今天的內(nèi)容來自和咕嚕認(rèn)識(shí)很久的兩個(gè)姑娘L(fēng)ynn和沫沫，他們也是Zengo的創(chuàng)始人，她們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方面特別的專業(yè)，平時(shí)在公眾號(hào)里也會(huì)分享很多運(yùn)動(dòng)干貨，記得去關(guān)注她們，公眾號(hào)就是Zengo了，代替我打招呼哈～

咕嚕也和他們合作了一套線上運(yùn)動(dòng)課程，今年也做了內(nèi)容的更新，大家在咕嚕小賣鋪就能找到。

今天的分享主題

1.到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)

2.如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)是在燃脂

3.最適合燃脂的運(yùn)動(dòng)是什么

4.如何局部減脂/空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好嗎

5.瓶頸期怎么辦/姨媽期間如何運(yùn)動(dòng)

如何運(yùn)動(dòng)讓燃脂更高效～

提到有氧運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)理解的很狹隘。腦子里想到的主要就是跑步、跳繩、橢圓機(jī)，但其實(shí)這些都是運(yùn)動(dòng)形式，把控心率才是要點(diǎn)。

同樣是騎自行車，騎到70%的最大心率和90%的最大心率可是完全不一樣的。70%的時(shí)候是很適合燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)，而90%可就是無氧運(yùn)動(dòng)了。所以不要單純依靠運(yùn)動(dòng)形式界定是有氧還是無氧，要看強(qiáng)度～沖刺跑步也是無氧運(yùn)動(dòng)。 而利于燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)要控制心率在在65-75%的最大心率這個(gè)心率區(qū)間。（這里做一個(gè)圖）

如何計(jì)算自己的最大心率

& 高效燃脂心率區(qū)間？

最大心率最簡單的公式就是用220-年齡。

舉個(gè)例子，比如我今年20歲，那么我的最大心率就是200。那么我的高效燃脂心率區(qū)間就是200*65%到200*75%，也就是130到150。

那自己沒有心率表實(shí)時(shí)監(jiān)控怎么辦？

1. 談話測(cè)試：心率表不是必須的，我們也可以用“談話測(cè)試”來估計(jì)自己的心率。非常簡單，就是運(yùn)動(dòng)過程中，你可以在一次呼吸間說一句完整的句子，如果呼吸不受影響，那么目前就是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是適合燃脂的～

2. 自感用力度測(cè)試：同樣中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)給我們帶來的感受應(yīng)該是“中等到有些難度”，而并不是“太累了，不想繼續(xù)了”，所以通過自身感受我們也可以大概估計(jì)。這叫“自感用力度”。

自感用力度從0到10分為10級(jí)，0表示休息的狀態(tài)，10代表力竭～給自己打分在3-5的強(qiáng)度是合適的。

3. 梅脫值：這里還有一個(gè)好辦法來判斷和控制你的有氧強(qiáng)度適合燃脂～如果你有心，會(huì)發(fā)現(xiàn)健身房的跑步機(jī)、橢圓機(jī)都會(huì)有一個(gè)數(shù)值，MET，這個(gè)縮寫叫做梅脫值。

梅脫值是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。每公斤體重從事1分鐘運(yùn)動(dòng)，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1MET。那適合減脂期的燃脂區(qū)間是3-6梅脫～所以下次可以注意一下有氧器械上面自己的梅脫值是多少～

HIIT的燃脂原理

HIIT, 作為傳說中的高效率減脂的神級(jí)訓(xùn)練。有時(shí)間短，見效快，運(yùn)動(dòng)結(jié)束持續(xù)燃脂的特點(diǎn)，絕對(duì)是居家必備的減脂瘦身訓(xùn)練。

今天給大家介紹它們背后的理論支持，了解了這一點(diǎn)，或許你會(huì)更好地利用HIIT。

HIIT之所以特別適合減脂，是因?yàn)橐环N叫做EPOC的效應(yīng)，又被叫做運(yùn)動(dòng)后燃效應(yīng)。它會(huì)讓我們的身體即使在運(yùn)動(dòng)過后，也會(huì)持續(xù)燃燒卡路里為身體提供所需的氧氣。

因?yàn)橄馠IIT這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成了很高的氧氣負(fù)債，導(dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)后還會(huì)持續(xù)消耗熱量去還債。

為什么HIIT短時(shí)間就能高效燃脂

由于身體供能的原理，對(duì)于“后燃效應(yīng)”來說，強(qiáng)度比時(shí)長更重要，所以運(yùn)動(dòng)過程中，強(qiáng)度才會(huì)直接影響EPOC,而非訓(xùn)練時(shí)長。

有研究顯示，一組有氧運(yùn)動(dòng)和一組HIIT相比，即使在運(yùn)動(dòng)期間消耗了相同的熱量，HIIT在運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生更明顯的EPOC后燃效果。會(huì)讓你多消耗6－15%的熱量。

講完這些，你就知道了為什么HIIT的減脂效果會(huì)很好。

但是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的EPOC效果顯著，卻不代表每個(gè)嘗試HIIT的人都能瘦。為什么？因?yàn)檎嬲母邚?qiáng)度并不是每個(gè)人都能達(dá)到。這里高強(qiáng)度的界定范圍是“儲(chǔ)備心率的85%以上”，如果一套HIIT你做完還能說出來完整句子，那你一定做了一套假的HIIT。

但是如果你已經(jīng)能夠達(dá)到高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，依然建議每周不要超過3次HIIT或者大重量負(fù)荷訓(xùn)練，并且保證，肌肉兩次訓(xùn)練間得到48小時(shí)以上的休息。

市面上的所有HIIT和TABATA訓(xùn)練你都可以嘗試，選擇適合自己的，你覺得喜歡的，能夠忍受這種折磨的。堅(jiān)持下去，一定會(huì)瘦的。

最適合減肥的運(yùn)動(dòng)是什么

只說一句游泳最減肥的人，必須先翻他一個(gè)白眼。任何不考慮強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都是耍流氓。且不說泡在泳池里不動(dòng)，就算你慢慢的在游，也可能瘦不下來。

但是如果考慮好幾個(gè)因素，游泳確實(shí)堪稱減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)。

1. 保護(hù)關(guān)節(jié)。相比跑步，跳繩，水中的浮力能夠很好的緩解膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

2. 全身參與。游泳全身參與的特點(diǎn)會(huì)對(duì)整體的塑形和肌肉平衡很有幫助。雖然不同泳姿的主動(dòng)肌不同，但任一部位不參與都游不起來。跑步，騎車上肢參與的就很少了。

3. 調(diào)節(jié)心肺。掌握好正確的呼吸對(duì)于心肺耐力和爆發(fā)力都有很好的益處。

4. 減少內(nèi)臟脂肪。因?yàn)樵谙鄬?duì)涼的水溫下，皮下脂肪要用來保溫，所以有用的時(shí)候，身體會(huì)更傾向于消耗內(nèi)臟脂肪來供能。

一套編排好的游泳燃脂運(yùn)動(dòng)

1. 岸上熱身。

2. 慢速蛙泳100m。動(dòng)作幅度比標(biāo)準(zhǔn)范圍稍大一些。目的：算是水下的動(dòng)態(tài)熱身，也是一種適應(yīng)，讓參與的關(guān)節(jié)都得到對(duì)動(dòng)作模式的熟悉。同時(shí)提高心率，為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。這時(shí)候的呼吸是兩劃一換，因?yàn)橛蔚寐瑢?duì)氧氣需求沒那么高。

3. 自由泳200m。目的：基于以上兩點(diǎn)，我先采取了自由泳的泳姿。鑒于我剛學(xué)會(huì)自由泳不久，連著游完200m對(duì)我來說已經(jīng)算高強(qiáng)度了。高強(qiáng)度的有氧，供能主要是糖原。先把糖原消耗的差不多了，剩下中低強(qiáng)度的蛙泳燃脂效果會(huì)更好。

這里插播兩條科普。1.不同泳姿消耗的熱量不同。蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。2. 不熟悉的泳姿會(huì)消耗更多熱量。

4. 勻速蛙泳800m或30分鐘。這是減脂的重頭戲，我會(huì)采用自感用力度控制在4-5級(jí)的強(qiáng)度；心率差不多在十秒24下心跳的樣子。這是我界定自己中低強(qiáng)度的指標(biāo)，不要照搬，因人而異。

5. 仰泳100m放松，水下拉伸一下腿，胳膊和背。

真的不能局部減脂嗎，想要瘦腿／收腰？

如果想要達(dá)到減脂的效果，一定要造成熱量差，也就是熱量消耗大于熱量攝入，這樣才能達(dá)到瘦身的效果。

瘦身是指全身體脂率的下降，不可能出現(xiàn)局部瘦身的效果，那么只做腿部和腹部的訓(xùn)練，不會(huì)減脂。但局部訓(xùn)練可以達(dá)到塑形的效果，而減脂還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)和飲食一起來看。

腰腹運(yùn)動(dòng)可以瘦腰嗎？

腰腹部位的贅肉確實(shí)是非常令人頭大的一個(gè)部位，對(duì)于很多人來說都很難減掉。

首先，這是我們遺傳上決定的，這個(gè)部位更容易儲(chǔ)存脂肪，而且屬于頑固脂肪。在我們攝入多余的熱量的時(shí)候，就更傾向于在頑固脂肪的部位儲(chǔ)存，而在我們消耗熱量的時(shí)候呢，卻更傾向于從非頑固的部位去消耗熱量，所以這個(gè)地方，需要大家付出很多的堅(jiān)持和努力，才能夠減掉。

另外。很多人覺得要想減肚子就要去做腹部的訓(xùn)練，這個(gè)思路是錯(cuò)誤的。剛才我們也有講到，減脂是全身體脂的下降，至于先減掉哪個(gè)部位，跟每個(gè)人的遺傳因素有關(guān)。

長時(shí)間的，高頻率的去進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練，只會(huì)讓你的腰變的更粗，腹肌變得更壯，如果想要很細(xì)的一的朋友，還是盡量減少腹部肌肉的訓(xùn)練。

空腹做hiit會(huì)掉肌肉嗎／還是燃脂效果會(huì)更好？

不建議大家早晨起來空腹做HIIT，因?yàn)镠IIT主要消耗的是我們身體里的糖，早晨起來空腹?fàn)顟B(tài)，我們糖原都是虧空的一個(gè)狀態(tài)，在這種狀態(tài)下呢，身體會(huì)優(yōu)先的去分解肌肉，這樣子的話會(huì)存在掉肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充BCCA，但是并沒有直接的科學(xué)研究可以證明BCCA有充分的防止掉肌肉的效果。

除了早起空腹和飯后一個(gè)小時(shí)，其他的時(shí)間都是可以進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的，這個(gè)時(shí)候身體的糖原都相對(duì)充足，不會(huì)出現(xiàn)掉肌肉的情況。

瓶頸期怎么辦？

如果剛開始減脂效果明顯，后期不明顯、體重持續(xù)不下滑的話，那其實(shí)有可能到了瓶頸期。但如果一直是減脂效果不明顯，就要考慮是不是哪個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題了。

其實(shí)很多時(shí)候，大家都誤以為自己到了瓶頸期，其實(shí)是有需要調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)或者睡眠的地方。三個(gè)方面都非常重要，哪一項(xiàng)沒有做好，其實(shí)都會(huì)影響減脂效果。

運(yùn)動(dòng)方面呢，可以加入HIIT和力量訓(xùn)練，飲食上一定要注意多飲水，多攝入膳食纖維，然后最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是一定不要熬夜，保證充足的睡眠，很多時(shí)候是在是因?yàn)榇蠹宜卟蛔?。然后?dǎo)致減脂效果會(huì)變差的。

姨媽期可以運(yùn)動(dòng)嗎？

姨媽期其實(shí)是否可以運(yùn)動(dòng)，首先要看我們的本體感受，也就是你自己是否舒服。

如果經(jīng)期從來沒有不舒服的狀態(tài)，其實(shí)是可以運(yùn)動(dòng)的。推薦中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度的力量塑形訓(xùn)練也是可以進(jìn)行的。

如果經(jīng)期有痛經(jīng)的情況，建議還是以休息為主，也可以安排瑜伽和拉伸的，但是注意盡量不要做腰腹和臀腿的運(yùn)動(dòng)。

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