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減肥必看的食物熱量表怎樣遠(yuǎn)離熱量陷阱

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月22日 22:48

一、減肥必看的食物熱量表

　　常見食品熱量表，瘦豬肉熱量并沒有你想象的那么高，而有些水果也不是最佳的減肥食品。常見主食熱量表：

　　水果類：

　　一個蘋果重200g，熱量是79kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.3、0.3和1.82g。

　　一個梨重290g，所含熱量104.6kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.95、0.5和7.37g。

　　一個桃子重110g，所含熱量45.4kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.85、0.04和1.2g。

　　一根香蕉重200g，所含熱量107.4kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是1.7、0.2和0.5g。

　　一個獼猴桃重160g，所含熱量74.4kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是1.06、0.4和3.5g。

　　一個鮮棗重25g，含熱量326.5kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.2、0.06和0.4g。

　　一個石榴重350g，含熱量125kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是2.8、0.4和9.6g。

　　一個草莓重25g，含熱量7.27kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.24、0.04和0.3g。

　　一片西瓜重300g，含熱量42kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是1、0.16和0.3g。

　　一柑橘重350g，含熱量137kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是1.9、0.5和1.1g。

　　一瓣柚子重50g，含熱量14.1kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.3、0.06和0.13g。

　　一個芒果重200g，含熱量38.4kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是0.7、0.3和1.56g。

　　一抓葡萄重540g，含熱量199.7kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是2.3、0.09和1.9g。

　　堅(jiān)果類：

　　一盤生花生仁重100g，含熱量563 kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是24.8、0.4和5.5g。

　　一盤炒瓜子重100g，含熱量320.3 kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是11.7、27.5和2.5g。

　　一盤炒松子重50g，含熱量95.9kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是2.2、9.1和1.9g。

　　一盤炒瓜子100g，含熱量320.3 kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是11.7、27.5和2.5g。

　　肉類：

　　一盤瘦豬肉重270g，含熱量386.1kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是54.8、16.7和0g。

　　一盤豬大排230g，含熱量412.9kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是28.6、32和0g。

　　一條鯉魚重680g，含熱量400kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是64.6、15.1和0g。

　　一條鯧魚重160g，含熱量156.8kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是20.7、8.2和0g。

　　一條帶魚重150g，含熱量144.8kcal，蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素的含量分別是20.2、5.6和0g。

二、怎樣遠(yuǎn)離熱量陷阱

　　下面的10個和高熱量飲食有關(guān)的問題，也許能幫助你遠(yuǎn)離“熱量陷阱”，讓你在追求健康美的路途中，走得更順利。

　　1、每日早晨都爭分奪秒的上班麗人，你會給全家熬好一鍋粥，吃完再上班嗎?估計(jì)不會!那你們中肯定有人會在街角的蛋糕店買上一塊小蛋糕當(dāng)早餐。你知道這份美味的蛋糕里含多少熱量嗎?

　　2、趕到公司時，刷完考勤卡還有5分鐘就到上班時間了，好險(xiǎn)!進(jìn)到辦公室，你泡上了一杯摩卡炭燒咖啡，加了兩塊方糖，然后喝完這杯香濃的咖啡，進(jìn)入了工作狀態(tài)。輕聲地問一句，你知道這杯咖啡有多少熱量嗎?

　　3、在外面見客戶，忙了一上午，趕回公司時已經(jīng)錯過了午餐時間，于是你輕松地?fù)芡送赓u的電話，叫來一份“超級匹薩套餐”，然后大快朵頤。你知道這份匹薩吃進(jìn)了多少熱量嗎?

　　4、午休時間，你拽著同事去window shopping，兩個人閑來在露天酒吧里喝上一杯奶昔。你知道這一杯攝入的熱量是多少嗎?

　　5、下午三點(diǎn)以后，坐在電腦前的你有點(diǎn)注意力不集中了，剛才還想著怎么完成手頭的報(bào)表，現(xiàn)在思緒已經(jīng)飛到了一大堆的零食上面。于是蘇打餅干、膨化食品紛紛登場，外帶一聽罐裝可樂。你知道一聽可樂中含有多少熱量嗎?

　　6、下午6點(diǎn)，一天的工作結(jié)束了，可是你并不急著回家，而是和同事去酒吧里度過happyhour，一杯生啤是你的偏好。你知道這杯生啤里含多少熱量嗎?

　　7、下班早，又不和同事去happy的日子，晚餐自然要回家做的。有時懶了，也就讓全家吃你的拿手涼面，在酷暑中涼快一下。涼面里除了一般調(diào)味料，你還喜歡加花生醬，于是兩茶匙花生醬進(jìn)了你的碗中。你知道兩茶匙花生醬含有多少熱量嗎?

　　8、平時，紅燒茄子也是你的拿手菜，油要放得多才好吃，你總結(jié)出了這個經(jīng)驗(yàn)，所以每次都是一湯勺(15毫升)大豆色拉油。你知道這15毫升的大豆色拉油，帶來了多少熱量嗎?

　　9、晚上8點(diǎn)半，把孩子哄上了床，你的時間可以自由支配了。躺在沙發(fā)里，茶幾上放上“品客”薯片、“上好佳”蝦條，還有香蕉片，開始了你“沙發(fā)土豆”(國外稱坐在沙發(fā)里，邊看電視邊吃零食的人為“沙發(fā)土豆”)的愜意時光。你知道一聽195克的薯片含多少熱量嗎?

　　10、周末，帶孩子出去逛的時候，無論看到麥當(dāng)勞還是肯德基，他肯定嚷著要進(jìn)去。給孩子點(diǎn)完他愛吃的雞肉漢堡套餐后，你也要了一份。你知道這份套餐中，光雞肉漢堡就含有多少熱量嗎?

三、控制晚餐食用量輕松享壽

　　其實(shí)很多人都知道導(dǎo)致發(fā)胖的原因大多都是因?yàn)闊崃繑z入過多，吃的過多。因此，控制熱量的攝入和改變進(jìn)食用量是可以控制肥胖的。

　　脂肪的儲存在白天和夜晚是不一樣的，而且首先是在夜里進(jìn)行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會明顯增加。因此，在不增加或減少所攝入熱量的情況下，人們只要適當(dāng)調(diào)整進(jìn)食時間，將每天攝入的熱量科學(xué)分配，就可以起到良好的減肥效果。

　　科學(xué)家曾經(jīng)選擇160名平均體重85公斤，每日攝入熱量在2000卡，總熱量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實(shí)驗(yàn)期中按新的進(jìn)食時間表進(jìn)餐，并對每天的總熱量重新分配。早餐攝入30%的熱量，于上午7-9時之間進(jìn)食，午餐在12-14時之間，熱量占50%，下午4時再吃一次點(diǎn)心，提供20%的全天熱量，在這次點(diǎn)心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍為2000卡。

　　結(jié)果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。

　　科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)肥胖癥在地中海國家最為普遍，大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖癥，這與當(dāng)?shù)貢冮L夜短，早餐、晚餐時間相對延后有關(guān)，晚餐進(jìn)食時間過遲是導(dǎo)致肥胖的一大原因。其機(jī)理是夜晚人體迷走神經(jīng)興奮性高于白天，迷走神經(jīng)興奮可促使胰島素大量分泌，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發(fā)胖。

　　因此科學(xué)調(diào)整進(jìn)餐時間，要比嚴(yán)格的節(jié)食法更有助于減肥。如果你想減肥，不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。這樣減肥效果將更加明顯，這種減肥方式不會帶來任何副作用。當(dāng)然，這種晚餐少食的減肥方式對很多經(jīng)常在晚上應(yīng)酬的人來說有些困難。

　　控制進(jìn)食量的一些小技巧

　　1.在容積相同的前提下，用細(xì)長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。

　　2.用透明容器盛裝食物有利于防止多吃。

　　3.將食物放在廚房、冰箱、食品柜等距離日常起居和工作場所較遠(yuǎn)的地方有利于控制食欲。

　　4.購買食品時盡量避免一次性購入太多，以免造成“堆放”效應(yīng)。因?yàn)槿藗兛吹绞称份^多時，就想盡快將其吃掉。

　　5.有意制造單調(diào)、有序的視覺效果，避免“雜貨店”效應(yīng)。實(shí)驗(yàn)證明，人們在吃東西時，單調(diào)的食物顏色能限制食欲。另外，將不同食品分門別類地有序擺放比混合堆放好。

　　6.在餐廳就餐時，不要被菜單上那些經(jīng)過精巧構(gòu)思的菜名吸引而提高內(nèi)心的期望值。因?yàn)檫^高的期望會產(chǎn)生先入為主的效應(yīng)，從而為隨后的“大快朵頤”埋下伏筆。

四、燃燒卡路里的體育運(yùn)動

　　只控制飲食是不能減肥的，還要消耗卡路里熱量。有效燃燒卡路里的運(yùn)動項(xiàng)目：跑步、騎自行車、游泳、伸展體操以及溫和拳擊等。

　　眾所周知，運(yùn)動有助于減肥。只控制飲食是不能減肥的，還要消耗卡路里熱量。法國時尚雜志《嘉人》盤點(diǎn)有效燃燒卡路里的運(yùn)動項(xiàng)目，跑步、騎自行車、游泳、伸展體操以及溫和拳擊等運(yùn)動均榜上有名。

　　每個明星都有自己偏愛的體育運(yùn)動。杰西?卡貝喜愛柔韌訓(xùn)練，杰西卡?阿爾芭則熱衷于體育類電玩，凱特?哈德森熱愛沖浪，薩卡常去健身房，麗婭?米雪兒和卡莉?克勞斯每日慢跑。運(yùn)動瘦身的形式多種多樣，你應(yīng)該選擇最適合自己的。

　　跑步

　　一直以來，跑步，這項(xiàng)燃燒卡路里最簡單的運(yùn)動形式深深地吸引著法國人。在法國，有逾800萬人跑步。除了需要一身運(yùn)動服和一雙舒適的跑鞋，剩下的就看你要不要行動了。如果以10公里/時跑步，平均每小時可消耗500卡路里。要注意的是，跑步時要保持放松狀態(tài)。因?yàn)殚L時間的慢跑對脂肪排出更有助益。

　　自行車與游泳

　　這是兩項(xiàng)緩慢燃燒脂肪的運(yùn)動。騎自行車是理想的脂肪“燃燒器”，建議每周鍛煉兩到三次，每次45到60分鐘。無論是在家里還是在戶外，騎自行車很少引起肌肉或肌腱的損傷，同時還有助于心血管系統(tǒng)的運(yùn)行。根據(jù)個人體質(zhì)不同，騎自行車每小時可消耗300到500卡路里。蛙泳、蝶泳、自由泳，哪種泳姿都不錯!每小時消耗200到600大卡熱量，活動關(guān)節(jié)、放松自我、鍛煉肌肉，沒有什么比游泳更能塑造身形的運(yùn)動了。

　　健身房

　　在健身房健身能夠燃燒卡路里、結(jié)實(shí)肌肉、加強(qiáng)柔韌性，聽著音樂就甩掉了脂肪，也是一個瘦身的理想選擇。此外，還可以試試低沖擊有氧舞蹈。而Véronique&Davina健身操(曾經(jīng)在法國電視臺播放的一檔健身節(jié)目)相對更加現(xiàn)代。融匯了健身與健美操的低沖擊有氧舞蹈，動作柔和，是很好的訓(xùn)練方式。平均每30分鐘練習(xí)可消耗350卡路里。

　　當(dāng)然，不要忘記在健身房訓(xùn)練腿部和臀部。一般來說一個小時的舞蹈練習(xí)可以燃燒400到500大卡。

　　還有什么能塑造并提升你的身形呢？那就是健身拳擊。不需要特殊的拳擊手套，但要有充沛的體力，這是一項(xiàng)為想自我發(fā)泄的人準(zhǔn)備的運(yùn)動。健身拳擊調(diào)動全身各個部位，45分鐘的緊張訓(xùn)練可消耗350至400卡路里。

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