胖，是有顏色的！

現(xiàn)如今，生活條件越來(lái)越好

越來(lái)越多的人已經(jīng)步入了

肥胖人群行列

你知道“胖”是有顏色的嗎？

怎樣判斷自己超重/肥胖？

如何科學(xué)減肥呢？

針對(duì)大家關(guān)心的如何科學(xué)減肥

如何進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)等話(huà)題

為大家解鎖科學(xué)減重與運(yùn)動(dòng)新招式

你屬于肥胖人群?jiǎn)幔?/strong>

01計(jì)算BMI

上世紀(jì)80年代，BMI開(kāi)始應(yīng)用于臨床研究。操作簡(jiǎn)單，適用性廣，這是目前最常用的診斷指標(biāo)。

體重指數(shù)：BMI=體重/身高2

如：體重55公斤，身高1.6米，那么BMI=55/1.6/1.6=21.48，就是正常水平。

02測(cè)量腰圍測(cè)量腰圍的方法在臨床使用較為廣泛，它可以部分反應(yīng)脂肪的分布，衡量中心性肥胖，操作簡(jiǎn)單，適用性廣，但測(cè)量誤差較大。

被測(cè)者站立，雙腳分開(kāi)25cm～30cm，取被測(cè)者骼前上嵴和第12肋下緣連線(xiàn)中點(diǎn)，水平位繞腹1周?chē)L(zhǎng)，皮尺應(yīng)緊貼軟組織，但不壓迫，測(cè)量值精確到0.1cm。

肥胖是有顏色的

肥胖癥的分型分期目前方法較多，尚未統(tǒng)一。按照不同標(biāo)準(zhǔn)，有如下分類(lèi)：

結(jié)合中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對(duì)肥胖的辨證論治，可以分為白胖子 “脂人”、黃胖子 “膏人”、紅胖子 “肥貴人”、黑胖子 “肉人”：

代謝正常性肥胖：“白胖子”“脂人”“脂者緊而滿(mǎn)”“肉堅(jiān)，皮滿(mǎn)”氣血兩足，豐腴之美。

干預(yù)方法：一般無(wú)需過(guò)度干預(yù)，但嚴(yán)重肥胖者需適當(dāng)控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)。

低代謝性肥胖：“黃胖子”“膏人” “縱腹垂腴”“皮緩”皮肉分離多松弛，氣血兩虛便稀溏。

干預(yù)方法：需進(jìn)行激素替代治療，避免過(guò)度節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，以免適得其反。

高代謝性肥胖：“紅胖子”“ 肥人” 或“肥貴人”，皮薄肉厚，陰陽(yáng)失衡，氣虛內(nèi)熱，多便秘。

干預(yù)方法：需降壓和調(diào)整生活方式，控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)。

炎癥代謝性肥胖：“黑胖子”“肉人”，氣血足，多痰濕氣滯。

干預(yù)方法：需降低胰島素水平，改善炎癥狀態(tài)，必要時(shí)進(jìn)行藥物治療。

不管哪種肥胖
運(yùn)動(dòng)都有效

運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康促進(jìn)除了降低心血管疾病發(fā)生率，還能調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖，降低患癌率、改善睡眠、避免抑郁等。不論年齡、性別或身體狀況，規(guī)律運(yùn)動(dòng)都是有益的。

01有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)也稱(chēng)為耐力運(yùn)動(dòng)，是指身體大肌群參與的、較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)所需的能量是通過(guò)有氧氧化產(chǎn)生的。

有氧運(yùn)動(dòng)可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)方式包括快走、跑步、廣場(chǎng)舞、太極拳、騎自行車(chē)和游泳等。

02抗阻運(yùn)動(dòng)抗阻運(yùn)動(dòng)是人體調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來(lái)對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發(fā)力和體積的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)可以利用自身重量或特定的訓(xùn)練器械實(shí)施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等。

03柔韌性運(yùn)動(dòng)

柔韌性運(yùn)動(dòng)是提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)幅度的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性與伸展能力，以及關(guān)節(jié)周?chē)M織的量有密切關(guān)系。主要包括瑜伽、靜力拉伸動(dòng)作、柔軟體操等。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)頻率不少于3天/周。對(duì)于大多數(shù)成年人，將每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散在3～5天是達(dá)到體力活動(dòng)推薦量的有利策略。在抗阻運(yùn)動(dòng)中，同一肌肉群的力量、耐力運(yùn)動(dòng)頻率為隔天一次為佳，2～3天/周；柔韌性運(yùn)動(dòng)頻率最好每天都進(jìn)行。

每周僅運(yùn)動(dòng)1～2次仍可獲得健康益處，如降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)等，但每周僅通過(guò)1～2次運(yùn)動(dòng)達(dá)到推薦量，可能會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)中心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。

每周至少累計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的等效組合。

進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%~70%：

自我感覺(jué)：周身發(fā)熱、微微出汗，但不是大汗淋漓

交談測(cè)試：呼吸急促，但能講話(huà)，與他人交流；但不能唱歌

脈搏測(cè)試：測(cè)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大脈率=220-年齡

還有很多人會(huì)選擇走路減肥，每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，其中至少應(yīng)該有3000步是快走（步頻＞100步/分鐘）。

飯后1小時(shí)左右（從第一口飯算起）開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘-60分鐘，每周至少150分鐘。

早餐后、晚餐后運(yùn)動(dòng)可以消耗多余能量，晨練不宜過(guò)早、不宜空腹。

運(yùn)動(dòng)減肥

一定要注意這些

1.注意運(yùn)動(dòng)三部曲：熱身、運(yùn)動(dòng)、放松。

運(yùn)動(dòng)前，先熱身活動(dòng)5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要放松拉伸5-10分鐘。

2.運(yùn)動(dòng)前選擇合適的鞋襪；關(guān)注身體狀態(tài)：急性疾?。ㄈ纾簢?yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉）期間暫停運(yùn)動(dòng)，待緩解后再繼續(xù)。

3.運(yùn)動(dòng)中有任何不適（如心慌、冒虛汗、全身乏力、憋氣、下肢疼痛等）都應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息，若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時(shí)到附近醫(yī)院就診。

4.運(yùn)動(dòng)后仔細(xì)檢查皮膚、足部及關(guān)節(jié)是否有損傷，如有損傷應(yīng)請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)護(hù)人員處理，不得自行處理。

5.服藥的患者運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做好記錄（血糖、血壓等），觀(guān)察運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)。

6.運(yùn)動(dòng)后感到不適，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生或護(hù)士，調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)才減肥
科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康減肥
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表 如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥
如何運(yùn)動(dòng)減肥？科學(xué)有效的6種減肥運(yùn)動(dòng)分享
運(yùn)動(dòng) 最科學(xué)的減肥良策
科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥方法
淺談科學(xué)減肥與運(yùn)動(dòng)健康
運(yùn)動(dòng)+飲食調(diào)整=科學(xué)減肥
女性如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥
跳繩減肥的拉伸運(yùn)動(dòng) 科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥

網(wǎng)址: 科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥 http://www.gysdgmq.cn/newsview1317497.html