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健康午睡并非想睡就睡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月20日 15:51

　　“中午不睡，下午崩潰”“睡不睡都行，主打一個(gè)隨心所欲”“外國人鮮有午睡，不也挺好”……關(guān)于午睡，一直是眾說紛紜。

　　近期，網(wǎng)上一個(gè)熱議話題引起了大家的關(guān)注，據(jù)說“午睡超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%！”這是真的嗎？

　　午睡對(duì)健康的確有影響

　　我們先來看看相關(guān)數(shù)據(jù)文獻(xiàn)。研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差別。

　　第一，午睡可以減緩大腦萎縮速度。

　　2023年，美國哈佛大學(xué)研究人員在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志發(fā)表的一篇研究論文顯示：在觀察性研究中，日間小睡與認(rèn)知功能和大腦健康有關(guān)。然而，這些關(guān)聯(lián)是否是因果關(guān)系仍然不太明確。采用孟德爾隨機(jī)化方法，研究人員對(duì)習(xí)慣性日間小睡與認(rèn)知和大腦結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，而且長期日間小睡可減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。

　　研究涉及378932人，平均年齡約為57歲，相較沒有午睡遺傳傾向的人，有午睡遺傳傾向的人總腦容量平均多15.8立方厘米。據(jù)估算，這相當(dāng)于腦萎縮減緩了2.6~6.5年。眾所周知，大腦掌管著人類的語言、思維、記憶、計(jì)算等活動(dòng)，如果腦容量縮小，大腦“失靈”，必然導(dǎo)致記憶力下降、智力減退等。

　　第二，每天小睡片刻可以降低高血壓。

　　2019年，美國心臟病學(xué)會(huì)公布的一項(xiàng)研究顯示，在對(duì)抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。

　　第三，午睡可使精力充沛，提高警覺性。

　　美國太空總署的一份研究報(bào)告指出，假如每天平均午睡26分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50%以上，進(jìn)而大大提高工作效率。

　　第四，午睡可降低心腦血管疾病發(fā)病和致死風(fēng)險(xiǎn)。

　　一項(xiàng)刊登在《心臟》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1~2次）的人發(fā)生腦卒中、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了48%。

　　同時(shí)，希臘雅典醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，每周至少午睡3次，每次約半小時(shí)者，相較不午睡者，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

　　第五，午睡時(shí)間影響認(rèn)知能力。

　　《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從不午睡的人，其認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)增加了4~6倍。但是，如果午睡超過1小時(shí)，那么相較于午睡少于1小時(shí)，各項(xiàng)測試的成績反而更差。

　　健康午睡要講究時(shí)長

　　午睡的確益處多多，只是要注意時(shí)長。那么，午睡多久最科學(xué)呢？

　　午睡時(shí)間應(yīng)因人而異，午睡時(shí)長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易帶來一系列健康問題，先來看一組研究數(shù)據(jù)。

　　第一，午睡過久，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　2020年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些每晚有充足睡眠的人來說，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，但是午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

　　第二，過度午睡增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

　　2022年一項(xiàng)刊發(fā)在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。白天過度午睡會(huì)增加晚年患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，隨著患者年齡增長，患有阿爾茨海默病會(huì)導(dǎo)致白天午睡增加。

　　第三，過度午睡增加肥胖患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2023年4月，《肥胖》（Obesity）雜志發(fā)表了一項(xiàng)橫斷面研究，探討了午睡/不午睡與肥胖的關(guān)聯(lián)，并探討了午睡特征和生活方式因素是否對(duì)這一關(guān)聯(lián)產(chǎn)生影響。結(jié)果顯示，與不午睡的參與者相比，長時(shí)間午睡（大于30分鐘）的人，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍、空腹血糖、收縮壓、舒張壓、代謝綜合征患病風(fēng)險(xiǎn)等相關(guān)數(shù)值都更高；而短時(shí)間午睡（小于30分鐘）的人，則不存在這些代謝健康風(fēng)險(xiǎn)，而且在血壓方面表現(xiàn)更好。

　　第四，過度午睡增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

　　2023年，愛爾蘭國立大學(xué)研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）雜志上發(fā)表的一篇研究論文顯示：與不午睡相比，午睡時(shí)長超過1小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加1.88倍；與7小時(shí)睡眠相比，睡眠少于5小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加3.15倍；睡眠超過9小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加2.67倍。

　　第五，過度午睡增加心律不齊患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2023年，西班牙學(xué)者在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，午睡超過30分鐘，患心律不齊的風(fēng)險(xiǎn)增加90%。與午睡時(shí)間長的人相比，午睡15~30分鐘的人，患房顫的風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

　　由此可見，如果午睡超過30分鐘，很可能會(huì)招來諸多疾病，對(duì)健康長壽毫無益處，甚至還不如不睡。以上研究提醒我們：午睡只宜小憩，不宜過久！一般建議，午睡時(shí)長不要超過30分鐘。

　　三類人群最好不要午睡

　　提醒一下，午睡也并非人人適合，以下三類人群應(yīng)減少午睡時(shí)間，甚至不要午睡。

　　第一，長期失眠者。

　　長期失眠者如果午睡，很可能會(huì)加重夜間失眠的情況。長此以往，還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環(huán)。在調(diào)整睡眠習(xí)慣時(shí)建議不要午睡，如已有午休習(xí)慣，最好不要超過20分鐘。

　　第二，低血壓患者。

　　這類人因血液流動(dòng)較慢，新陳代謝偏緩，容易出現(xiàn)疲乏、精神萎靡、無力。午睡可使血壓平均降低5毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環(huán)境下午睡，會(huì)使血壓進(jìn)一步降低。為了避免午睡導(dǎo)致血壓降低的問題，建議午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循環(huán)流動(dòng)加快。

　　第三，年紀(jì)大且肥胖的人。

　　上了年紀(jì)的人、肥胖的人本就容易患心腦血管疾病，午睡時(shí)，心率、血壓等會(huì)波動(dòng)，發(fā)生中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

　　對(duì)于忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡，如何才能在短時(shí)間里給自己充個(gè)電，以保證下午的工作狀態(tài)呢？

　　閉目養(yǎng)神法可以嘗試閉目養(yǎng)神，同時(shí)調(diào)整呼吸、放慢節(jié)奏，并按揉太陽穴、百會(huì)穴、睛明穴，以舒緩緊張感。

　　試一試“公園20分鐘效應(yīng)” 《國際環(huán)境健康研究雜志》上的一項(xiàng)研究表明，哪怕不運(yùn)動(dòng)，不午睡，在公園待上20分鐘，人的狀態(tài)也會(huì)變得更好。這里的公園，其實(shí)也并非特指真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風(fēng)就足夠了。腦科學(xué)研究顯示，身處自然環(huán)境20分鐘，可以顯著降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇含量，減輕壓力。同時(shí)，自然環(huán)境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質(zhì)，得到放松和休息。

　　事實(shí)上，是否需要午睡，跟自身年齡、體質(zhì)、睡眠情況、身體狀況等有關(guān)，存在顯著的個(gè)體差異。

　　有良好的午睡習(xí)慣固然不錯(cuò)，但如果沒有，只要白天不覺得困倦、疲勞，身體也無不適癥狀，那么不睡也完全可以。

　　來源：健康報(bào)

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