瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎易疲勞的肥胖者。這就像回到軍事訓(xùn)練一樣:

　　1、俯臥，肘部彎曲放在地上，肘部交替向前爬行10 – 15米，重復(fù)2-3次，呼吸均勻。

　　2、左手支撐地面，右肘與右腿向前15-20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上半身微微抬起。交替兩邊。

　　3、兩肘交替向前爬行爬行8-10米。伸直并放松雙腿，上半身向前移動(dòng)。以L-1為間隔重復(fù)3次。5分鐘。

　　4、有節(jié)奏地交替向前爬15-20米。重復(fù)2 – 3次。練習(xí)時(shí)，頭部微微抬起，胸部自然下垂。爬坡速度宜慢，爬坡寬度宜小。

　　5、沿直徑5-6米的圓形順時(shí)針爬行，然后逆時(shí)針移動(dòng)。練習(xí)時(shí)，頭部應(yīng)向攀巖一側(cè)傾斜。重復(fù)2-3次，間隔1-1次。5分鐘。

　　6、向前15 – 20米交替爬升。每隔2分鐘重復(fù)2-3次。

　　7、交替爬回10 ~ 15米。攀爬時(shí)，下巴微微向內(nèi)，雙腿放松伸直，與雙手協(xié)調(diào)。

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