幾乎我所認(rèn)識的每一位運(yùn)動健身愛好者，都有“蛋白質(zhì)缺乏恐懼癥”，生怕自己蛋白質(zhì)吃的不夠，但與此同時，他們對碳水化合物（為行文方便，以下簡稱碳水）的重視程度，普遍都太低了，這不僅導(dǎo)致你的訓(xùn)練水平無法進(jìn)步，某種意義上也浪費(fèi)了你每天攝入的那些大量蛋白質(zhì)。

碳水化合物是容易被忽視的知識盲點(diǎn)

通常來說，不運(yùn)動者，相比運(yùn)動者，對碳水、蛋白質(zhì)的重視程度，往往在兩個極端。

不運(yùn)動者，特別是追求苗條的女生，還有我們父母輩的老人，他們很多時候會因?yàn)樽非蟆笆荨?，或者因?yàn)楣?jié)儉，日常飲食里包含了大量的碳水（主食+水果+蔬菜），而肉蛋奶的攝入量就很低，這導(dǎo)致碳水超標(biāo)，蛋白質(zhì)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，這種飲食結(jié)構(gòu)所帶來的結(jié)果，就是一直處于蛋白質(zhì)分解大于合成的負(fù)氮平衡狀態(tài)，身體會逐漸虛弱。

而運(yùn)動人群相反，幾乎我所認(rèn)識的每一位運(yùn)動健身愛好者，對蛋白質(zhì)都非常重視，總是擔(dān)心蛋白質(zhì)吃的不夠，實(shí)際上，你往往攝入了過多的蛋白質(zhì)，而這卻并不會帶來額外的增長。

相比較而言，運(yùn)動健身人群對碳水重要性的認(rèn)識，就差的很遠(yuǎn)，他們以為，碳水會帶來體脂增長，或者以為自己碳水已經(jīng)吃的足夠多，但實(shí)際上遠(yuǎn)遠(yuǎn)吃的不夠。

這種飲食結(jié)構(gòu)所帶來的結(jié)果，是體內(nèi)的主要“供能燃料”儲備不足，運(yùn)動時提前出現(xiàn)疲勞，影響訓(xùn)練表現(xiàn)，同時，珍貴的蛋白質(zhì)不得不用作燃料來給身體供能，很多都被浪費(fèi)了。

為什么碳水化合物如此重要？

人體能夠以糖原的形式，來儲存一部分糖（以及少量血糖），當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動時，無論你做有氧還是無氧，都需要糖來燃燒給機(jī)體供能，但隨著運(yùn)動時間的持續(xù)，體內(nèi)的糖原糖儲備不足，這既會導(dǎo)致肌肉疲勞，也會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞，所以，充足的碳水，對于提升運(yùn)動表現(xiàn)和訓(xùn)練容量，至關(guān)重要。

碳水是在我們體內(nèi)分解產(chǎn)生熱量的第一大營養(yǎng)物質(zhì)，如果碳水?dāng)z入不足，那么你攝入的珍貴蛋白質(zhì)，便不得不分解來產(chǎn)熱供能。

此外，我們體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，也是需要耗費(fèi)能量的，它也依賴碳水化合物來供能，所以如果碳水?dāng)z入不足，即使攝入高蛋白，蛋白質(zhì)的合成也不會顯著增加。

所以，攝入充足的碳水，可以讓你“節(jié)約”蛋白質(zhì)，否則身體對蛋白質(zhì)的需要量，就會更高。

碳水?dāng)z入量的理想范圍是每天食物總熱量的45-60%，我們運(yùn)動的時間越長，強(qiáng)度越大，對碳水的需求就越高。

補(bǔ)充碳水化合物的策略

我們?nèi)粘Ｋ杼妓闹黧w部分，來自正餐，而我們的主食應(yīng)當(dāng)以復(fù)合碳水為主，如燕麥，紅薯，雜糧雜豆，來讓我們?nèi)斓墓┙o和血糖波動，保持在一個較為平穩(wěn)的水平。

而運(yùn)動前后，以及運(yùn)動過程中呢？

為了提高運(yùn)動表現(xiàn)，我們需要攝入快速碳水，來及時補(bǔ)充體內(nèi)的糖儲備。

運(yùn)動前90分鐘開始進(jìn)行高碳水膳食（以加餐的形式）已經(jīng)被證實(shí)能提高運(yùn)動員的耐力水平，如果在實(shí)際操作中不方便加餐，我個人會更建議在運(yùn)動前0.5-1小時內(nèi)，吃一根香蕉，即可達(dá)到效果。

而在運(yùn)動過程里，我們可以通過攝入含糖飲料（濃度為6-7%，最容易被身體吸收），需要注意的是，超過這個濃度的某些所謂“運(yùn)動飲料”，比如紅牛，因?yàn)闈B透率高，無法起到補(bǔ)水的作用，反而會加速細(xì)胞脫水，你會越喝越渴。

運(yùn)動飲料的滲透率，在包裝上一般都有營養(yǎng)標(biāo)簽，找到它的含糖量換算一下即可。

運(yùn)動一結(jié)束，你應(yīng)當(dāng)迅速補(bǔ)充糖原（以及蛋白質(zhì)），那么一頓富含碳水（比如米飯、饅頭）與蛋白質(zhì)的正餐，就是一個很好的選擇。

這樣的碳水補(bǔ)充策略，既可以滿足運(yùn)動需求，也會減少因攝入過多快速碳水而引起的對肥胖的擔(dān)憂。

圖片來源:圖蟲創(chuàng)意

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