彈力繩是新興的健身工具，它方便攜帶，讓你隨時(shí)隨地就能健身。彈力繩主要是產(chǎn)生阻力作用，讓身體通過(guò)挑戰(zhàn)阻力而變得更結(jié)實(shí)。下面4套動(dòng)作的作用是緊實(shí)臀部肌肉。每周做三次，先做第一和第二個(gè)動(dòng)作，休息一分鐘后，再做三遍。然后做第三和第四個(gè)動(dòng)作，休息一分鐘后，再重復(fù)做三遍。

　　第一個(gè)動(dòng)作 

　　雙手抓住彈力繩兩端的環(huán)，兩腳分開(kāi)與骨盆同寬踩在繩子上，慢慢做深蹲動(dòng)作，環(huán)把略高于肩膀（見(jiàn)圖A）。通過(guò)腳后跟施力站起來(lái)，雙手伸直高舉（見(jiàn)圖B）。重復(fù)12次。

　　第二個(gè)動(dòng)作

　　站在彈力繩中間，兩腳分開(kāi)與臀部同寬，右手抓住左邊的環(huán)，左手抓住右邊的環(huán)，呈X狀（見(jiàn)圖A）。右腳往右踏出一步，雙腿保持挺直（見(jiàn)圖B），然后左腳往左邊踏出一步靠近右腳。如此重復(fù)10次一直往右走。然后換左腳踏出一步往左邊走，重復(fù)10次。

　　仰面躺在地板上，腳掌相對(duì)壓緊，膝蓋彎曲

　　第三個(gè)動(dòng)作

　　仰面躺在地板上，腳掌相對(duì)壓緊，膝蓋彎曲。把彈力繩放在腰上，兩手抓住繩子（見(jiàn)圖A）.臀部往上升，直到肩膀到膝蓋形成直線（見(jiàn)圖B），保持兩秒鐘，然后回到初始位置。重復(fù)15到20遍。

　　雙膝著地跪下，右手壓著彈力繩

　　第四個(gè)動(dòng)作

　　將彈力繩一個(gè)環(huán)柄套在腳上，雙膝著地跪下，右手壓著彈力繩（見(jiàn)圖A）。右腿與地面平行往后踢（見(jiàn)圖B），然后慢慢回到初始位置。重復(fù)10次，然后換左腿往后踢。

【送福利：快來(lái)看看你應(yīng)該怎么減肥？】

　　想在2016年健康瘦下來(lái)嗎？想知道什么才是適合你的減肥方法？

　　關(guān)注“39減肥健身學(xué)院”微信公號(hào)（ID：paireliang 或 掃描上邊側(cè)的二維碼），然后回復(fù)關(guān)鍵字“BMI”，九姑娘馬上告訴你！

以上內(nèi)容僅授權(quán)39健康網(wǎng)獨(dú)家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

男生什么運(yùn)動(dòng)能瘦臀呢？
臀部塑型訓(xùn)練
梨形身材｜瘦腿先練臀！練臀真...@綜藝小小達(dá)人的動(dòng)態(tài)
新手一周健身計(jì)劃：瘦腰翹臀美背全攻略
學(xué)生黨如何瘦臀部？如何防止屁股大？
6種有效的臀部和腿部肌肉鍛煉方法
8個(gè)瑜伽體式燃脂動(dòng)作，每天10分鐘，臀翹了，腿瘦了
6個(gè)瑜伽動(dòng)作鍛煉腿部和臀部
提臀塑形小運(yùn)動(dòng) 小翹臀速成
30分鐘暴汗瘦全身：無(wú)需節(jié)食，穩(wěn)定瘦身不反彈

網(wǎng)址: 臀部練習(xí)方案 15分鐘彈力繩瘦臀動(dòng)作 http://www.gysdgmq.cn/newsview130814.html