)心重

　　膚病。 衫 勤 洗 清熱消暑， 日光下鍛煉 在節(jié)狂喜。

　　夏勤換。 健脾益氣。 會(huì)引起中暑，

　　季 夏至陰生最好選擇清

　　長(zhǎng)夏防濕 長(zhǎng) 夏 防 濕 酌 情 增 淡補(bǔ)。補(bǔ)水、鹽、晨或傍晚涼 調(diào)攝情志，

　　養(yǎng)脾土 邪，通風(fēng)涼 減衣衫， 維生素。如西瓜、爽時(shí)到公園、養(yǎng)脾重在

　　爽，保睡眠， 避 免 著 綠豆湯、赤小豆 河岸、湖邊、忌憂思。

　　備防暑飲料 涼生病。 湯，忌暴吃冷 庭院中散步。

　　和藥物。飲、生冷瓜果。

　　陰長(zhǎng)陽(yáng)消 秋天防燥 早 秋 防 溫 隨時(shí)增減衣 飲食調(diào)和， 健身鍛煉動(dòng) 調(diào) 攝 情

　　秋冬養(yǎng)陰 養(yǎng)肺金。 燥，晚秋防 服，以防秋 潤(rùn)肺防燥， 靜和諧。因 志，養(yǎng)肺

　　調(diào)養(yǎng)注重 涼燥，調(diào)和 涼感冒。秋 清潤(rùn)甘酸， 人而異，可 重在減傷

　　秋 一個(gè)“和” 情志，遠(yuǎn)離 凍，以提高 宜 多 食 溫 選慢跑、太 悲。

　　季字。悲秋，春捂 人體對(duì)氣 食。滋陰潤(rùn) 極拳、健身

　　秋凍，不生 候變化的 肺 補(bǔ) 品 或 操 、 八 段

　　雜病。適應(yīng)性與 藥粥。食療 錦。

　　抗寒能力。 養(yǎng)肺。

　　冬至陽(yáng)生 冬天防寒，保 避 寒 防 定時(shí)開(kāi)窗 冬季進(jìn)補(bǔ)， 御寒鍛煉,多 調(diào)攝情志，

　　精血，平衡膳 病，冬陽(yáng) 換氣，睡 根據(jù)不同體 采用室外活 養(yǎng)腎重在

　　冬 食，廣開(kāi)食路， 如補(bǔ)藥。 覺(jué)時(shí)不要 質(zhì) 選 擇 補(bǔ) 動(dòng)方式。 避驚恐。

　　季 清心寡欲，意 蒙 頭 睡 品，缺什么

　　守丹田，適當(dāng)覺(jué)。 補(bǔ)什么，不

　　進(jìn)補(bǔ)，食補(bǔ)為缺就不補(bǔ)。

　　先。

　　美國(guó)“懶人”訓(xùn)練計(jì)劃

　　美國(guó)暢銷(xiāo)書(shū)《懶人圣經(jīng)》，為有時(shí)間沒(méi)毅力的“懶人”而設(shè)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　1月:逐漸讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。

　　鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；每天走至少4000步。

　　2月:增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，幫助你塑造健美的體形。

　　鍛煉要求:開(kāi)始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

　　3月:抵抗厭倦，讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。

　　鍛煉要求:一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。

　　4月:每天走7000步。

　　鍛煉要求:開(kāi)始進(jìn)行戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)，練練瑜伽，可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。

　　5月:加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，為貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材。

　　鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000至10000。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。

　　6月:腹部練習(xí)塑造體形。

　　鍛煉要求:每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，在海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。

　　7月:水中鍛煉效果更好，給自己一段休整的時(shí)間。

　　鍛煉要求:每天步行至少10000步，開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶(hù)外活動(dòng)，如到公園郊游，或是沙灘野餐。

　　8月:嘗試極限運(yùn)動(dòng)。從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。

　　鍛煉要求:這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)，如果你過(guò)去常在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。

　　9月:鞏固健身成果。

　　鍛煉要求:每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季，每天都要安排戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，每天至少要走出門(mén)三次。

　　10月:檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果。

　　鍛煉要求:在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。

　　11月:“修身養(yǎng)性”，放松身體。

　　鍛煉要求:參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng)，如太極或瑜伽，使你的身體充分放松。

　　12月:佳節(jié)不斷，合理安排鍛煉時(shí)間。

　　鍛煉要求:嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以與家人選擇戶(hù)外冬日活動(dòng)，享受積極、快樂(lè)的周末。

　　(背景資料室)

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