如果有一種方法能讓你年輕5歲、減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)、提升大腦健康，還能讓你每天都充滿活力，你愿意嘗試嗎？

答案其實(shí)很簡單：跑步。

跑步是如此純粹，純粹到看起來甚至有些“無聊”。它沒有激烈的身體對(duì)抗，觀感上也缺乏難度高超的技術(shù)動(dòng)作，但實(shí)際上，它不但是天生屬于人類的運(yùn)動(dòng)，還有非常充分的證據(jù)證明，跑步可以延緩衰老，讓你可以擁有更長的健康壽命。

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我們?yōu)楹紊瞄L奔跑

人類生而會(huì)跑，尤其是長距離、長時(shí)間的耐力跑。耐力跑是人屬動(dòng)物在大約200萬年前演化出來的特性。

長長的富有彈性的跟腱，緩沖能力與彈性俱佳的腳弓，以及較長的下肢和較短的腳趾，這些生理結(jié)構(gòu)使得人體在跑步時(shí)能夠很好地存儲(chǔ)和釋放能量。

雖然人類是靈長動(dòng)物界的“小短手”，與黑猩猩相比，人類前臂質(zhì)量占身體總質(zhì)量的比例減少了大約50%，但這也大大減少了跑步時(shí)保持肘部定型需要的肌肉力量。另外，發(fā)達(dá)的臀大肌等也增強(qiáng)了跑步時(shí)的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

毫無疑問，跑步是一項(xiàng)耗能的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)熱很高，但成為“裸猿”的人類不僅擁有發(fā)達(dá)的汗腺，體表毛發(fā)也大大減少，因此即使在高溫環(huán)境下（極端天氣除外）長時(shí)間奔跑也不成問題。

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跑步對(duì)長壽有什么好處？

人類祖先為生而跑，當(dāng)代人則為健康長壽而跑。下面是跑步有益長壽的幾大因素：

降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心臟的泵血能力，減少高血壓和動(dòng)脈硬化。研究表明，與從不跑步的人相比，有跑步習(xí)慣者的全因死亡和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了約30%和45%；即使每周只跑1到2次，累計(jì)時(shí)間約50分鐘，距離大約9.6公里，也足以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

那些長期堅(jiān)持跑步的人則獲益更大，其全因死亡和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)比從不跑步的人分別降低了29%和50% 。

減少慢性炎癥。

C反應(yīng)蛋白（CRP）由肝臟產(chǎn)生，是一種急性期蛋白，臨床上可用于檢測體內(nèi)的炎癥反應(yīng)。高水平的CRP通常與心血管疾病、糖尿病、癌癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，它甚至還會(huì)增加2型糖尿病患者的動(dòng)脈粥樣硬化、胰島素抵抗和晚期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

跑步能夠有效調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，降低炎癥指標(biāo)，從而改善整體健康。根據(jù)一項(xiàng)納入了14組隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)、800多位患者的薈萃分析，適量的有氧運(yùn)動(dòng)顯著降低了患者的C反應(yīng)蛋白和白細(xì)胞介素-6水平，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長、運(yùn)動(dòng)次數(shù)越多，其效果越好。

增加壽命，延緩衰老。

一項(xiàng)樣本量多達(dá)50000多人的隊(duì)列研究顯示，在調(diào)整了基線年齡、性別、醫(yī)療狀況等個(gè)體因素的影響后，跑步者比不跑步者的壽命能延長約3年，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低25%~40% 。

實(shí)際上，考慮到跑步對(duì)延長壽命的作用切實(shí)有效，只要身體允許，多大年紀(jì)開始跑步都不算晚。

另一項(xiàng)在亞洲開展的涉及40多萬被訪者的研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周進(jìn)行150 分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，30歲時(shí)的預(yù)期壽命男性延長了4.2歲，女性則延長了3.7歲；60歲時(shí)，運(yùn)動(dòng)量大的成年人的預(yù)期壽命也有所延長，男性、女性分別為3.5歲和3.6歲。

目前，已經(jīng)有人嘗試揭開跑步等運(yùn)動(dòng)延長壽命的機(jī)理。研究發(fā)現(xiàn)，單次運(yùn)動(dòng)和長期運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加細(xì)胞內(nèi)端粒酶以及端粒酶反轉(zhuǎn)錄酶（TERT）的活性，從而通過維持端粒長度來延長壽命。

改善大腦健康，降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)界已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不足是阿爾茨海默病的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。而跑步鍛煉能增加大腦血流量，提升記憶力與認(rèn)知功能，防止神經(jīng)退行性變化。

腦組織中β-淀粉樣蛋白斑塊是阿爾茨海默病的標(biāo)志，而在人類和動(dòng)物研究中，運(yùn)動(dòng)可以減少腦內(nèi)的β-淀粉樣蛋白負(fù)荷，并通過激活免疫細(xì)胞來促進(jìn)β-淀粉樣蛋白的清除。

經(jīng)常鍛煉還能降低大腦和外周血中IL-1β、TNF-α等促炎細(xì)胞因子水平，可預(yù)防與阿爾茨海默病相關(guān)的神經(jīng)元損傷。運(yùn)動(dòng)還能夠刺激神經(jīng)營養(yǎng)素（比如腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF）的合成與釋放，BDNF對(duì)神經(jīng)元的存活、突觸可塑性和記憶形成具有重要作用。

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零基礎(chǔ)應(yīng)該如何開始跑步？

心動(dòng)了？如果你此前沒有定期跑步的習(xí)慣，不妨先閱讀下面建議。對(duì)于老人來說，需要采取漸進(jìn)且謹(jǐn)慎的方式，以確保安全并逐步增強(qiáng)耐力，避免過度勞累。

1.咨詢醫(yī)生并獲得建議

在開始任何鍛煉前，年長者最好都咨詢醫(yī)生，確保沒有潛在的健康問題或疾病。任何不適合運(yùn)動(dòng)的病癥，不僅可能會(huì)限制鍛煉效果，甚至可能危害健康。

2.選擇合適的鞋子

一雙穿著舒適的、能夠提供足夠支持、緩震和穩(wěn)定性的鞋子，既可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，又能讓運(yùn)動(dòng)過程更加舒適。

3.從步行開始

對(duì)于初次接觸跑步的人來說，從走路開始是一個(gè)很好的方法，可以提高心血管耐力，增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是，這會(huì)幫助你習(xí)慣定期運(yùn)動(dòng)。建議嘗試每次步行10~15分鐘，每周3~4次，逐漸增加時(shí)間和頻率。

4.慢慢轉(zhuǎn)向步行+跑步交替

當(dāng)你能夠舒適地步行20~30分鐘時(shí)，可以開始引入短時(shí)間的輕松跑。嘗試建議：先5分鐘快走熱身；交替進(jìn)行30秒的跑步和2~3分鐘的步行，總時(shí)間控制在15~20分鐘；漸漸地你可能會(huì)覺得跑步變得越來越輕松，此時(shí)可以逐漸增加跑步時(shí)間，減少步行的間隔，堅(jiān)持幾周。

5.逐步進(jìn)階，傾聽身體的反饋

隨著耐力提高，可以嘗試連續(xù)慢跑30分鐘，但不要急于求成，注意身體在跑步時(shí)的反饋。如果感到疼痛、頭暈或任何不適，立即停止并休息。

6.熱身與拉伸，休息與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做動(dòng)態(tài)拉伸或步行熱身，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)；結(jié)束時(shí)進(jìn)行緩慢拉伸，避免受傷。跑步不需要每天進(jìn)行，特別是對(duì)于初跑者或老年人，可隔一天一跑，讓肌肉和身體狀態(tài)有時(shí)間恢復(fù)，以更好地開展下一次鍛煉。

7.堅(jiān)持

找到適合自己的跑步速度和訓(xùn)練頻次，并堅(jiān)持下去，是增強(qiáng)耐力和力量的關(guān)鍵。堅(jiān)持跑步不僅會(huì)提升健康和精力，也會(huì)鞏固堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去的自信。

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有基礎(chǔ)后，不同年齡段可以怎么跑

科學(xué)研究表明，不同年齡段的最佳跑步方式并不相同，30歲可以挑戰(zhàn)極限，而一旦超過60歲，就可能更適合跑走結(jié)合。對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的跑者，可以參考以下建議。

總體原則：控制心率

以最大心率（220-年齡）為參考，避免心肺過載。另外，建議結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來強(qiáng)化肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)，并通過拉伸放松、充足睡眠、均衡飲食來促進(jìn)身體恢復(fù)和保證營養(yǎng)所需。

30~39歲：基礎(chǔ)耐力+心肺提升

這一年齡段以打好基礎(chǔ)、培養(yǎng)跑步習(xí)慣、提升心肺功能為目標(biāo)。跑量以每周3~5次、每次30~60分鐘、配速5分30~7分30的輕松跑為參考；低強(qiáng)度有氧跑（占比80%）與間歇跑（占比20%）結(jié)合，可以有效增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力；配合深蹲、弓步、核心肌肉訓(xùn)練，可以穩(wěn)固跑姿，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

對(duì)于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、非專業(yè)跑者來說，要避免過度沖刺和高頻高強(qiáng)度訓(xùn)練，每周跑量不超過60公里，既能防止關(guān)節(jié)和心血管過載，也能預(yù)防慢性疲勞，配合適量的拉伸、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練還可以保護(hù)肌肉。

40~49歲：穩(wěn)定有氧+關(guān)節(jié)保護(hù)

該年齡段以保持耐力和健康心肺，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)。跑量以每周跑3~4次，每次30~50分鐘、配速6分~8分（能夠輕松聊天）為參考；建議減少高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，改為快走+慢跑交替的方式，以減輕關(guān)節(jié)壓力；重視核心力量，強(qiáng)化腰腹、大腿肌肉，提高運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。不論男性還是女性，40歲后肌肉開始流失，建議每周配合2次抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、硬拉、平板支撐等，視能力而行。

50~59歲：關(guān)節(jié)保護(hù)+低沖擊訓(xùn)練

這一年齡段以維持心肺健康、減少肌肉流失、增強(qiáng)靈活性為目標(biāo)。跑量參考每周2~4次、每次20~40分鐘的低強(qiáng)度慢跑，或者快走+慢跑交替（如2分鐘慢跑+3分鐘快走，循環(huán)5~6組）。

注意減少連續(xù)長跑，避免關(guān)節(jié)過度磨損；選擇公園土路、塑膠跑道等軟性路面，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛奶、豆類、魚肉等）可以減緩肌肉流失；柔韌性和力量訓(xùn)練則可以提高肌肉支持力。

60~69歲：低沖擊+全身健康

該人群以保護(hù)心血管、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)、保持靈活度為目標(biāo)。訓(xùn)練量以每周快走2~3次、每次40~60分鐘為參考，可以適量加入慢跑（6分~7分配速）；訓(xùn)練重點(diǎn)在于加強(qiáng)腿部力量和核心穩(wěn)定性，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

建議配合更多的交叉訓(xùn)練（游泳、太極、騎行、瑜伽等），來增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性。這一人群應(yīng)注意控制心率，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間連續(xù)跑步；營養(yǎng)方面要適當(dāng)補(bǔ)充鈣+維生素D（如牛奶、深色蔬菜等），預(yù)防骨質(zhì)疏松。

70歲及以上：健康活動(dòng)為主

高齡老人以維持心肺功能、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)、提高生活質(zhì)量為目標(biāo)。訓(xùn)練以快走為主，有條件的可以加強(qiáng)柔韌性和力量訓(xùn)練（瑜伽、彈力帶為主）。

此年齡段預(yù)防跌倒十分重要，跑步或其他鍛煉時(shí)都應(yīng)選擇平穩(wěn)的路面，避免高沖擊運(yùn)動(dòng)，一般情況下不建議長距離跑步，同時(shí)更加多關(guān)注心率和血壓，避免過度疲勞。當(dāng)然也要適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)+鈣+維生素D，防止骨折，減緩肌肉流失。

毫無疑問，你可以將跑步作為對(duì)抗時(shí)光的武器，當(dāng)然也可以放下所有目標(biāo)和包袱，純粹地去迎接跑步時(shí)強(qiáng)風(fēng)的吹拂。把跑步融入生活，既可以享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，也可以收獲持久的健康與活力。

參考資料：

[1] Bramble, D., Lieberman, D. Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345–352 (2004). 

[2] Michael Günther, Robert Rockenfeller, Tom Weihmann, Daniel F.B. Haeufle, Thomas G?tz, Syn Schmitt, Rules of nature’s Formula Run: Muscle mechanics during late stance is the key to explaining maximum running speed, Journal of Theoretical Biology, Volume 523, 2021, 110714.

[3] Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81.

[4] Hayashino Y, Jackson JL, Hirata T, Fukumori N, Nakamura F, Fukuhara S, Tsujii S, Ishii H. Effects of exercise on C-reactive protein, inflammatory cytokine and adipokine in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolism. 2014 Mar;63(3):431-40.

[5] Joshua Denham, Maha Sellami, Exercise training increases telomerase reverse transcriptase gene expression and telomerase activity: A systematic review and meta-analysis, Ageing Research Reviews, Volume 70, 2021, 101411.

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