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減重的營(yíng)養(yǎng)治療：科學(xué)與健康的選擇

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月14日 18:20

　　隨著生活水平的提高，超重和肥胖問(wèn)題日益成為威脅人們健康的重要因素。目前我國(guó)18歲及以上居民超重率和肥胖率分別達(dá)到了34.3%和16.4%。在今年全國(guó)兩會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮強(qiáng)調(diào)了體重管理的重要性，并強(qiáng)調(diào)持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”的三年行動(dòng)，普及健康的生活方式。

　　體重管理很重要

　　超重和肥胖不僅影響個(gè)人形象，更與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。肥胖是高血壓、糖尿病、心腦血管疾病以及某些癌癥的重要危險(xiǎn)因素?？刂企w重在合理范圍內(nèi)，對(duì)于預(yù)防這些慢性疾病具有重要意義。

　　國(guó)家?guī)湍銣p重

　　為了指導(dǎo)居民合理減重、促進(jìn)身體健康，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中的指導(dǎo)原則概括如下：

　　1.吃動(dòng)平衡，保持健康體重：根據(jù)不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體活動(dòng)量，合理安排膳食，做到吃動(dòng)平衡。

　　2.未病先防，控制超重肥胖：在體重尚未達(dá)到肥胖程度時(shí)，通過(guò)合理膳食和積極運(yùn)動(dòng)，預(yù)防超重和肥胖。

　　3.已病防變，嚴(yán)控體重反彈：對(duì)于已經(jīng)肥胖的人群，綜合運(yùn)用膳食、運(yùn)動(dòng)、行為療法等措施，預(yù)防體重反彈。

減重的營(yíng)養(yǎng)治療：科學(xué)與健康的選擇

　　除了以上3點(diǎn)之外，衛(wèi)健委還充分發(fā)揮中醫(yī)特色，提出因人而異、辨體施膳和因地制宜、因人擇食。根據(jù)個(gè)體差異，制定個(gè)性化膳食方案的同時(shí)，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄镔Y源和飲食習(xí)慣，選擇適宜的食物品種，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　減重的營(yíng)養(yǎng)策略

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　　增加全谷類食物的攝入：優(yōu)先選擇未精制加工的全谷物，如全麥、糙米、燕麥等，作為主食的一部分。

　　豐富主食結(jié)構(gòu)：將全谷物與雜豆類、薯類等食物搭配食用，增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感和控制餐后血糖。

　　（二）多吃蔬果、奶類及大豆類食物

　　保證蔬果攝入：每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色葉菜類應(yīng)占一半以上；水果的攝入量在200~350克。

　　攝入足夠奶類：每日攝入相當(dāng)于300~500克液態(tài)奶的奶類及奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。

　　增加大豆類食物：每日適量攝入大豆類食物，如豆腐、豆?jié){等，提供植物蛋白和異黃酮等營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，降低脂肪的攝入量。

　?。ㄈ┻m量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

　　優(yōu)選脂肪低的肉類：選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦類食物和去皮的禽肉類食物，同時(shí)減少紅肉中的肥肉及加工類肉制品的攝入。

　?。ㄋ模┥冫}少油，控糖限酒

　　減少鹽和油的攝入：每日食鹽不超過(guò)5克，油不超過(guò)25~30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。

　　控制動(dòng)物油攝入：少吃油炸食品和糕點(diǎn)，用植物油代替部分動(dòng)物油，控制飽和脂肪酸的攝入。

　　控糖限酒：限制添加糖的攝入，盡量不要飲酒，如有飲酒習(xí)慣，也應(yīng)避免過(guò)量。

　　（五）規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過(guò)度進(jìn)食夜宵，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。

　　充足飲水：每天的飲水量至少應(yīng)達(dá)到1500~1700毫升，以白水為主，少量多次飲用。

　?。┖侠磉x擇零食

　　選擇健康零食：如新鮮水果、堅(jiān)果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

　　注意零食量：控制零食的攝入量，避免影響正餐食欲和整體的營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　和減重有關(guān)的其他建議

　　超重和肥胖的人群在減重時(shí)應(yīng)設(shè)定合理的短期減重目標(biāo)，如每周減重0.5~1千克即可，能長(zhǎng)期維持，就能達(dá)到穩(wěn)定減重的目的。

　　控制總能量攝入：成年肥胖患者每日每公斤體重供能20~25千卡，最低不能少于1200千卡。

　　增加體力活動(dòng)：根據(jù)個(gè)人情況合理選擇活動(dòng)方式，健康的超重人群可以考慮每周累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并結(jié)合力量訓(xùn)練。但過(guò)度肥胖人群或有慢性病的人群，則應(yīng)全面評(píng)價(jià)身體情況，再行制定運(yùn)動(dòng)方式。

　　減重的營(yíng)養(yǎng)治療是一個(gè)綜合性的過(guò)程，通過(guò)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的原則和建議，我們可以更加科學(xué)地進(jìn)行體重管理，實(shí)現(xiàn)健康減重的目標(biāo)。但也需要結(jié)合個(gè)人的身體狀況、飲食習(xí)慣和生活方式來(lái)制定個(gè)性化的方案。

　　作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科魏幗

　　策劃：田新宇

[責(zé)編：武玥彤 ]

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