關(guān)于如何最大限度的維持肌肉緯度，降低體脂的減脂心得??！
姓許名仙字漢文 姓許名仙字漢文 2012-07-06 23:00:33
轉(zhuǎn)自健美吧我自己的貼！
       首先，這個帖子有些長，如果一些吧友覺得長就看不下去的話，那以后也大可不必總問別人“求方法”、“求食譜”了！因為你做任何事都不能認(rèn)真對待！
     這篇帖子全部人工碼字，是我減脂階段的一些個人心得，希望對真正關(guān)心自己身體的，或者真正熱愛健身健美的朋友能起到一些幫助！
      自從我脫脂貼發(fā)布后，無數(shù)的站短無數(shù)的評論中都在咨詢我方法。我根本無法一一作出回復(fù)，所以絕大多數(shù)沒有收到我回復(fù)的朋友理解下。而且我覺得一些“求方法”、“求食譜”的提問，我根本無法作出回答?！扒蠓椒ā倍?，我?guī)啄甑膶W(xué)習(xí)而來的東西，是不可能簡單一封站內(nèi)短信就能說得清楚的，而且我即使是現(xiàn)在都在不斷學(xué)習(xí)，經(jīng)常在學(xué)到新的知識后，回頭審視自己之前的一些理論，都會不斷的修正自己對健美的認(rèn)知。所以我根本無法滿足你這種三個字的問題；而“求食譜”這個問題就更不靠譜！我自己的飲食一般每個星期都會作出變化，有時候會連續(xù)幾天都作出不同變換。我依據(jù)的是我需要什么，以及不同食物富含什么，所以我能隨心所欲的作出變換作出調(diào)整。你問我求一份食譜，我給你一套，你能吃一輩子不變嗎？我就不說你一個星期吃膩掉，最基本的一點(diǎn)常識就是，隨著你身體狀態(tài)的改變，之前的食譜很快就會被淘汰。增肌的時候我就此問題為大家講解過平臺期的概念！一個70公斤的健美人士，假如他每天攝入的營養(yǎng)為a。那么一個60公斤的人希望自己得強(qiáng)壯一些，他將自己的營養(yǎng)攝入調(diào)整為a，很快的，他通過嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食實(shí)現(xiàn)了突破，體重增加到70公斤級，不過接下來令他不解的事情發(fā)生了，他似乎很難更進(jìn)一步，體重徘徊在70公斤上下，進(jìn)入了所謂的平臺期。哥們，這道理很簡單，因為80公斤級別的每日營養(yǎng)攝入為b，你那套食譜，過時了！
不過在增肌減脂過程中，我的確是得到了許多可以通過一些簡單的文字而表達(dá)的個人經(jīng)驗。這里我也就不再吝嗇，為大家一一放出！
這一篇重點(diǎn)聊聊減脂（增肌過于復(fù)雜，這個相信大家都懂的，除了飲食中有各種變態(tài)要求外，更難以用文字表達(dá)的就是訓(xùn)練的具體方式和具體動作，大家在訓(xùn)練中自己多刻苦多鉆研吧，許多東西都要靠時間的積累。比如我在健身接近兩年后才對背部動作有了較為正確的認(rèn)識，健身接近三年才對肩部的動作有了關(guān)鍵性的突破，大家不要急，修身先修心，健身或者說健美更是一種強(qiáng)大內(nèi)心的雕琢）
吧友：“不練怎么行” 讓我?guī)退闼阍趺闯?，這里就從回答他開始吧。
目前他的體重是85公斤，之前是105，減掉20公斤已經(jīng)很了不起了。在他的帖子里我見他提到他不希望在減脂過程中失去肌肉或者說是過度失去肌肉，所以他不僅沒有降碳水，反而增加了碳水。這里我指出一下，這種理論是個錯誤（ 無意冒犯：） ）。減脂就是建立在有氧運(yùn)動以及脂肪、碳水?dāng)z入降低的基礎(chǔ)上的一種行為。不降碳水反而增加碳水的減脂是離譜的。降低碳水的攝入是減脂最關(guān)鍵的一步！
當(dāng)我們吃下富含碳水化合物的食物時會經(jīng)由消化、吸收將碳水化合物轉(zhuǎn)化成血糖,送往全身做為能量來源,這時胰島素會大量分泌出,將葡萄糖轉(zhuǎn)成能量。儲存在肝臟中的是肝糖儲存在肌肉中的是肌糖。但是由于演化的進(jìn)步和生存的本能人體會把剩下用不完的能量轉(zhuǎn)換成三酸甘油脂囤積起來以備不時之需囤積起來以備不時之需,囤積的倉庫呢就是我們的肚子,腹部,大腿,手臂,和看不到的內(nèi)臟脂肪！
減脂另外一個關(guān)鍵在于控油，當(dāng)然，如果你并不是短時間內(nèi)有著苛刻目標(biāo)的話，這并不是很必要。嚴(yán)格的控油會讓你減脂效果更立竿見影。當(dāng)然，如果你接受長時間的緩慢減脂，也一定不能過多的攝入油脂。道理我想是個人都明白。
實(shí)際上在減脂過程中還有一個隱藏因素，它叫做升糖素，這和肌肉代謝速率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪的道理是一樣的。實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)就要大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)！這些基本道理，我覺得一個真正的健美愛好者都必須通過自己的學(xué)習(xí)去了解，你沒有主動去了解去學(xué)習(xí)過這些知識，我只能說在你的內(nèi)心中，健美的地位還不夠高，你沒有認(rèn)真去對待，只是在玩票！
下面進(jìn)入“不練怎么行”的個人板塊~~~
你可以先把你的碳水降到每天220克以下，持續(xù)一個星期，讓身體適應(yīng)一下，如果真的想脫到一定水準(zhǔn)，在接下來降到200或者180以下是很有必要的。嚴(yán)格的備賽來說，每公斤體重每天攝入碳水1.5到2克，不過你不用這樣，畢竟不是真的備賽，沒有必要脫那么干（大家都是這樣，除非是備賽，不然的話每公斤體重攝入2克碳水最少了）。在你碳水降到220克的時候，我建議你每天蛋白攝入170-180克，這不容易，真的，尤其是在斷油的情況下。
建議你每頓都在家里吃，自己有時間自己做，沒時間就讓家人幫個忙。建議多吃西餐，營養(yǎng)角度是一個方面，另外西餐做起來實(shí)際更簡單方便，你甚至可以一早把一整天要吃的都準(zhǔn)備好，等到要吃的時候花五分鐘稍做加工就可以了，省時省心。買一個好的不粘鍋是很有必要的。我見過卡特滴油不放的情況下做洋蔥四季豆雞胸肉炒飯，好鍋是關(guān)鍵！
多吃蔬菜，少吃水果！這也很關(guān)鍵！為什么要多吃蔬菜？我們每天在健身房訓(xùn)練，身體會流很多汗水，尤其是減脂的朋友，做有氧的時候汗水就跟下雨似的。流汗的時候身體除了流失水分和鹽，還會流失什么？維他命?。?！所以我們需要更多的維他命，大量的蔬菜必不可少。少吃水果？水果的碳水問題我不想多說，1個橙大約富含20克碳水。除非是早餐后或者午餐，過了中午一般來說，我建議就不要再吃水果了！當(dāng)然蔬菜也有碳水，具體的大家要自己去查閱資料，我不可能把所有蔬菜的碳水都寫出來，而且在選擇蔬菜的時候也要注意，盡量選擇低GI的，比如小黃瓜之類的，這些在網(wǎng)上都能查到列表，如果你真的重視它的話!
超量攝入蛋白質(zhì)！我們的身體每天都需要能量，平時身體靠消耗碳水以及脂肪、蛋白質(zhì)來獲得能量。在減脂期間由于碳水?dāng)z入量的降低，身體需要更多的從蛋白質(zhì)中獲得能量，如果攝入的蛋白質(zhì)不夠多，不夠超量，身體很自然的會通過分解肌肉來維持氨基酸水平！我查閱過許多資料（這也是我一向不喜歡人們甩出“求方法”三個字的原因，學(xué)習(xí)需要自己主動去查，去學(xué)，而不是讓別人來灌），一般來說在備賽的時候，盡量的讓每日攝入的蛋白質(zhì)和碳水總量不變。比如一個人在減脂前每天攝入150克蛋白質(zhì)，300克碳水，那總量是450克。在減脂期間，碳水?dāng)z入降到170克后，減掉的那130克要在蛋白質(zhì)中盡力補(bǔ)充。當(dāng)然對于非備賽型的減脂來說，也沒有必要這么苛刻。一般來說在原蛋白質(zhì)攝入量的基礎(chǔ)上增加30%就可以了！具體多少，大家可以自己去計算。我給出幾個比較低標(biāo)準(zhǔn)的對照，大家自行參考：增肌階段每公斤體重2克蛋白質(zhì)，4克碳水，算出增肌階段的就可以對照上面的去算出減脂階段的，這里我就不多說了！
說說主食，這個環(huán)節(jié)我就不多說，因為真要往細(xì)了說，就不是網(wǎng)上隨便碼幾百字說得完的。更多的知識還要大家自己去查閱學(xué)習(xí)，我只能給大家引個路！大家在主食的選擇上盡量優(yōu)先考慮低GI食物。比較容易買得到的就是意大利面，這里之所以沒有提到蕎麥面或者是全麥面包這些聽起來似乎更容易買得到的食物是因為這些東西在國內(nèi)你根本不知道他具體原料是什么！各大面包店里標(biāo)明的全麥面包實(shí)際上能有5%的品種是真正的全麥就謝天謝地了，蕎麥面什么的我就不多說了，總之一句話：不放心！通常來說在進(jìn)行無氧訓(xùn)練前2個小時攝入低GI食物是不錯的選擇，睡前的最后一次正餐更是這樣！
簡單的說說油，如果真的想弄點(diǎn)油嘗嘗，買橄欖油吧。初榨橄欖油在購買的時候也有學(xué)問。我記得我買油的時候也看了很多資料。在國內(nèi)很難買到好的橄欖油，我選擇的是“億芭利”的初榨橄欖油。大家最好是去商場直接買，注意看果實(shí)年份，在網(wǎng)上購買的話很容易買到臨過期的橄欖油！初榨橄欖油并不是非常適合烹飪，盡量的拌面之類的吧，如果真的要烹飪，一口好的不粘鍋可以解決你很多麻煩，只需加5克橄欖油就可以輕松炒一鍋菜了，在烹飪過程中最好縮短加熱的時間，盡量避免加熱時間過長！
說完了飲食，現(xiàn)在說說訓(xùn)練。說到減脂，除了外行，大家都知道要做有氧，但有氧也有學(xué)問。但又不能說是學(xué)問，因為這是有氧之所以能減脂的基礎(chǔ)原理！
無氧運(yùn)動主要依靠atp和cp功能，反應(yīng)后產(chǎn)生的主要物質(zhì)是乳酸；有氧運(yùn)動主要依靠分解脂肪獲得能量，反應(yīng)后產(chǎn)生的主要物質(zhì)是二氧化碳和水！但身體會優(yōu)先使用atp，在800米內(nèi)都會由非脂肪為主體而迅速合成的atp供能！所以我們要想提高有氧運(yùn)動的效率就最好是在無氧運(yùn)動后進(jìn)行有氧。這樣一來，在有氧之前的無氧運(yùn)動很好的鍛煉了身體肌肉，同時又消耗了體內(nèi)糖原。之后做有氧運(yùn)動，效率會更高。不過意思的是，前幾天我在金仕堡健身，幾名初學(xué)者在一旁圍觀，這時健身房的前臺走過來，應(yīng)該是和其中一位男孩子認(rèn)識。她告訴他，你應(yīng)該先去跑步，做做有氧，然后再來器械這里好好鍛煉！這就是國內(nèi)一些大型健身會所的水平。當(dāng)然了，好教練也是有的，我不想把話說得太死，只是太少，太少！
不過做有氧，通常還有一個體內(nèi)糖原水平低的時段，那就是早上起床后！我個人更建議在這個時段做有氧,我有一套自己的理論！我將身體每一天的狀態(tài)分為兩個階段！眾所周知，增長肌肉需要身體處在一個高合成效率的狀態(tài)，而減脂反之，為分解狀態(tài)！如果在無氧訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧，就好像在肌肉最需要進(jìn)入合成狀態(tài)的時候，強(qiáng)制將身體重新啟動到分解狀態(tài)，我個人覺得這樣是不好的！如果在早上起床后進(jìn)行有氧，身體持續(xù)維持在高效的分解狀態(tài)，以運(yùn)動結(jié)束后的早餐時間為分割點(diǎn)！早餐之前為當(dāng)日的分解時段，早餐之后為當(dāng)日的合成時段！我認(rèn)為這樣能更好的協(xié)調(diào)肌肉合成與脂肪分解之間的矛盾！
一時興起，碼了沒有兩千也有一千字吧，希望對大家能有一些幫助！
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                                                      ：合肥的蟲子
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12種方法幫你成功減少體脂肪
2011-02-10 10:51:07 來自: 康康(人生沒有如果，只有后果和結(jié)果！)
身體脂肪率、基礎(chǔ)代謝，肌肉率的不同，身體年齡會大相徑庭。如果它高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。
你的身體幾歲了？
你的生命年齡幾歲是跟著你的出生日期，但你的身體年齡可不一定。身體年齡的測算以基礎(chǔ)代謝為標(biāo)準(zhǔn)，通過身體脂肪率、肌肉率等指標(biāo)進(jìn)行測量。
首先你要獲知自己身體的各項指標(biāo)，包括：體重、肌肉重量、體脂肪量。這些數(shù)字可以通過體重身體脂肪測量器直接測算出來(體重身體脂肪測量器，簡稱電子計重儀，各大綜合性的商店都有銷售，價格在300~1000不等，一定要選擇有質(zhì)量保證的大品牌哦)。
身體年齡直接關(guān)系到身體的循環(huán)狀況、血液流通情況以及營養(yǎng)吸收的程度！一旦其中一個指數(shù)不在正常范圍內(nèi)，身體年齡就會高于實(shí)際年齡，不但加重了身體健康的老化程度，更讓各種疾病應(yīng)運(yùn)而生，亮起健康紅燈。
身體年齡測算法
肌肉率：人體內(nèi)的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/體重)×100% (備注：女性肌肉率的標(biāo)準(zhǔn)值約為27%)
基礎(chǔ)代謝：維持人一天內(nèi)基本生命活動所需的熱量。單位：卡路里
18-30 歲 基礎(chǔ)代謝=14.6 x 體重(公斤) + 450，
31-60 歲 基礎(chǔ)代謝=8.6 x 體重(公斤) + 830
備注：基礎(chǔ)代謝會隨著年齡的上升而逐漸降低，20歲是人體基礎(chǔ)代謝的最高峰，正常體重的女性大約在1353卡路里，以此遞減，大約每10年下降5%~20%?；A(chǔ)代謝與人體休息狀態(tài)是否良好和從事勞動強(qiáng)度有很大關(guān)系。
身體脂肪率：人體內(nèi)的脂肪比率。身體脂肪率=(體脂肪量/體重)×100% (備注：女性身體脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)值約為20%~30%)
以一個實(shí)際年齡30歲，身高165cm，體重為54公斤的女性為例，按照肌肉率和脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)值計算，她的正常身體脂肪率為22.6%，肌肉率為30.4%，基礎(chǔ)代謝是1230卡路里。如果可以維持這樣的數(shù)值，那么她的身體年齡就等同于實(shí)際年齡。而當(dāng)身體脂肪率、肌肉率和基礎(chǔ)代謝都高于標(biāo)準(zhǔn)值時，身體年齡就會低于實(shí)際年齡，證明她很注意對健康地呵護(hù)，身體狀態(tài)非常棒。當(dāng)這些指標(biāo)低于正常值時，則表示健康正在加速衰老，身體年齡正在加速高于實(shí)際年齡。
讓我的身體與容貌一樣年輕
一定會有不少人驚呼：怎么辦？雖然我的臉還很年輕，但身體已經(jīng)超齡了！不必?fù)?dān)心，接下來將從身體脂肪率、基本代謝，肌肉率三個方面來全面解讀身體年齡，并利用有效的加減法幫你改善它們，讓自己真正年輕起來！
提高肌肉率：每天30分鐘，維持S型曲線
身體內(nèi)部有這樣一組數(shù)據(jù)，它們關(guān)系著骨骼肌健康程度以及身體的必要能量補(bǔ)給，一旦這組數(shù)據(jù)低于身體正常需求，健康100%遭殃！它就是肌肉率，主要通過運(yùn)動鍛煉的方法來將其提升。當(dāng)這個數(shù)據(jù)達(dá)到正常時，在骨骼和關(guān)節(jié)的配合下，通過骨骼肌的收縮和舒張，就可以很順利地完成人體各種軀體運(yùn)動。如果這項數(shù)值一路標(biāo)低，就會連累骨骼肌的伸縮能力變差，對軀體運(yùn)動造成不良影響。此外非常重要的一點(diǎn)，就是肌肉對維持女性的S型曲線功不可沒，沒有足夠的肌肉做支撐，身上的脂肪只能堆積一團(tuán)！所以，提升肌肉率絕對是迫在眉睫的事情！
1、原地高抬腿，健康骨骼肌。
每日清晨和晚餐后，最好在家里進(jìn)行15分鐘的原地高抬腿運(yùn)動，方法很簡單：在走路的過程中讓大腿與地面平行，并與小腿成90°角，擺臂也很有講究，大臂和小臂始終保持著90°角，大臂夾緊，上下擺動。這樣的簡單運(yùn)動，可以帶動骨骼和關(guān)節(jié)的運(yùn)動，并促進(jìn)骨骼肌的有效伸展，提升其良性收縮能力。
2、四肢甩甩，把脂肪甩開！
在去往停車場的路途中、午休時、下午茶時，不妨分別甩動四肢，讓四肢的肌肉得到全面舒展，在甩動手臂時，以肘關(guān)節(jié)為軸，分別以順指針、逆時針的方向甩動雙臂，令身體微微出汗即可，每個方向甩5次，換另一只手臂進(jìn)行；而甩動雙腿時，中心則在髖關(guān)節(jié)上，以前后、左右的方向運(yùn)動雙腿，同樣甩5次后換另一只腿繼續(xù)進(jìn)行同樣動作。
3、腹部精油按摩，加速循環(huán)。
將玫瑰精油或者薰衣草精油均勻涂抹在腹部，雙手掌搓熱后，對腹部進(jìn)行按壓，此時腹部就會感覺到暖暖的，這樣有助于刺激血液循環(huán)，益氣活血，通過加速身體循環(huán)來提升人體的肌肉率。
提高基礎(chǔ)代謝：3大新招數(shù)，讓身體時刻保持鮮活
你知道嗎？基礎(chǔ)代謝是每個人生命延續(xù)的“大功臣”，不但提供機(jī)體維持生命必要的營養(yǎng)，同樣還為細(xì)胞提供了維持體溫而消耗掉的能量?；A(chǔ)代謝占了人體新陳代謝的70%之多，在保證健康品質(zhì)中起著不可取代的作用。一旦這種功能變得不再順暢，我們的排毒能力、呼吸能力、循環(huán)能力、吸收能力就會受到“致命打擊”，生命不再鮮活。
1、20℃-30℃，代謝最穩(wěn)定。
最近，日本關(guān)于“溫度對健康的影響”調(diào)查得出結(jié)果：人體在20℃-30℃的環(huán)境中，代謝最為穩(wěn)定。為此，要時刻懂得將溫度維持在這個范圍內(nèi)。而秋季的最佳溫度恒定法就是用健康飲品來隨時調(diào)節(jié)體溫。日本最新研制的由天然植物萃取而成的純露就有這樣的功效。在涼開水中滴入2滴純露，飲用后，其中的天然成分被最大限度地吸收，從而調(diào)動身體的自我調(diào)溫機(jī)制，將人體內(nèi)部調(diào)整到最舒適的溫度，基礎(chǔ)代謝自然會不斷增加。
2、選對零食，不會胖反會瘦。
對于增加人體基礎(chǔ)代謝來說，零食的重要性不可取代，說說甘薯吧，其中含有纖維素，將身體內(nèi)多余的脂肪、糖、毒素排出體外，保持人體酸堿平衡，增加身體的代謝量；而玉米中富含的鈣、硒、卵磷脂、維生素E，同樣也對身體循環(huán)提供了不可缺少的代謝營養(yǎng)。
3、不動腿就動腦，光靠想象也有用！
如果你每天累得精疲力竭，基礎(chǔ)代謝就會大大降低，不妨采取冥想運(yùn)動法：平躺在沙發(fā)上，關(guān)掉電腦、電視，阻斷外界干擾。想像自己在運(yùn)動場中快步走，并隨著走動速度調(diào)整自己的呼吸。此時，心肺功能會提高，身體各個細(xì)胞都被調(diào)動起來，基礎(chǔ)代謝自然也隨之活躍了。
降低身體脂肪率：別被體重計騙了！脂肪多少才是王道
如果脂肪在體內(nèi)的含量過多，雖然體重可能一時間并沒有明顯的增加，但隱形肥胖卻會在身體內(nèi)部“埋下伏筆”。很多人此時會說：我一直都在瘦身，絕對苗條！但其實(shí)，身體的脂肪含量并不是體重說了算，降低身體脂肪率很重要！所謂脂肪代謝率，就是身體成分中脂肪組織所占體重的比率。很多人雖然體重并不超標(biāo)，但是脂肪的含量卻不低。想要降低自己的身體年齡，不能完全相信實(shí)際體重，提升脂肪代謝率才是真正的首選。
1、抖動雙腿，脂肪燃燒快快快！
正確抖動雙腿可以增加脂肪的自我燃燒能力，讓其代謝率歸于正常狀態(tài)。具體方法是：踮腳站立，腳尖支撐整個身體的重量，雙腿開始上下、左右抖動。利用膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的充分運(yùn)動帶動脂肪燃燒，有效防止脂肪囤積的現(xiàn)象。
2、律動泡浴，讓脂肪隨水流而去。
泡浴時，你也許知道用水溫來調(diào)節(jié)脂肪代謝。但其實(shí)它所能達(dá)到的效果微乎其微。不妨采用我們?yōu)槟阃扑]的律動泡浴法吧。在泡浴的過程中先直立坐姿，依靠腰部力量讓身體向下沉，直至上半身浸泡在水中。這樣的全身運(yùn)動讓身體脂肪均勻燃燒，不會出現(xiàn)代謝不調(diào)現(xiàn)象，反而能讓脂肪代謝保持正常。
3、泳池單車，5分鐘平衡脂肪代謝率。
英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員指出，在深水中進(jìn)行蹬腿訓(xùn)練對于平衡脂肪代謝率的效果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比正常游泳的收獲大得多。你需要這樣做：在游泳池中以踩單車的方式不停蹬動雙腿，此時雙臂也不停在水面滑動，讓身體在水中保持漂浮狀態(tài)。堅持5分鐘，即可讓身體的脂肪代謝率得到平衡。
小提醒：遠(yuǎn)離為身體“加齡”的3個壞習(xí)慣
下面的3個壞習(xí)慣時常出現(xiàn)在你的生活中，雖然表面看來對健康并無大礙，但是卻在潛移默化間讓身體年齡無限上升，一定要小心謹(jǐn)慎才行。
1、睡眠時間并非越長越好。
多睡覺就可以避免疲勞，不會造成身體衰老？但其實(shí)，毫無規(guī)律地增加睡眠時間更容易導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝率變慢，肌肉率地下，導(dǎo)致身體年齡上升。秋季的最佳睡眠時間為7.5個小時。
2、集中運(yùn)動反為身體加齡。
年假時，周末時抓緊時間不停運(yùn)動，要把每天的運(yùn)動時間都補(bǔ)充回來。這樣一來，身體時而極度空閑，時而極度疲勞，反而造成臟器功能受損，導(dǎo)致身體“加齡”。
3、讓電器遠(yuǎn)離你的床。
如果在臥室中安置電視、家庭影院等電器，其輻射就會對身體產(chǎn)生諸多不利影響，嚴(yán)重傷害到身體的排毒能力。所以，請還自己一個安逸、回歸自然的臥室：一個香薰燈、一張軟硬適度的床，以及時刻保持清新的空氣，讓身體得到最完美的休息吧！

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