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前幾天看到一個(gè)健身視頻，一個(gè)年齡20歲左右的健身愛好者，看著略顯成熟，下面有一堆無知的評論。

這種評論，顯然有點(diǎn)酸蘿卜心態(tài)，自己做不到，還要貶低一下別人，在尋找心理安慰的同時(shí)，還可以獲取優(yōu)越感。

那么到底健身的人，有肌肉的人，壽命會(huì)不會(huì)很短呢？

其實(shí)，這個(gè)話題，國外有很多相關(guān)的研究，今天，我們來好好討論一下。

先來說大范圍的，1953年，英國研究人員發(fā)現(xiàn)，巴士司機(jī)比指揮家心臟病風(fēng)險(xiǎn)高，政府文員比郵差的心臟病風(fēng)險(xiǎn)高。

世衛(wèi)組織最近也發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致發(fā)病率升高，和過早死亡的全球風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

But，他們說的運(yùn)動(dòng)是哪個(gè)？走路，慢跑，游泳還是舉重？有氧or無氧？只給雞湯不給勺子，這可咋辦？

對此，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)建議的是氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗幸嬗谛呐K健康，能提高耐力和靈活性。

力量訓(xùn)練呢？對它的討論一直不多，它好像一直在被忽略，大部分人認(rèn)為只有渴望肌肉的男性才需要。

今天我要說的是，力量訓(xùn)練抗衰老的效果，可能比有氧運(yùn)動(dòng)更好。

衰老，從十幾歲就開始了，沒人能幸免，每天造成10萬人死亡，但是，力量訓(xùn)練能讓我們老的慢一點(diǎn)。

（Rogue Health and Fitness創(chuàng)始人，63歲，照片分別為運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后）

成年男性，女性，年輕人，尤其是老人，都應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性。

肌肉多的人，更長壽

2015年，德國調(diào)查人員發(fā)表了一篇敘述性綜述，這項(xiàng)綜述觀察了14項(xiàng)流行病學(xué)研究，所有研究都證明：

肌肉力量的增強(qiáng)，與降低全因死亡率有顯著的相關(guān)性，與心血管疾病死亡率降低也有關(guān)。①

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力，是評估整體肌肉力量的一種簡單有效的指標(biāo)。

2015年柳葉刀的PURE（前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究，屬于大型縱向人口研究）研究中，研究人員對17個(gè)不同收入國家，142856名，35-70歲的成年人，進(jìn)行了握力測試和平均4年的跟蹤回訪。②

研究者發(fā)現(xiàn)：

握力與被試者的全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中風(fēng)都呈負(fù)相關(guān)，低握力比收縮壓，更能預(yù)測全因和心血管疾病的死亡率。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

這樣的結(jié)果讓人驚訝，但卻在情理之中，因?yàn)楣趋兰」δ?，是衰老的重要組成部分，而抗阻訓(xùn)練能逆轉(zhuǎn)骨骼肌的衰老。

從而使老年人的身體指數(shù)趨近于年輕人，達(dá)到長壽的目的。

力量訓(xùn)練，肌肉與肥胖的關(guān)系

我們知道，過度肥胖會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，但2017年的一項(xiàng)研究表明，肌肉力量獨(dú)立于肥胖，能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。③

什么意思呢？胖子的死亡風(fēng)險(xiǎn)，較正常人高，但如果他肌肉多，力量大，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究的對象是40199名英國人，研究人員在剛開始就對其握力，進(jìn)行了測試。

在隨后7年的隨訪中，研究人員發(fā)現(xiàn)，更高的握力者，能降低8%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

握力最低和最胖的男女性，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高，有趣的是，擁有更強(qiáng)握力的肥胖個(gè)體與不肥胖的人相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)相似，甚至更低。

這篇論文的結(jié)果非常顛覆，我總結(jié)了一下，有以下三點(diǎn)：

所以，對于肥胖者的一個(gè)建議，如果你實(shí)在瘦不下去，又想多活幾年，那就多練一些肌肉吧。

力量訓(xùn)練能降低死亡率嗎？

需要說明的是，以上實(shí)驗(yàn)說的只是握力與死亡率的相關(guān)關(guān)系，而不是因果關(guān)系。

此外，力量訓(xùn)練與死亡關(guān)系的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)也很難執(zhí)行，這兩組之間的交叉風(fēng)險(xiǎn)很高（每個(gè)人的身體素質(zhì)都有差異，不好控制），需要更多更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯縼碜糇C。

幸運(yùn)的是，這樣的研究也不少。

2016年的一項(xiàng)研究中，研究對象是29975名美國人，平均年齡74.2歲，研究者對其進(jìn)行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對象死亡。④

在所有研究對象中，只有10%的人進(jìn)行力量訓(xùn)練，但這些少人數(shù)人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得長，這群人的癌癥和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)也較低。

當(dāng)然，你可以說，那些能舉得動(dòng)啞鈴的老人，可能本身身體素質(zhì)就過硬。

所以，為了排除這些可能性，研究人員對研究的對象的年齡、性別、健康習(xí)慣、肥胖程度以及其他生活習(xí)慣（吸煙、喝酒、飲食等）都進(jìn)行了統(tǒng)一控制，但結(jié)果仍然顯示：

舉重等力量訓(xùn)練，能降低19%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

同樣的，另一項(xiàng)澳大利亞的研究表明，在進(jìn)行了12個(gè)月的高強(qiáng)度舉重鍛煉后，患者因髖骨骨折導(dǎo)致的死亡率降低了81%。⑤

類似的，梅奧診所的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每周參與抵抗訓(xùn)練超過一天的癌癥幸存者，全因死亡率降低了33%，然而，對與之進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的病人來說，死亡率沒有降低。⑥

但這并不是對有氧運(yùn)動(dòng)的詆毀，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合更能延長預(yù)期壽命。

事實(shí)上，盡管許多舉重的人通常不做其他鍛煉，但近40%的人都非常活躍，25%的人極度活躍。

為什么力量訓(xùn)練這么神奇？

很多人認(rèn)為，只有肌肉男才做力量訓(xùn)練，大部分老人認(rèn)為，走路才是最健康的運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練在健康方面的作用經(jīng)常被忽略。

事實(shí)上，力量訓(xùn)練與降低死亡率，增加壽命的關(guān)系，這是建立在科學(xué)的理論基礎(chǔ)上的，我認(rèn)為與力量訓(xùn)練的四個(gè)作用有關(guān)：

1、增加肌肉，直接抗衰老

力量訓(xùn)練能防止收縮蛋白減少和細(xì)胞外脂肪堆積過多，從而抵消與年齡相關(guān)的，肌肉質(zhì)量和力量的降低（肌萎縮癥）。

2、力量訓(xùn)練提高鼓勵(lì)度，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)

身體的平衡依賴于肌肉的力量，因此力量訓(xùn)練可能會(huì)降低跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)際上，跌倒對老年人的健康具有嚴(yán)重的威脅。

此外，抗阻訓(xùn)練增加了骨量和骨密度，降低了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人肌肉減少，有更高的摔倒風(fēng)險(xiǎn)，力量訓(xùn)練能使摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低40%。⑦

3、力量訓(xùn)練能保護(hù)關(guān)節(jié)，對抗炎癥

力量訓(xùn)練能保護(hù)關(guān)節(jié)，肌肉越多，對關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的壓力就越小，另外，骨骼肌通常是作為內(nèi)分泌器官存在的，它能產(chǎn)生細(xì)胞因子（激素），幫助對抗炎癥。

發(fā)表在《風(fēng)濕性病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人，僅僅進(jìn)行了四個(gè)月的舉重運(yùn)動(dòng)，其疼痛就減少了43%。⑧

4、改善心血管健康

力量訓(xùn)練也能減少胰島素抵抗，改善血壓和血脂。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，阻力訓(xùn)練能使血壓降低20%。⑨

關(guān)鍵的瘦龍說

其實(shí)，衰老也是一種致命的疾病，我們通常會(huì)覺得癌癥，糖尿病和高血壓是疾病，但衰老不是，可能是因?yàn)樗ダ蠜]法兒治愈吧，其他的疾病還有恢復(fù)的可能。

但是，大部分人因?yàn)樗ダ隙鵁o疾而終，衰老沒法治愈，但是可以提前預(yù)防，眾多研究數(shù)據(jù)證明，肌肉力量和力量訓(xùn)練，與健康和壽命息息相關(guān)。

目前市面上，充斥著各種養(yǎng)生信息，為了迎合大家的需求，很多專家會(huì)告訴大家，走路才是最健康的運(yùn)動(dòng)。

而走路和跑步的風(fēng)險(xiǎn)（膝蓋的損傷），其實(shí)比力量訓(xùn)練更大，其健康益處，真的沒有他們說的那么好。

在抗衰老方面，舉重等力量訓(xùn)練，明顯比有氧運(yùn)動(dòng)更好，能增強(qiáng)大腦功能，預(yù)防肌肉減少，并大大增加壽命，預(yù)防衰老。

在減肥方面，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練的效果也比走路，跑步要好很多很多。

很多人覺得，在家里沒有辦法做力量訓(xùn)練，其實(shí)，家里創(chuàng)造條件很簡單，自己買一套啞鈴就可以開始了，甚至徒手也可以做，比如說俯臥撐，引體向上，深蹲等。

不需要去健康房，也不用買昂貴的器材，俯臥撐，平板支撐，舉礦泉水瓶子，都是很方便都力量訓(xùn)練。

注意，如果你年齡比較大，一開始做力量訓(xùn)練，注意循序漸進(jìn)，注意熱身，不要一開始就挑戰(zhàn)大重量，慢慢提升。

（叨叨完了，是不是又說多了？）返回搜狐，查看更多

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