首頁資訊 5.11世界防治肥胖日｜“生酮飲食”PK“輕斷食”，該怎么選？

5.11世界防治肥胖日｜“生酮飲食”PK“輕斷食”，該怎么選？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 09:01

今年

隨著“國家喊你減肥”登上熱搜

各界熱議減肥

社交媒體上

減肥的話題也經(jīng)久不衰

那么

網(wǎng)上流行的那些

“生酮飲食”

“16/8間歇性斷食”

“春斷食法”

……

這些方法真的有用嗎？

對我們的健康

會不會有不好的影響呢？

生酮飲食

生酮飲食建議脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物分別占70%、25%和5%的比例。這就意味著每天總共只能吃20～30克碳水化合物。

一片面包約含有15克碳水化合物，一塊水果也是類此。從這個角度來看，如果你早餐吃一片面包，又把蘋果當作加餐來食用，當天就不能再吃麥片、意面、土豆和其他任何水果。

生酮飲食的目標是增加對脂肪的攝入量，使身體處于酮癥狀態(tài)。此時，身體將儲存的脂肪分解成稱為酮的物質(zhì)。在這種狀態(tài)下，身體燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。

一些專家聲稱生酮飲食對快速減重有效，但很有可能經(jīng)歷頭暈、惡心和便秘等副作用。

《體重管理指導原則（2024年版）》指出，生酮飲食是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴密醫(yī)學監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。因此，生酮飲食僅適用于上述人群，伴有慢性病尤其是糖尿病、腎病患者皆不適宜該種減重方法。對于適宜人群來說，該方法務必在醫(yī)生指導下方能短期應用。

輕斷食

“輕斷食”學名間歇性能量限制。按一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入，包括16/8限時進食法、隔日禁食法、或5/2間歇性能量節(jié)食（連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3天）等。

1.16/8限時進食：

要求在一天中的8小時內(nèi)進食，其余16小時保持禁食狀態(tài)。例如，你可以選擇在中午12點到晚上8點之間進食，其余時間則不再吃東西。

2.隔日禁食法：

就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是將熱量攝入限制在平日的25%～50%。

3.5/2斷食法：

即一周中有5天正常飲食，另外2天為斷食日，斷食日的熱量攝入限制在平日的25%～30%。

輕斷食之所以受到追捧，很大程度上是因為它聲稱能夠帶來諸多健康益處。研究表明，適當?shù)妮p斷食可以幫助控制體重、降低體脂率、改善胰島素抵抗、降低心血管疾病風險，甚至可能延緩衰老過程。這些誘人的好處讓許多人躍躍欲試，將輕斷食視為健康飲食的新寵兒。

但要注意在禁食期，能量供給通常在正常需求的25%以內(nèi)。目前，也有部分研究表明輕斷食有一定健康風險，因此要注意該法僅可短期選用，同時要注意“斷食”期間并非完全不吃不喝，也要保證基礎的能量攝入。

另外，《cell》的一篇研究論文指出，輕斷食可能會導致脫發(fā)，這無疑給輕斷食的熱潮澆上了一盆冷水。研究團隊通過小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，采用16/8限時進食和隔日禁食兩種輕斷食方案的小鼠，其毛囊再生能力顯著受損，毛發(fā)難以再生。為了驗證這一現(xiàn)象是否會發(fā)生在人體上，研究團隊招募了49名健康受試者，進行了一項為期12天的臨床試驗。結(jié)果顯示，間歇性禁食組受試者的頭發(fā)生長速度下降了18%，這一發(fā)現(xiàn)證實了輕斷食與脫發(fā)之間的確存在某種聯(lián)系。

對于某些特殊人群來說，輕斷食可能并不適合。例如，嚴重慢性疾病患者、孕婦、哺乳期婦女、未成年人以及老年人等，這些人群需要更加謹慎地選擇飲食方式。

什么減肥方法最權(quán)威

與其相信各類“小道”減肥方法，不如參考權(quán)威推薦。

比如，根據(jù)國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》推薦，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。在控制總能量攝入的同時，應保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)充足攝入。