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“雞蛋黃膽固醇太高，吃多了會(huì)堵血管！” 這個(gè)說法流傳多年，讓不少人對(duì)雞蛋黃敬而遠(yuǎn)之。然而，近年來的醫(yī)學(xué)研究給出了不同的結(jié)論。雞蛋黃真的會(huì)升高膽固醇嗎？每天到底能吃幾個(gè)雞蛋才健康？ 這篇文章將用權(quán)威醫(yī)學(xué)研究的證據(jù)，解開大眾對(duì)雞蛋黃的誤解。

雞蛋黃的冤屈：膽固醇真的有害健康嗎？

雞蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、D、E、B族維生素、卵磷脂，以及鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。

但由于它的膽固醇含量較高（一個(gè)雞蛋黃約含200-250毫克膽固醇），很多人擔(dān)心它會(huì)導(dǎo)致血脂異常、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，人體內(nèi)的膽固醇主要由肝臟自行合成，飲食中的膽固醇對(duì)血液膽固醇水平的影響遠(yuǎn)低于飽和脂肪和反式脂肪。

2015年《美國(guó)膳食指南》已經(jīng)取消了對(duì)膳食膽固醇的每日攝入上限，認(rèn)為正常飲食中的膽固醇攝入對(duì)血脂水平影響有限。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中也明確指出，適量食用雞蛋不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

權(quán)威研究怎么說？

· 《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）發(fā)布的一項(xiàng)涉及17.7萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)雞蛋并不會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能有助于降低出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

· 哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究表明，每天吃1-2個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致健康人群的血脂異常，反而能提高高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，有助于心血管健康。

每天最多能吃幾個(gè)雞蛋？不同人群要區(qū)別對(duì)待

健康成年人：每天1-2個(gè)雞蛋沒問題

對(duì)于健康人群，每天吃1-2個(gè)雞蛋不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。雞蛋提供的卵磷脂還能幫助乳化膽固醇，減少動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

高血脂、糖尿病患者：控制在每周3-5個(gè)

對(duì)于高血脂或糖尿病患者，雖然雞蛋本身不會(huì)直接導(dǎo)致膽固醇升高，但仍需結(jié)合整體飲食結(jié)構(gòu)。

建議每周3-5個(gè)雞蛋，并減少其他高膽固醇、高飽和脂肪的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉）。

健身、孕婦及老年人：適當(dāng)增加攝入

· 健身人群：蛋白質(zhì)需求較高，每天2-3個(gè)雞蛋可以滿足肌肉合成需求。

· 孕婦及老年人：適量雞蛋能提供葉黃素、卵磷脂，有助于胎兒大腦發(fā)育及預(yù)防老年癡呆，可以每天食用1-2個(gè)。

吃雞蛋的正確方式：讓營(yíng)養(yǎng)最大化

1. 煮雞蛋是最健康的吃法

水煮蛋能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，且不額外增加油脂攝入。煎炸雞蛋容易產(chǎn)生氧化膽固醇，反復(fù)高溫加熱的油也會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量少吃。

2. 搭配蔬菜，營(yíng)養(yǎng)更均衡

雞蛋富含蛋白質(zhì)，但維生素C和膳食纖維含量較低，搭配蔬菜（如菠菜、番茄）食用，可以提高營(yíng)養(yǎng)吸收率。

3. 不要空腹吃雞蛋

空腹吃雞蛋可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)被直接消耗作為能量，而不是用于肌肉合成和細(xì)胞修復(fù)。建議搭配谷物、奶制品一起食用，營(yíng)養(yǎng)更全面。

4. 過敏人群慎食

部分人群對(duì)雞蛋白中的卵白蛋白過敏，食用后可能會(huì)出現(xiàn)皮疹、腹瀉、過敏性鼻炎等癥狀，這類人群應(yīng)避免食用雞蛋或選擇經(jīng)過充分加熱的雞蛋。

常見誤區(qū)：雞蛋這樣吃才不會(huì)被“坑”

誤區(qū)一：生吃雞蛋更營(yíng)養(yǎng)？

生雞蛋不僅蛋白質(zhì)吸收率低（生吃蛋白質(zhì)吸收率約50%，熟吃可達(dá)90%），還可能攜帶沙門氏菌，增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：蛋黃越紅越有營(yíng)養(yǎng)？

蛋黃顏色取決于雞的飼料，深黃色蛋黃的雞可能吃了較多玉米或胡蘿卜，并不意味著它更有營(yíng)養(yǎng)。

誤區(qū)三：膽固醇高，就不能吃雞蛋？

如前文所述，膳食膽固醇對(duì)血膽固醇的影響有限，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入才是關(guān)鍵。

總結(jié)：雞蛋黃是“寶”，別再誤解它！

1. 健康人群每天1-2個(gè)雞蛋無害，甚至有益健康。

2. 高血脂、糖尿病患者每周3-5個(gè)即可，避免高油脂、高膽固醇食物的疊加。

3. 水煮蛋是最健康的吃法，避免煎炸導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。

4. 生吃雞蛋存在安全風(fēng)險(xiǎn)，吸收率也不如熟雞蛋。

雞蛋是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的“營(yíng)養(yǎng)寶庫”，合理攝入不僅不會(huì)影響健康，還能帶來諸多好處。科學(xué)飲食，不要讓錯(cuò)誤觀念剝奪了本該享受的美味與營(yíng)養(yǎng)！

雞蛋黃被冤枉多年，現(xiàn)在是時(shí)候?yàn)樗?！希望這篇文章能幫助大家科學(xué)認(rèn)識(shí)雞蛋，合理搭配飲食，吃得健康，活得長(zhǎng)久。

參考資料

1. 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

2. 《美國(guó)膳食指南（2015）》，美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）與衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）

3. 《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition），“Egg consumption and risk of cardiovascular diseases: a study of 177,000 individuals”

4. 哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，“Egg consumption and cardiovascular disease risk: A meta-analysis”

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