煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋

一套煎餅果子加兩個蛋

一份蛋炒飯放三個蛋

作為一個愛“蛋”人士（表面意思）

實在無法想象不能吃雞蛋的日子

然而在生活中常常聽人說道

一天不能吃超過兩個雞蛋

雞蛋黃多吃容易膽固醇過高

引起心血管疾病

……

對此，許多小伙伴都會有這個困惑

雞蛋黃到底能不能多吃呢？！

PART 01

膽固醇到底從何而來？

要想知道雞蛋黃到底和膽固醇升高有什么關聯(lián)，我們就需要先了解什么是膽固醇。

膽固醇是一種結(jié)構(gòu)型分子，它廣泛存在于人/動物體內(nèi)，是人體組織細胞不可缺少重要物質(zhì)。膽固醇不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以及甾體激素的原料，所以膽固醇并非是對人體有害的物質(zhì)。

膽固醇的分子結(jié)構(gòu)式

正因為膽固醇的重要作用，我們的身體已經(jīng)進化出一套完整的系統(tǒng)來確保體內(nèi)的膽固醇是足夠的。膽固醇主要依靠肝臟合成，從食物中攝入的只是一小部分。但是，當我們攝入大量高膽固醇的食物時，肝臟會減少合成膽固醇來平衡人體內(nèi)的總膽固醇水平。

人體內(nèi)膽固醇的來源

PART 02

蛋黃=高膽固醇=心血管疾?。?br>

在我們的日常食物中，雞蛋往往與膽固醇掛鉤，尤其是蛋黃。雞蛋黃的膽固醇含量的確比雞蛋白要高出很多，但相對而言，蛋黃的營養(yǎng)成分較蛋白也要高很多。

雞蛋黃和雞蛋白的營養(yǎng)成分表

數(shù)據(jù)來源：薄荷健康

一個中等大小的雞蛋約含有186mg膽固醇，是推薦每日攝入量的62%（建議膽固醇攝入量為300mg/天）。但其實早在2016年，就已經(jīng)取消了關于每日膽固醇攝入限量的上限。

1968 年，美國心臟病協(xié)會曾建議健康人每天膽固醇攝入量不應超過300mg，每周吃雞蛋應不超過三個。但在2016年的《美國人膳食指南2015～2020》中，就取消了關于每日膽固醇攝入限量的上限。同時，《中國居民膳食指南2016》針對蛋類的推薦攝入量也已經(jīng)調(diào)整為建議：平均每天一個（40~50g）。

那么，問題又來了，兩個雞蛋所攝入的膽固醇真的會帶來這么大的健康風險嗎？

一篇發(fā)表在《Nutrients》上的綜述也提到，人群中接近 2/3 的人對雞蛋含有的膽固醇不敏感，其血膽固醇水平不會因為吃蛋攝入的膽固醇而起多大波瀾。所以，對于大部分人來說，吃雞蛋并不一定會大幅升高血清膽固醇。

另一項發(fā)表于《The Journal of Nutrition》臨床試驗也表明，膽固醇高反應的人吃很多雞蛋后，LDL-C和HDL-C的確都會升高，但比例仍小于2.5，仍在安全范圍內(nèi)。那也就意味著，即使是膽固醇敏感人群，吃雞蛋也并不一定會增加心血管風險。

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是空腹血漿中的主要脂蛋白（約占2/3），是運輸膽固醇到肝外組織的主要運載工具。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）主要在肝臟合成，是一種抗動脈粥樣硬化的脂蛋白，可將膽固醇從肝外組織轉(zhuǎn)運到肝臟進行代謝，再由膽汁排出體外，其血漿含量越高，患心血管病的風險就越低。

從既往的研究結(jié)果看來，對于健康人群而言，每天吃3個完整的雞蛋是絕對安全的。至于每天吃4~10個，甚至是10個以上的雞蛋會不會對身體產(chǎn)生不良影響，沒有學者去設計這類研究，結(jié)論也就不得而知了。

會不會增加患心血管疾病的風險不一定，但是會長胖是一定的…

但是，有那么一類人真的不能吃太多雞蛋。那就是患有2型糖尿病的人。有研究表明，2型糖尿病患者如果吃大量雞蛋的話，患心臟病的風險會增加。

所以，對于糖尿病患者、血脂異常及心腦血管疾病患者而言，建議的膽固醇攝入量還是應控制在300mg/天，相當于一個雞蛋的量。

PART 03

吃雞蛋的好處有哪些？

雞蛋不僅僅是膽固醇，它還有其它很多營養(yǎng)物質(zhì)。雞蛋中富含抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃質(zhì)，可以降低患黃斑變性和白內(nèi)障等眼病的風險。

對于需要健身減肥的人群來說，雞蛋更是一種必不可少的食物。首先，雞蛋的膽堿含量非常高。膽堿是一種在所有細胞中發(fā)揮重要作用的營養(yǎng)物質(zhì)，含有高質(zhì)量的動物蛋白，可以幫助我們提高肌肉質(zhì)量和促進骨骼健康。此外，雞蛋會增加飽腹感，有助于減肥。對于健康人群而言，雞蛋所帶來益處遠遠高于潛在的‘壞處’，我們更應該探討的不是雞蛋攝入過多，而是攝入量不夠的問題…

參考資料：

[1]Maria L Fernandez. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.

[2]Shimomura I, et al. Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(23):12354-12359. doi:10.1073/pnas.94.23.12354.

[3]Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. doi: 10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf.

[4]Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94. doi: 10.1001/jama.281.15.1387.

[5]Delcourt C, et al. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35. doi: 10.1167/iovs.05-1235.

[6]Gale CR, et al. Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2003 Jun;44(6):2461-5. doi: 10.1167/iovs.02-0929.

[7]Herron KL, et al. Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism. J Nutr 2003;133(4):1036-42. doi: 10.1093/jn/133.4.1036.

[8]楊慶閑彈醫(yī)跡江湖.《被冤枉的雞蛋黃：一天最多可以吃幾個雞蛋？》

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